健康食療之十四: 水果的營養價值

飛燕

一：水果的營養價值有哪些一？1：讓我們抵抗力強大的維生素水果含有多種人體所需要的維生素，特別是人們常說的維生素C，可以增強人體抵抗力，預防感冒、壞血病等，不僅如此，還能維持肌肉、骨骼、血管的正常功能，促進外傷愈合，增加血管壁的彈性和抵抗力。還有β-胡蘿卜素，對于人體視覺發育至關重要。2：讓我們腸道健康的膳食纖維水果和蔬菜一樣，含有很多膳食纖維，可以促進腸道蠕動的作用，能防止便秘，有利于體內廢物及毒素的排泄。3：構成我們身體的礦物質水果中礦物質的含量和種類也十分豐富，能直接被人體吸收，鉀、鎂、鈣、鐵等礦物質。可以構成我們身體的組織，包括骨骼、牙齒等。當中的鎂、銅、磷、錳、鈣，如果這些礦物質缺失，容易引起骨骼、牙齒的松動。還能維持人體的酸堿平衡。4：提供我們生命活動的能源水果還含有豐富的葡萄糖、果糖、蔗糖，能直接被人體吸收，鉀、鎂、鈣、鐵等礦物質，還有多種植物化學物質，如黃酮類物質，多酚、類胡蘿卜素、有機硫化合物、萜類化合物等生物保健因子、各種有機酸等。水果的營養價值比很多食物都要高，有一個很重要的原因就是水果基本上都可以生吃，這樣水果的營養價值不會遭到破壞。 二：“慧吃”水果助力健康，吃錯水果會有什么后果所有的事物都有一個原則——適量，不管是進食、運動、還是其他任何事情，都是這樣的。不能聽說什么食物吃了有益，就拼命一直吃。聽說什么東西有害，就完全不敢吃，其實我們需要關注的就是攝入的量。水果也是一樣的，雖然營養很豐富，但這里需要提醒一下大家，水果吃不對或者吃多了一樣會損害我們的健康！所有食品，毫無例外地都要遵守一個原則——適量。很多人沒有一個“適量”的概念，聽說什么東西吃了有益，就拼命地吃；聽說什么東西多吃有害，就一口都不敢吃。水果雖然美味，雖然健康，也要悠著吃，因為吃多了水果，也會惹來各種麻煩。既然水果吃多了也不好，那么，水果到底吃多少才合適呢？按照《中國居民膳食指南》的要求，水果的推薦數量是 200 ～ 400g，也就是說，按帶皮數量來算，每天以250 ～ 500g 水果為好。很多人看到這個就會產生困惑了，250克水果大概有多少呢？咱們用夏天最常見的西瓜來舉個小例子吧，兩塊西瓜就有200克之多了。 同時一個蘋果就有大概200克了，所以很多時候我們平常吃的水果很有可能已經超量了。可惜，很多熱愛水果的女士，一次吃七八個獼猴桃或者半盆葡萄，并不是什么難事；夏天一個人吃光半個大西瓜，也不覺得有什么過分……其實，這些都是水果超量的表現。為什么食物超量之后就不提倡了呢？這是因為，營養平衡的一日飲食，必須由多種類別的食物來組成，就像一個樂隊不能只有一種樂器演奏一樣。水果有水果的營養優勢，但它不能替代糧食、魚肉、蛋奶、蔬菜、堅果等其他食物類別的好處。僅僅吃水果，必然帶來營養的“跑偏”，一兩天還不覺得，日子久了就會損害健康。我們了解了應該吃多少水果之后可能還會有一個新的困擾，如果我就是喜歡吃水果，我吃超量了又會有什么影響呢？那么水果多吃會帶來什么麻煩呢？咱們還是先從水果的成分來分析一下。要明白這個問題，我們首先需要了解一下水果中的主要成分，首先是水分，大概占 80% ～ 90%，所以水果有水汪汪的多汁感覺。其次呢，就是糖分了，不甜的水果，對人類是沒有多大吸引力的，大家可以想像，如果一個水果不是很甜，大家會不會覺得寡淡沒味道不愛吃呢。要想讓我們感覺味道甜美夠味，水果中的含糖量通常要達到 8% 以上，5% 只是淡甜而已。