美篇昵稱/花蝶zyh 美篇號/502921339 <p class="ql-block"> 陽春三月，春暖花開，很適合室外運動鍛煉，但帕友們運動方式如果很隨意、不科學，則起不到康復治療的效果。而“帕友的運動處方”，可使帕友們科學規(guī)范地進行鍛煉，“帕屬”在照顧、鼓勵“帕友”運動時也可有據借鑒。</p> 一、“運動處方”的原則 <p class="ql-block">1.運動時需要監(jiān)測心率和血壓</p><p class="ql-block"> 對健康人來說，最大有氧運動心率=220-年齡，而對于帕友而言，要在此基礎上乘以0.4-0.8安全系數。</p> <p class="ql-block">2.控制好運動頻率和時長</p><p class="ql-block"> 疾病早期的帕友（H-Y 0-2期）：每周運動至少150分鐘。每次運動時間以半小時左右為宜，不建議超過1小時。</p><p class="ql-block"> 疾病中期的帕友（H-Y 3-4期）：運動持續(xù)時間不宜過長，每周鍛煉3-4次即可，避免跌倒和外傷。</p> <p class="ql-block">3.循序漸進，持之以恒，適時調整</p><p class="ql-block"> 從低運動量（＜最大耗氧量的40%）開始，持續(xù)時間5-10分鐘。若自我感覺良好，再逐漸進入中等強度的運動（最大耗氧量的40-60%）。</p><p class="ql-block"> 每次鍛煉建議不少于30分鐘，如果難以堅持，可以分三次，每次10分鐘。</p><p class="ql-block"> 無論采取哪種運動方式，都必須長期堅持，切忌“三天打魚兩天曬網”或是平日不運動，攢到周末“暴練”。</p> <p class="ql-block">4.運動鍛煉“開期”為主，兼顧“關期”</p><p class="ql-block"> “開期”進行運動鍛煉，此時反應力最強，可以事半功倍，然后在適應“開期”活動后，逐步過渡到“關期”。</p> 二、“運動處方”的形式 <p class="ql-block">1.有氧運動，增強心肺耐力</p><p class="ql-block">1）與娛樂、體育、休閑有關</p><p class="ql-block"> 快走、慢跑、騎車、騎馬、游泳、跳舞、跳繩、瑜伽、乒乓球、網球、保齡球、高爾夫球等各種球類運動。</p><p class="ql-block">2）與工作、家庭有關</p><p class="ql-block"> 農事、園藝、輕負重、清掃、清潔等。</p><p class="ql-block">3） 中國傳統(tǒng)心身鍛煉氣功功法</p><p class="ql-block"> 太極、五禽戲、八段錦等。</p> <p class="ql-block">2.抗阻運動（力量訓練），增加肌肉力量</p><p class="ql-block"> 使用運動器械（杠鈴、啞鈴、壺鈴、拉力器、阻力帶等）；</p><p class="ql-block"> 無需運動器械（仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等）。</p> <p class="ql-block">3.拉伸運動，提高關節(jié)活動能力</p><p class="ql-block"> 靜態(tài)：拉伸某一特定肌肉，如壓肩、雙臂外展拉伸（肩部肌肉）；坐位體前屈（腰部肌肉）；坐壓腿和直膝分腿（腿部肌肉）。</p><p class="ql-block"> 動態(tài)：在動態(tài)中，可選擇合適的動作，重復主動拉伸特定肌肉。</p> 三、開啟你的運動計劃 <p class="ql-block"> 因“病”制宜，制定出自己喜歡而又實際會做的鍛煉計劃，然后，開啟自己的行動。</p><p class="ql-block"> 建議帕友們從簡單的伸展運動和姿勢練習入手，待身體適應后，再由簡入深，嘗試有氧運動和力量訓練，強度始終保持在讓自己感覺“有點困難”的水平為宜。</p> 四、注意事項 <p class="ql-block"> 并不是說只要運動起來身體就能受益。倘若是漫不經心地隨便活動，肯定達不到改善疾病的理想效果；若一味地追求運動的強度而忽視自身的承受能力，同樣也會對身體造成傷害。因此，帕友和帕屬們都要注意運動的方式方法。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">圖片/網絡（致謝）</p>
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