健康食療之十三: 如何選購預(yù)包裝食品

飛燕

【師囑】任何人與事的成功都無法一蹴而就，每一階段的抵達，身后都是一步一個腳印的積累。只要不急不躁，耐心努力，保持對新事物新領(lǐng)域探索的好奇，就是行進在成為更好自己的路上。 分享主題挑戰(zhàn)：如何選購預(yù)包裝食品！ 　　2022最新版《中國居民膳食指南》基本準(zhǔn)則七：“會烹會選，會看標(biāo)簽”是這樣對我們進行建議的：1.在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。2.認(rèn)識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。3.學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。4.學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。5.在外就餐，不忘適量與平衡。 我們可以通過食品標(biāo)簽了解食品本身，根據(jù)自身的需求進行選擇，同時可以計算出預(yù)包裝食品上各營養(yǎng)素的需要量，平衡每日的膳食攝入是否合格。 1、什么是營養(yǎng)標(biāo)簽？除了生鮮食品，所有預(yù)包裝食品上都必須要有營養(yǎng)標(biāo)簽。那么什么是食品營養(yǎng)標(biāo)簽?zāi)兀克瑺I養(yǎng)聲稱、營養(yǎng)成分功能聲稱、營養(yǎng)成分表三個部分。 （1）營養(yǎng)聲稱是什么？是對營養(yǎng)成分含量水平高或低、有或無的說明，如高鈣、低脂、無糖等；或與同類食品相比的優(yōu)勢，如：少鹽、高纖維等。營養(yǎng)聲稱可以快速地幫我們選出自己所需要的食物。 但需注意的是：并不是看到【低脂】【低糖】【0蔗糖】，就代表著這是健康食物哦。因為低脂的食物有可能是高糖的，低糖的食物也有可能是高脂的，而0蔗糖的食物有可能是0蔗糖、高果糖。 例如這款餅干，雖然聲稱的是“0糖”，但其實指的是額外添加的糖，但如果不懂營養(yǎng)學(xué)的糖尿病人群看到0糖，或許就以為可以吃了，殊不知，這種高脂、高碳水的餅干同樣會升高血糖，刺激胰島素分泌。（2）營養(yǎng)成分功能聲稱是以規(guī)定的語言揭示食品中某營養(yǎng)成分對生長發(fā)育、維持生理和健康需要的作用。（3）營養(yǎng)成分表是由營養(yǎng)成分名稱、單位食品中營養(yǎng)成分含量、單位食品提供的營養(yǎng)素成分含量占每日需要的營養(yǎng)素參考值百分比（NRV%）三列組成。國家要求商家標(biāo)注出100克，100毫升或是每份食物的營養(yǎng)成分。 一定要在注意這點，因為食品廠家經(jīng)常玩這個數(shù)字小游戲，特別是一些高糖高脂肪高熱量食品，如果按照100g為每份來標(biāo)注，通常數(shù)值很高，為了不“嚇跑”消費者，通常以小于100g的每份重量來標(biāo)識，這樣看起來不會特別高。 比如薯片的熱量脂肪高的嚇人，但經(jīng)常是以30g為每份單位，如果不細(xì)看，還以為脂肪和熱量也不算高，這實際利用了消費者的習(xí)慣心理，所以營養(yǎng)成分表還是要認(rèn)真看啊。 1、先看保質(zhì)期預(yù)包裝食品必然會存在保質(zhì)期的問題。看看品牌、產(chǎn)地、儲存條件、生產(chǎn)日期和保質(zhì)期等信息幫助我們了解食品的基本信息。2、過敏源信息常見的過敏原有花生、芝麻、堅果、牛奶、麥麩、海鮮、魚、雞蛋、大豆等。一般商家都會標(biāo)注，一定要注意查看。例如自己對牛奶過敏，千萬不要看到“椰奶”、“豆乳”就誤以為沒有牛奶哦，查看配料表和過敏源信息最為保險。3、最重要的是看配料表食品配料表按照“食物用料量遞減”的原則，按順序標(biāo)示食品的原料、輔料、添加劑等信息。這是什么意思呢？就是說在這款食品中。這款成分的含量越高，排位就越靠前。 例如這款，雖然寫著是蕎麥面，誤以為它很健康，但其實當(dāng)我們看到配料表就發(fā)現(xiàn)，第一位是小麥粉，也就意味著，這款蕎麥面的主要原料是小麥粉，并不是蕎麥粉。那我們在看配料表時，還應(yīng)注意糖這類物質(zhì)，例如白砂糖、果葡糖漿、葡萄糖、三氯蔗糖等等。例如下面這兩款酸奶，一款就額外添加了白砂糖。 在看配料表時，還應(yīng)注意食品添加劑，雖然添加的食品添加劑劑量是在國家的標(biāo)準(zhǔn)范圍之內(nèi)，但如果可以的話，還是盡量選擇不含添加劑的食品。