比如說，草莓大概是 5%，蘋果大概是 8%，甜葡萄能達到 15% 以上，而甜味濃郁的鮮棗可以達到 20%以上。正因為如此，一般來說果汁都是用比較甜的水果做的，糖分含量都很高。比如蘋果汁在 8% ～ 10%，和普通甜飲料的含糖量相當；而葡萄汁可以高達 16% ～ 20%，這比普通甜飲料要高一倍呢。可能這樣說大家還是沒有概念，如果我們吃了一斤葡萄和一個蘋果，這相當于多少熱量呢？大概等于一碗白米飯，如果在三餐之外吃掉這么多水果我們就相當于每天多吃了一碗大米飯，長期以往怎么能不長胖呢？肯定有的人會想說，那么我只吃水果不吃飯不就可以了么，但是營養平衡的一日飲食，必須由多種類別的食物來組成 ，就像一個樂隊不能只有一種樂器演奏一樣。長期用水果代餐，就會造成蛋白質攝取不足、貧血、缺鋅、缺鈣、維生素 B1 缺乏等問題。那些因為熱衷于減肥而經常靠吃水果減肥的女性，出現這種營養不良后果，會導致手腳冰涼、精神萎靡，甚至停經的案例也相當多見。 三：教你選擇適合的水果1：便秘的朋友可以這樣吃水果水果是一類提高腸道通過速度的食物，第一部分原因是由于膳食纖維的存在：比如我們都知道吃香蕉可以潤腸通便，就是因為香蕉含有豐富的膳食纖維，其很大一部分不會被消化和吸收，但能令糞便的容積量增大，并促進腸蠕動。同時，香蕉的含糖量超過15%，且含大量水溶性的植物纖維，能引起高滲性的胃腸液分泌，從而將水分吸附到固體部分，使糞便變軟而易排出。 還比如我們吃了蘋果也會發現排便順暢了，是因為蘋果還有豐富的果膠，果膠是水溶性膳食纖維的一種，可以很好的增加腸道水分，增大食物殘渣的體積，進而促進胃腸蠕動，促進排便。果膠對皮膚還具有保護作用，可有效預防紫外線輻射、促進創口愈合、養顏美容。一般蘋果、所有柑橘類水果（橘子、蘆柑、橙子、柚子、金桔等）、柿子、梨、香蕉、草莓等水果含果膠比較多、其次是水蜜桃、黃桃、葡萄、提子、椰果、藍莓、黑加侖、李子、油桃、西紅柿等。另外各種口味的果醬中也含有大量的果膠成份，比如蘋果醬、草莓醬、藍莓果醬等。蔬菜中秋葵、南瓜、土豆、紅蘿卜、花椰菜中果膠含量也很豐富。 但是假如吃香蕉（熟透的香蕉，生香蕉含有鞣酸具有非常強的收斂作用，從而造成便秘）、蘋果效果不佳，也可以試試其他帶籽水果。第二種是帶籽水果：特別是那些有細小種子的水果，比如獼猴桃、火龍果、桑葚、柿子、草莓、香蕉（現在很多香蕉品種的種子是退化的）、鮮枸杞、甜瓜、西瓜、葡萄之類。這些水果的種子不能被腸道消化吸收，它們會刺激腸道蠕動，促進腸道內容物更快地排出體外。我國臺灣地區曾經有研究者對獼猴桃做過實驗，觀察每天食用兩個獼猴桃之后大腸內容物的通過速度。結果發現，獼猴桃會明顯加快標記物在腸道中的通過速度。 2：脾胃虛弱的朋友怎么吃水果更健康？對于本來腸胃較弱的朋友，吃東西容易發生腹瀉，甚至喝涼水都覺得想上衛生間，就不適合多吃這些水果了，特別是帶細小種子的水果，一次吃得過多很容易造成腹瀉。即便是消化功能正常的人，因為一次吃一大盆葡萄或 3 個甜瓜而出現腹瀉的，也不在少數。這種情況，除了一部分是因為致病菌所引起的，大部分情況被稱為“食物不耐受”。為什么多吃水果會引起消化不良，原因眾說紛紜。其中部分原因可能是因為有些人存在果糖吸收障礙，水果中大量的果糖對腸道產生刺激從而引起腹瀉；也有人說是過多的水果稀釋了胃液引起上消化道中的細菌繁殖；水果中往往有強力的蛋白質，如果胃酸不足不能殺滅它們，可能引起消化道的損傷；水果中單寧、多酚等抗營養物質會降低消化酶的活性引起消化不良；細小種子刺激腸道蠕動的物理作用可能促進腹瀉，等等 對于消化能力原來就比較弱的人來說，吃了大量水果之后，擔心消化吸收功能下降，那么少吃油膩和高蛋白質食品是明智的。