<h3><p></p></h3><h1 style="text-align: left;"><b><font color="#ed2308"> 第二十課：血糖知識 </font></b></h1><h1 style="text-align: left;"><b><font color="#ff8a00"> 內(nèi)容提要</font></b></h1><div><b>一、血糖對人體的重要性</b></div><div><b>二、人每天攝入糖的含量<br></b></div><div><b>三、血糖正常值標準<br></b></div><b>四、高糖食品</b><p></p><p><b>（一）、食品分類含糖量<br>（二）、升糖快但持續(xù)時間短的食物。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: left;"><span style="color: inherit;"><b>（三）、升糖慢升糖幅度高、 持續(xù)時間長的食物。</b></span><b style="color: inherit;"> </b></p><b>（四）、高糖水果(100克含糖量）<br>（五）、高糖主食</b><h3><b>（六）、高糖蔬菜</b></h3><div><b>（七）、高糖肉類</b></div><h3><b>五、低糖食品</b></h3><div><b>（一）、低糖食品分類<br></b></div><h3><b>（二）、低糖主食</b></h3><h3><b>（三）、低糖水果(100克含量）</b></h3><div><b>（四）、低糖蔬菜</b></div><div><b>（五）、低糖肉類</b></div><h3><b>六、血糖小知識</b></h3><h3><b>（一）、十種最佳降糖水果</b></h3><h3><b>（二）、血糖高牢記8吃8不吃</b></h3><h3><b>（三）、水果糖分寶塔圖。</b><br><p class="ql-block" style="text-align: left;"><b> </b></p></h3><h1 style="text-align: left;"><b><font color="#167efb"> 血糖知識</font></b></h1><div><b>一、血糖對人體的重要性</b></div><div> 血液中的糖分檢測出來就叫血糖，多數(shù)是葡萄糖，體內(nèi)的各種組織細胞所需要的能量，大多數(shù)都來自葡萄糖，尤其是大腦和神經(jīng)細胞，必須要依靠糖來維持生存來提供能量。那么脂肪和蛋白質(zhì)它在這方面的作用就很微弱，人們的糖的來源，一般來說是通過攝入谷物，蔬菜，水果，經(jīng)過消化系統(tǒng)之后轉(zhuǎn)為葡萄糖，輸送到全身各個細胞來作為能量的來源。</div><div><b>二、人每天攝入糖的含量</b></div><div> 我們每天都要吃飯，而且一日三餐，少一頓都覺得不行。其實，我們的身體就像一臺機器，每天不停地的運轉(zhuǎn)，也必須要依靠能量來維持。那么，什么物質(zhì)可以充當(dāng)能量呢？其中就是糖。不同的食物中，含有的糖含量不盡相同，所以大家在平時攝入的時候，也必須要有度，多了或者少了對身體都會造成不同的影響。而且，人在不同的階段，需要補充的糖含量也是不一樣的。那么每天攝入多少糖，對身體健康有利呢？這3個基本常識，需要掌握。<br></div><div><b>1.每天應(yīng)該攝入多少糖<br></b> 按照世界衛(wèi)生組織對營養(yǎng)搭配的建議，人體每天需要攝入的糖分，應(yīng)該保持在50克以內(nèi)，最好不要超過這個范圍。但是，這其中又要分人群，比如說青少年人群，他們正處在長身體的時候，所以攝入的量，自然是要比這個范圍還有高，但不要超過一倍。另外，對于年老的人群，應(yīng)該在這個數(shù)的范圍基礎(chǔ)上，再減量百分之二十左右，才能夠保證身體健康。除此之外，有糖尿病的人群，更應(yīng)該注意對糖的攝入。<br></div><div><b>2.糖攝入過多或過少對身體的影響<br></b> 可能很多人會覺得，糖攝入的不夠會使得自己身體饑餓，反而還有利于減肥。其實，糖不足的時候，這些都只是外在表現(xiàn)，因為身體所需要的營養(yǎng)，不僅只滿足能量需求，還包括許多重要物質(zhì)的合成，所以糖不足的時候，影響的是身體的正常運行。另外，如果糖攝入的太多，則會帶來一系列慢性疾病，甚至還包括一些惡性疾病。<br></div><div><b>3.