例如這款醬油，一款是不含添加劑的釀造醬油；一款是添加了呈味劑的醬油，你說哪一款比較好呢？ 另外我們還需注意兩種物質(zhì)，一種是糖，另一種是反式脂肪酸。經(jīng)常吃富含反式脂肪酸的食物，心腦血管疾病發(fā)生的風(fēng)險增高。如果配料表中出現(xiàn)氫化油，氫化菜油、精煉棕櫚油，固體菜油、固體植物油，酥油、雪白奶油、人造酥油、人造奶油、植物酥油，奶精、代可可脂、麥淇淋、植脂末等時就要警惕了。當(dāng)配料表中出現(xiàn)了含有反式脂肪的成分時，盡管營養(yǎng)成分表中對反式脂肪的量標(biāo)識為“0”，不表示真的不含反式脂肪！只要低于國家標(biāo)準(zhǔn)，每100克食品中的反式脂肪含量低于0.3克時，一般食品企業(yè)可將反式脂肪含量標(biāo)注為0 。而且就算反式脂肪酸表為了0但是有上面那些物質(zhì)出現(xiàn)，這就說明是大大增加了油脂中飽和脂肪的含量，也不建議進食，會影響我們的健康。常見食品代可可脂巧克力、威化餅干、夾心餅干、常溫下可以保持住的奶油蛋糕和奶油面包（表觀可見外表可以見到奶油的）、派等焙烤食品、薯條/薯片、花生醬、奶茶、奶精——這些食品都含有豐富的反式脂肪酸，其中，某些代可可脂巧克力中的反式脂肪高達10g/100g。另一種需要特別注意的是糖，當(dāng)有無糖（0蔗糖）標(biāo)識時，要看是否有其他糖。例如白砂糖、紅糖、赤砂糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿、玉米糖漿、三氯蔗糖、葡萄糖漿等。案例分析1：奶制品與乳飲料如何辨別？一看配料表“奶制品”配料表第一位是生牛乳；而“乳飲料”配料表第一位是飲用水。二看營養(yǎng)成分表：“奶制品”蛋白質(zhì)含量不低于2.9g/100g，“乳飲料”營養(yǎng)成分表蛋白質(zhì)通常在1.0g/100g左右。酸奶：生牛乳、白砂糖、乳清蛋白粉、乳酸菌。乳飲料：飲用水、白砂糖、脫脂乳粉等。 案例分析2：無糖面包、全麥面包、魔芋面如何選擇？ 一看配料表！上圖中主料為小麥粉，也就是為精白面。不是我們想要尋找的那種低升糖指數(shù)的全麥面包；而下圖主料為全麥粉，這才是真正的全麥面包。再請看下圖，2種不同的魔芋面，不同的配料、營養(yǎng)成分表，你能找出要選哪種嗎？ 案例分析3：再看看即食雞胸肉的對比，很多客戶外食時，沒有辦法吃夠足量的蛋白質(zhì)，就會選擇購買這類即食的預(yù)包裝食品。我們先看配料表，一款含有三聚磷酸鈉等添加劑，另一款不含任何防腐劑。 從現(xiàn)在開始，去超市購買食品的時候一定要先看標(biāo)簽再進行購買。 健康小知識:??【如何預(yù)防食用油的氧化】食用油一旦開封時間過長就會逐漸氧化，產(chǎn)生導(dǎo)致人體衰老的過氧化氫脂質(zhì)，出現(xiàn)哈喇味就是油脂被氧化的結(jié)果。建議2-3個月用完一瓶。且注意密封保存，避免空氣進入油瓶。??運動型飲料1、運動飲料中主要含有電解質(zhì)，維生素，氨基酸等成分，能補充人體所需的營養(yǎng)成分，抗疲勞，平衡新陳代謝。2、運動飲料是根據(jù)人體運動的生理消耗而配置的，針對特殊人群的飲料。一般人群在正常中等強度運動下（心率在141～160次/分）不需要飲用哦~3、減重、糖耐量受損和糖尿病人群由于飲料里面的糖分含量較高，不推薦飲用；高血壓、心臟病患者盡量少喝運動飲料，運動飲料一般都含有鈉鉀等電解質(zhì)，容易加重血液、血管、腎臟的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致血壓升高，心臟負(fù)荷加大，引發(fā)心臟問題。??【每餐之間的間隔時間不能太長】兩餐之間的間隔時間太長，會提高糖類的吸收率容易導(dǎo)致餐后高血糖。特別是不吃早餐，到了中午晚上食欲就會增加，不經(jīng)意間就容易吃得多。因此，為了預(yù)防糖尿病和肥胖癥等生活習(xí)慣病，一定要合理規(guī)律地安排一日三餐。 ??【吃水果時，盡量連皮也吃掉】水果的表皮部分中多酚含量較多。如蘋果和藍(lán)莓等水果連皮一起吃掉能有效攝取多酚。橘子和橙子果肉的白色表皮中也含有豐富的多酚，一起吃下有利于補充多酚。多酚能保護細(xì)胞免受活性氧的傷害，具有抗氧化作用。不僅預(yù)防衰老和疾病，還具有抑制致癌物質(zhì)的功效。 ??肉皮可以補充膠原蛋白嗎？1、我們首先要知道被神化的膠原蛋白，屬于不完全蛋白，所以人體的吸收利用率極低，并且膠原蛋白屬于大分子也無法直接被人體吸收利用。