反過來，對于這些人來說，如果已經吃了很多油膩食物或高蛋白食物，胃腸道負擔較重，那么就不適合再吃很多水果了。這就是傳統所說的“螃蟹和柿子不能一起吃”“螃蟹和梨不能一起吃”“羊肉和西瓜不能一起吃”之類禁忌的道理所在了有一部分原因是由于。對于消化能力原來就比較弱的人來說，吃了大量水果之后，消化吸收功能下降導致無法食用那些油膩或高蛋白的食物。另一方面，這些食物之間會影響相互的吸收，導致營養素吸收下降，反而只攝入了其中的熱量，得不償失。最后傳說有些食物相配會產生毒素，危害我們的身體，例如西紅柿加螃蟹賽砒霜，但是其實我們進食的量遠遠達不到對我們產生危害的程度。. 之所以反對這些禁忌，是因為它們過于強調“相克”，讓人們忘記了真正的道理所在。其實，如果本來胃腸功能就很差，不僅是柿子，換成葡萄、甜瓜、草莓等也會有類似的效果。如果胃腸功能正常，身體素質強壯，那么也就無須介意這些問題。3：吃水果過敏的朋友怎么辦 此外，水果中的蛋白酶和草酸、單寧等物質會傷害口腔和消化道黏膜，很多水果還可能導致過敏。比如說，很多人說自己吃了獼猴桃之后舌頭刺痛，甚至黏膜破損、出血，吃柿子之后口腔澀麻，這是被蛋白酶和單寧傷害的結果。有人吃獼猴桃后口腔發麻、咽喉發癢，還有很多人吃了芒果、菠蘿、木瓜、甜瓜等水果后也有類似問題；也有人吃了之后口腔起皰，身上起疹子；這些是食物過敏的表現。既然對食物有過敏，就不應當勉強去吃。過敏所引起的呼吸道和消化道黏膜水腫會影響正常的呼吸和消化功能，嚴重時可能導致生命危險。也有國外研究表明，孕期吃過多的柑橘類水果，與嬰兒出生后的過敏癥風險上升有關。請注意，這里說的是“過多”帶來的風險，而不是柑橘類水果孕婦完全不能吃。按照膳食指南所推薦的每天 250g 水果，是不至于引起麻煩的。四：技巧與工具 1：選低GI和低糖分水果有助健康首先我們復習一下什么是GI值，即血糖生成指數，是衡量食物在身體里消化吸收速度的一個指標！消化得快人體又不能快速的消耗掉這個熱量就會變成脂肪儲存在身體里，長期導致肥胖和各種慢性病！我們把GI >70的食物稱為“高GI值”，GI在 55~70范圍之間的食物稱為“中GI值”，GI ≦55 的食物稱為低GI值食物。因為水果里含果糖比較高，同樣重量的糖分，果糖的甜度最高，但是gi值只有23，而且果糖在人體內的利用率比較低，所以水果很甜但是gi值和熱量跟主食比起來更低，因為主食的含糖量一般是80%-90%左右，而且主要是含淀粉比較多，淀粉幾乎沒有甜味，但是主食的含糖量（淀粉）卻很高。 所以糖尿病朋友每天少量多次食用中低gi值水果并不是不可以。但是需要注意熱帶水果一般GI值都偏高哦,糖友盡量避開選擇！今天還要給大家介紹另一個指標，就是食物的gl值，gl值反應食物的糖分含量，含糖比較高的水果熱量高，吃多了也容易導致肥胖！總結:日常盡量選擇低gi和低gl的水果。接下來給大家附上常見水果的gi和gl值以方便大家參考！ 并不是越甜的水果糖分含量越高，很多人都認為，水果越甜，就說明含糖量越高。而事實上，這是錯誤的。 因為甜度和含糖量并不能劃等號，甜度和糖的種類才有直接關系。水果中含有碳水化合物會讓人感受到甜味，主要受到「糖」的影響，包含單糖和雙糖，糖分種類的組成會影響「甜味感受度」，水果中的糖常見果糖、蔗糖以及葡萄糖 3 種，而不同糖分對于品嘗后味蕾感受的強烈度不同。