糖攝入的其他注意事項<br></b> 糖和其他的營養(yǎng)物質(zhì)之間是可以相互轉(zhuǎn)化的，比如說蛋白質(zhì)、脂肪，所以大家在平時除了對糖的量要有所控制之外，還應(yīng)該把握對其他物質(zhì)的控制。除此之外，適當(dāng)?shù)倪\動對于身體消耗多余的糖，也是非常有幫助的。<br></div><div><b>三、血糖正常值標準：</b><br>（一）、人體正常空腹血糖的正常值為3.9MMOL/L-6.1MMOL/L。<br>（二）、餐后血糖正常值<br>1.餐后1小時血糖正常值一般為6.7MMOL/L-9.5MMOL/L，通常不能超過11.1MMOL/L。<br>2.餐后2小時血糖正常值一般會低于7.8MMOL/L。<br>3.餐后3小時血糖會恢復(fù)正常，一般會恢復(fù)到3.9MMOL/L-6.1MMOL/L。<br> 并且每次尿糖均為陰性，一般血糖在正常值范圍的中間部分則比較標準。</div><div>（三）、老年人血糖標準數(shù)據(jù)</div><div> 老年人正常血糖指標不同老年人身體健康狀況差異很大，因此血糖控制水平需要“個體化”。</div><div>1、健康老年人：空腹血糖不超過9毫摩爾每升。</div><div>2、一般老年人（即除糖尿病外，沒有其他嚴重疾病，認知功能正常，體能狀態(tài)良好）</div><div> 應(yīng)餐前血糖5毫摩爾每升到7.2毫摩爾每升，睡前血糖5毫摩爾每升到8.3毫摩爾每升。</div><div> 糖尿病老人如果超過60歲，希望空腹血糖控制在6-8mmol/L，而餐后血糖控制在8-10mmol/L。如果是年紀非常大的患者，大于80歲以上的老人，希望全天血糖在12mmol/L以下，如果血糖控制在10mmol/L左右就很好，針對老年人血糖的控制目標，還需要結(jié)合老年人的自身情況以及預(yù)期壽命。如果已經(jīng)患了非常嚴重的疾病，建議把血糖控制的標準略放寬一些。<br></div><div>3、中間狀態(tài)老年人（合并有多種慢性疾病，日常生活活動受到一定限制，或者有輕到中度的認知功能受損）</div><div> 應(yīng)餐前血糖5毫摩爾每升到8.3毫摩爾每升，睡前血糖5.6毫摩爾每升到10毫摩爾每升。</div><div>4、極差健康狀況老年人（即出現(xiàn)終末期腎病，或者長期需要他人照護，或者中重度認知功能障礙，或者日常生活活動嚴重受限）</div><div> 應(yīng)餐前血糖5.6毫摩爾每升到10毫摩爾每升，睡前血糖6.1毫摩爾每升到11.1毫摩爾每升。 <br></div><div> 建議患者在日常生活中應(yīng)注意飯菜清淡，避免飲酒、咖啡、濃茶等飲品，還應(yīng)注意休息，都可以保持血糖在正常水平。<br></div><p class="ql-block" style="text-align: left;"><b>四、高糖食品</b></p><p class="ql-block" style="text-align: left;"> 按照世界衛(wèi)生組織的建議，以及中國居民膳食指南，每天攝入添加糖的數(shù)量，最好不超過25 克，最多不超過50克。<b><br></b></p><p class="ql-block" style="text-align: left;"><b>（一）、食品分類含糖量</b></p><p class="ql-block" style="text-align: left;">1、飲料類<br> 大部分市售飲料的含糖量都在8%-12％之間。盡量不要喝飲料，口渴了多喝水。<br>2、甜品類<br> 甜品類除了添加糖，還有面粉淀粉等原料的存在，實際"含糖量"更高，升糖指數(shù)也很高，同時還有大量的油脂。不可不警惕。<br>3、零食類<br> 零食類含有大量的隱含糖，豬肉脯，牛肉干，辣 條，魷魚絲等等，含糖量都在40％以上。<br>4、糖水沖泡類<br> 市售沖飲或者在家自制銀耳羹、八寶粥、綠豆湯等 養(yǎng)生湯粥，沖泡完感覺甜度合適的時候，含糖量大約也在10％左右。<b><br></b></p><p class="ql-block" style="text-align: left;"><b>（二）、升糖快但持續(xù)時間短的食物。<br></b>如：各種糖塊、含糖的飲料、果汁，各種含糖的點心、糖果、 米粥。還有水果中的石榴、 香蕉、大棗、柚子、榴蓮、 火龍果。<br><b>（三）、升糖慢升糖幅度高、 持續(xù)時間長的食物。<br></b>如：脂肪含量較高食物，有油煎、油炸食品， 如麻團、油條等。還有動物的皮膚、脂肪。含油脂多的食物，如：燒餅、 桃酥、湯圓、月餅等。