2、而且膠原蛋白就算被人體吸收了一部分，但是它也沒有那么“智慧”只補充到我們的面部，防止皺紋生成，延緩我們的衰老，只會讓我們整個人看起來都白白胖胖的~3、可以通過新鮮果蔬補充VC、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補充，使其在身體內(nèi)進行轉(zhuǎn)換成我們所向往的膠原蛋白哦。 ??【肉桂蘋果茶】1??：什么是肉桂蘋果茶？肉桂蘋果茶是冬日的暖身飲品。《中國藥典》中提到，肉桂對于陽痿宮冷、腰膝冷痛、痛經(jīng)閉經(jīng)等均有幫助。2??：為什么推薦喝肉桂蘋果茶？（1）補陽而不上火。很多人，尤其是女性都有上熱下寒的問題，上面容易上火、長痘，下面還容易腹瀉、肚子痛、夜尿比較多、宮寒痛經(jīng)、下半身虛冷，而肉桂的好處就是只暖中下焦，把在身體中亂竄的火氣拽下來，能夠在補充陽氣的同時，也不會上火。和蘋果一起搭配，既能補陽，又能起到滋養(yǎng)津液的效果。（2）抗炎、調(diào)節(jié)血糖現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)表明，肉桂還有抗炎、調(diào)節(jié)血糖、鎮(zhèn)咳平喘等功效。3??：如何制作可以用蘋果、紅茶包和肉桂一起來煮茶；如果嫌麻煩，購買直接配好的肉桂蘋果茶即可。肉桂特別適合痛經(jīng)宮寒、月經(jīng)量小、容易腹瀉、雙腳冰涼的人群；想改善血糖、抗炎的人群。 .??【甜菜根粉】1??：甜菜根是什么？在古代英國的傳統(tǒng)醫(yī)療方法中，甜菜根是治療血液疾病的重要藥物，被譽為“生命之根”。2??：為什么推薦吃甜菜根？（1）舒張血管，有助于改善高血壓和動脈硬化甜菜根含有的硝酸鹽約為一般蔬菜的20倍之多。硝酸鹽能幫助增加血液中一氧化氮氣體的濃度，進而幫助舒張血管、緩解血管硬化、促進血液循環(huán)。（2）改善血管炎癥甜菜根中含有甜菜色素、甜菜堿、類黃酮和多酚類物質(zhì)，有抗氧化、抗炎、延緩衰老等作用。（3）改善腸道健康甜菜根中含有的大量膳食纖維可以緩解便秘，幫助調(diào)理腸胃。但甜菜根好歸好，一方面新鮮的不太容易買到；另一方面，甜菜根本身帶點泥土的味道，直接吃或是和其他食物融合，都是個大問題。因此，甜菜根粉就非常方便。每天一小條，既滿足了日常攝入甜菜根的需求，又不用擔(dān)心放壞了，還不用擔(dān)心該如何烹飪的問題。 ??【亞麻籽粉】?1??：什么是亞麻籽粉？?亞麻籽粉是以亞麻籽為原料制成的，是地球上最古老的纖維作物，它的食用歷史可追溯到5000年前。它富含n-3系脂肪酸、纖維素、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，堪稱高優(yōu)質(zhì)脂肪、高膳食纖維、高蛋白質(zhì)和高礦物質(zhì)的“全能營養(yǎng)品”。?2??：為什么推薦吃亞麻籽粉？?（1）補充n-3系脂肪酸比例，平衡脂肪酸攝入?數(shù)據(jù)顯示，目前我國n-6和n-3多不飽和脂肪酸的攝入比例高達（20~30）：1，而推薦的健康攝入比例最好保持在1:1到4:1之間，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過建議標(biāo)準(zhǔn)。?簡單來說，就是我們需要多吃點n-3系的油脂！?攝入過多的n-6系油脂，會促進炎癥反應(yīng)，增加患心腦血管疾病的風(fēng)險。?而如果提高n-3系油脂的攝入比例，便能夠有效改善炎癥水平、改善同型半胱氨酸（心腦血管疾病獨立風(fēng)險因素）的水平、有效降低舒張壓和腦卒中的發(fā)病風(fēng)險、降低超重和肥胖；降低甘油三酯、顯著減少脂肪肝及改善肝臟功能等。?（2）富含木酚素，具有多種保健價值?木酚素可清除體內(nèi)自由基，有助于延緩衰老；還可起到植物雌激素的作用，延緩骨質(zhì)疏松、改善更年期狀態(tài)、降低乳腺癌發(fā)病率；木酚素還有助于改善腸道健康。?3??：推薦食用建議?每人每天5-10克即可?直接撒在菜上、酸奶上，或者沖水飲用即可。?4??：儲存建議?開封后一定把口封好，避光陰涼干燥。?建議最好存放在冰箱中，如果是一個大袋子，可以在外面再套一個，避免吸潮。

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健康食療之十三: 如何選購預(yù)包裝食品

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