如果我們假設蔗糖的甜度（指口感上）為1，那么果糖的甜度是1.2，葡萄糖是0.7，而淀粉（分解為麥芽糖和半乳糖）甜度約為0。由此我們把水果大致分為3個大類：第一類，吃起來甜但含糖量不高的，代表水果有，西瓜，草莓，木瓜，杏。它們的含糖量都不超過10%。第二類，吃起來不甜但含糖量比較高的，代表水果有，火龍果，山楂，人參果，百香果，尤其是山楂，明明吃起來是酸酸的，但含糖量居然超過了20%第三類，吃起來甜，含糖量也很高的，代表水果有，櫻桃，菠蘿，石榴，芒果，含糖量在10%-14%之間；而柿子，荔枝，榴蓮，香蕉含糖量高于15%。雖然有的水果含糖量很高，但其富含的各類維生素也是人體必須的，中國居民膳食指南中建議每天水果的攝入量為200-350克。打個比方，一份200克可食用的水果，相當于一根較大的香蕉、一個中等大小的蘋果或者桃子，又或者兩個獼猴桃那么大。2：你該怎樣做？1.水果再好吃也別貪嘴，每天吃200～350克就夠了，最好是少量多次吃更有利于平穩血糖。最好避開南方高熱量水果。2.建議把吃水果的時間放在兩餐之間，也就是上午的10點左右和下午的3點之前，千萬不要飯后吃水果，這樣既有助于維持血糖的穩定，實在正餐想吃，可以減少主食的量。3.不管水果甜不甜，都應該根據季節，更換不同種類的水果，最好不要食用反季節水果。4.不要用水果作為代餐，雖然水果營養豐富但是也不足以供應我們身體所有營養需求，長期用水???代餐就會導致營養不良。5.非必要不把水果榨汁喝，因為水果榨汁會損失很多營養物質。 茶飲知識食療的血管健康階段，推薦以下的茶飲代替我們日常飲用水！1??：黃芪三茶：黃芪30g、蒲公英根10g、葛根10g制作方法：放入養生壺內，煮30分鐘后，飲用，可全天加水。說明：比例為 3:1:1 時，效果最佳，日常飲用，可份量減半。功效：補氣消炎抗氧化、護肝降糖降血脂，可日常飲用或在斷食時避免乏力體虛。2??：肉桂蘋果茶：食材：紅茶6g、肉桂3~6g、蘋果片1片功效：提神護陽，抗炎抗氧化，幫助改善血糖狀況。f1 推薦五黑養生球，對于血管和腎特別好。五黑養生球:準備食材：白米、黑米、紫米、黑豆、黑蕓豆、黑芝麻（1：1的比例）1、先一天晚上洗好泡上，黑芝麻除外（浸泡12小時）。2、把所有食材倒入電飯鍋內燜熟。3、把所有的食材全部放進去，揉勻后做成大小基本相同的球，放冰箱冷凍，裝袋。（升糖更低哦）4、先一天晚上取出第二天要吃的球，放入冰箱冷藏(或者放外面)第二早上作為午餐的一部分自己吃就好啦。 血管養護湯:食材搭配1：甜菜根、胡蘿卜、菜花、苦瓜、紫洋蔥、半杯洋薊罐頭（如無，可不選）（等量搭配）食材搭配2：甜菜根、胡蘿卜、番茄、紫洋蔥、圓白菜、西芹（等量搭配）食材搭配3: 北豆腐35g、甜菜根85g、胡蘿卜、菜花、苦瓜、洋蔥共170g調料：大蒜幾瓣、鹽、胡椒、橄欖油適量做法：1.甜菜等食材切成小塊，然后加入沸水和/或蔬菜高湯，大火燒開后，用中小火煮30分鐘。2.大蒜和少許洋蔥用橄欖油中火炒軟，倒入鍋中。3.用鹽和胡椒粉調味。4.也可以用攪拌器把所有的蔬菜混合成蔬菜濃湯。備注：你可以加入幾塊豆腐，制作成豆腐蔬菜湯功效：本蔬菜湯有利于消除脂肪肝、促進膽汁流動，同時提高更多抗氧化劑植化物幫助減少機體炎癥、抵御氧化、養護血管。

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