<br></p><p class="ql-block"><b>（四）、含糖高的水果(100克含糖量）</b></p><p class="ql-block">1、棗：28.6-30.5%。</p><p class="ql-block">2、榴蓮：26.6-28% </p><p class="ql-block">3、山楂：22%</p><p class="ql-block">4、香蕉：20.8-22% </p><p class="ql-block">5、柿子：17.1克％ </p><p class="ql-block">6、桂圓：16.2-17%</p><p class="ql-block">7、荔枝：16.6-20%</p><p class="ql-block">8、芒果：15％</p><p class="ql-block">9、石榴：12-17%</p><p class="ql-block">10、 葡萄：10-30%</p><p class="ql-block">11、椰子：5-15%</p><p class="ql-block">12、雪梨 ：9-13%</p><p class="ql-block">13、水蜜桃：8-12 ％</p><p class="ql-block">14、蜜桔：10-12%</p><p class="ql-block">15、藍莓：14.5%.</p><p class="ql-block">16、彌猴桃：10-14%</p><p class="ql-block">17、桃子：11%</p><p class="ql-block">18、橙子：9-12.2%</p><p class="ql-block">19、蘋果：8-12%</p><p class="ql-block">20、桔子：8-12%。</p><p class="ql-block"><b>（五）、高糖主食</b></p><p class="ql-block"><b style="color: inherit;">1、饅頭：</b><b><br></b></p><p class="ql-block"> 饅頭以面粉為原料，含糖量相對較高，100克饅頭中含糖量約為47克。饅頭中的碳水化合物在發(fā)酵后會膨脹，提供較強的飽腹感。</p><p class="ql-block"><b>2、全麥面包：<br></b></p><p class="ql-block"> 全麥面包通常含有較高的糖分，100克全麥面包中含糖量約為45.8克。全麥面包的口感可能較粗糙，商家有時會添加糖分以改善口感，因此熱量相對較高，不適合減肥人士。<br><b>3、餃子：<br></b> 餃子的含糖量和熱量相對較高，因為其餡料中通常會添加一定比例的肥瘦肉和調(diào)味料。100克餃子中含糖量約為26克。<br><b>4、米飯：</b></p><p class="ql-block"> 米飯是我們生活中常見的主食之一，其含糖量大約為100克中含有25.9克糖。米飯是身體重要的熱量來源，但過多食用可能導(dǎo)致發(fā)胖。<br></p><p class="ql-block"><b>5、面條：<br></b> 面條的含糖量與米飯相似，100克面條中含糖量約為24.3克。面條屬于健康類型的食物，不會對身體造成刺激，只要不過度食用，通常不會帶來問題。</p><p class="ql-block"><b>（六）、高糖蔬菜</b><br>1、蒸土豆：GI值為中，含糖量為15.3克/100克。<br>2、煮蠶豆：GI值為低，含糖量為10.1克/100克。<br>3、豌豆：GI值為低，含糖量為21.2克/100克。<br>4、芋頭：GI值為中，含糖量為12.7克/100克。<br>5、胡蘿卜：GI值相對較低，含糖量為8.1克/100克。<br>6、蓮藕：GI值不高，含糖量為13.5克/100克。<br>7、百合干：GI值不高，含糖量為5.7克/100克。<br>8、菱角：GI值不高，含糖量為12.4克/100克。<br>9、香椿：含糖量偏高，建議不超過20克/次。<br>10、豆角：含糖量較高，需要謹慎食用。</p><p class="ql-block"><b>（七）、高糖肉類</b><br></p><p class="ql-block"> 豬肉和羊肉含糖量一樣，都100克含1克，牛肉含1·9克，</p>豬肝3.0 ，豬肚2.0 ，兔肉0.2， 鴿子1.8 ，鵪鶉1.8 ，雞肝2.1， 雞翅0.1 ，雞爪2.7 ，百葉5.2，鴨舌0.8 ，鴨肉0.1 ，鴨肝6.8。<h3> 1、雞肉、羊肉、牛肉、豬肉都可以吃，但要少吃。<p class="ql-block">2、盡量不要吃肥肉，肥肉是會加重高血糖的。肥肉非常的香美，但肥肉中動物膽固醇的含量是非常高的，所以是屬于一種高脂飲食。它富含飽和脂肪酸，對人體也是不好的。如果長期大量吃肥肉，對血糖和血脂都是有很大影響的。</p><p class="ql-block">3、不吃動物的皮，比如雞皮、豬皮等等，也就是不吃動物脂肪。因為動物脂肪里含有較多的飽和脂肪酸，有引起動脈粥樣硬化的可能。</p><p class="ql-block">4、同時，肉類食物的加工方式要盡量清淡，盡量采取蒸、煮、燉的形式，盡量不要紅燒、油炸，以免進一步增加熱量的攝入。</p><p class="ql-block"><span style="color: inherit;">5、 </span><span style="color: inherit;">動物內(nèi)臟富含膽固醇,建議不要吃。建議平時避免食用高脂肪、含糖的食物,以免影響到血糖的控制。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: inherit;"> </span></p><p></p></h3> <h1><b>五、低糖食品</b></h1><p class="ql-block"><b>（一）、低糖食品分類</b></p><p class="ql-block">1、粗糧：如藜麥、燕麥、蕎麥、綠豆、玉米等， 粗糧中的膳食纖維較多，含糖量較低；</p><p class="ql-block">2、低糖水果：如橙子、木瓜、青瓜、柚子、檸 檬、李子以及獼猴桃等，這些水果富含維生素、礦 物質(zhì)和果膠，含糖量較低；</p><p class="ql-block">3、低糖蔬菜：如韭菜、冬瓜、白菜、青椒、苦 瓜、洋蔥、紫甘藍、西葫蘆等，這些蔬菜中含有的纖維素以及維生素較豐富，含糖量較低；</p><p class="ql-block">4、堅果：如杏仁、南瓜子和核桃等，王要成分為蛋白質(zhì)、脂肪，含糖量較少；</p><p class="ql-block">5、肉類：深海魚類、雞胸肉、蝦仁等，此類食物 中主要成分為蛋白質(zhì)，以及多種微量元素，如鐵元素，含糖量較低。</p><p class="ql-block"><b>（二）、低糖主食</b></p><p class="ql-block">1.糙米</p><p class="ql-block">糙米中的米糠多糖是一種雜多糖，含有木糖、甘露糖、鼠李糖、半乳糖和葡萄糖，以及少量的蛋白質(zhì)、脂肪和生育酚等生物活性物質(zhì)。具有降血脂、調(diào)節(jié)免疫、抗輻射、降血糖等生理功能。</p><p class="ql-block">2.小米</p><p class="ql-block">小米含有胡蘿卜素、維生素和蛋白質(zhì)，不僅有利于消化，加速新陳代謝，而且非常適合腸胃不好的人食用。可與南瓜一起煮成粥，具有健脾和胃、補腎安神、滋陰美容的功效。</p><p class="ql-block">3.藜麥</p><p class="ql-block">藜麥是印度人的傳統(tǒng)主食。它是一種全谷物、全營養(yǎng)、全蛋白質(zhì)和堿性食品。和水稻一樣，種植食用了近6000年。其蛋白質(zhì)含量與牛肉相近，質(zhì)量不亞于奶源蛋白和肉源蛋白。藜麥富含九種必需氨基酸和許多非必需氨基酸礦物元素。鈣鐵含量是大米的20倍，膳食纖維是大米的10倍。</p><p class="ql-block">4.燕麥</p><p class="ql-block">燕麥是一種低糖高營養(yǎng)的食物，能有效降低小腸對脂肪和膽固醇的吸收率，降低膽固醇。同時可以預(yù)防和控制肥胖。如果方便上班族，早餐可以買速溶或者即食的無糖燕麥片，用牛奶沖泡，味道不錯。</p><p class="ql-block">5.玉米</p><p class="ql-block">玉米是一種很常見的粗纖維食物，粘玉米和甜玉米是最常用的吃法。玉米具有低熱量、低脂肪、高纖維素的特點，還含有豐富的維生素A、維生素E和氨基酸，100克玉米中含糖量約為22.8克，有利于緩解便秘，降低膽固醇，降低血壓和血糖。</p><p class="ql-block">6.紫薯</p><p class="ql-block">紫薯是一種低熱量的食物，它能有效防止糖分轉(zhuǎn)化為脂肪。同時里面還有膳食纖維，也有利于減肥。用紫薯代替主食，可以起到抗氧化、延緩衰老、增強免疫力、促進胃腸蠕動的作用。</p><p class="ql-block">7.山藥</p><p class="ql-block">這是日常生活中常見的食物。近年來，通過對山藥的藥理研究，人們發(fā)現(xiàn)食用山藥可以促進糖尿病的治療和預(yù)防。山藥中的一些物質(zhì)可以抵抗腎上腺素和葡萄糖引起的血糖升高，所以糖尿病人適當(dāng)用山藥代替主食是可行的。據(jù)統(tǒng)計，每100g山藥熱量為57千卡，蛋白質(zhì)含量為1.9g，脂肪含量為0.2g，碳水化合物含量為12.4g。</p><p class="ql-block">8.紅薯</p><p class="ql-block">紅薯也是一種可以替代主食的食物。每86g紅薯熱量86千卡，蛋白質(zhì)含量1.57g，脂肪含量0.1g，碳水化合物含量20.12g，100克紅薯中含糖量約為21.7克。吃一些紅薯可以緩解便秘，美容養(yǎng)顏，減肥，同時還能促進新陳代謝，提高免疫力，延緩衰老。</p><p class="ql-block">9.土豆</p><p class="ql-block">土豆也被大多數(shù)人當(dāng)做蔬菜來吃，但其實土豆也是一種非常優(yōu)質(zhì)的主食，淀粉含量和碳水化合物含量都比大米低，可以促進脾胃的消化功能。而且土豆富含膳食纖維，有助于促進腸胃蠕動，疏通腸道。需要提醒的是，如果用土豆做菜，那么主食的量可以適當(dāng)減少。</p><p class="ql-block">10.綠豆</p><p class="ql-block">這是一種很常見的食物，主要功能是清熱降火、解暑安神、消腫利尿。日常飲食中可以和米飯一起煮，也可以代替主食。經(jīng)常吃綠豆可以減肥降血脂。腸道感染患者也可以適當(dāng)吃綠豆。</p><p class="ql-block">11、蕎麥面：蕎麥面健康且營養(yǎng)豐富，含有球蛋 白、賴氨酸、膳食纖維、B族維生素、維生素E、 鐵、錳、鈣、磷等營養(yǎng)物質(zhì)，對高血脂、高血糖和 高血壓人群有一定的療效。</p><p class="ql-block">12、黑麥仁 </p><p class="ql-block"> 黑麥仁當(dāng)中還有麥類谷物當(dāng)中的全部營養(yǎng)是用黑小麥加工而成的谷物富含多種蛋白質(zhì)力量元素是非常理想的保健食品，而且黑麥人升糖的指數(shù)也比較低。</p><p class="ql-block">13. 大麥仁 </p><p class="ql-block"> 大麥仁是屬于多年生的草本植物，也是世界上種植比較早的農(nóng)作物，在我國也有廣泛的種植。現(xiàn)在醫(yī)學(xué)研究表明大麥仁的升糖指數(shù)很低，所以也是常見的大米替代品。</p><p class="ql-block">14、薏仁米粉。 </p><p class="ql-block"> 薏仁是我國傳統(tǒng)的保健食品，糖含量很低，里面含有豐富的多糖，能夠有降血糖的作用，而且薏仁當(dāng)中含有的微量元素能夠提升身體免疫力</p><p class="ql-block">15、豌豆粉。</p><p class="ql-block">16、青稞。</p><p class="ql-block">17、黑豆粉</p><p class="ql-block">18. 高粱米 </p><p class="ql-block"> 我國種植高粱米的歷史時也比較悠久，高粱米就是高粱碾去外皮之后制成的，能夠釀酒提取淀粉也可以做糖等。</p><p class="ql-block">19. 黑米 </p><p class="ql-block"> 黑米的營養(yǎng)價值比較高。也被稱為黑珍珠米含有豐富的膳食纖維吃，黑米不會造成劇烈的血糖波動，升糖指數(shù)低。</p><p class="ql-block">20、豆腐：</p><p class="ql-block"> 主要營養(yǎng)成分是蛋白質(zhì)、脂肪、時保健康直播間維生素、礦物質(zhì)等，作為主食食用有益于消化吸 收，可增進食欲、清熱潤燥、清潔腸胃。</p><p class="ql-block"><b>（三）、低糖水果(100克含量）</b></p><p class="ql-block">1、黃瓜：2%</p><p class="ql-block">2、西紅柿：2%</p><p class="ql-block">3、小蕃茄（圣女果）：1—6%</p><p class="ql-block">4、草莓：4.66＋6%</p><p class="ql-block">5、西瓜：4-6.38%</p><p class="ql-block">6、楊桃：5.3%</p><p class="ql-block">7、柚子：6—9.5%</p><p class="ql-block">8、萄葡柚：6.8%</p><p class="ql-block">9、檸檬：7—8.6%</p><p class="ql-block">10、櫻桃：7.9%</p><p class="ql-block"><b>（四）、低糖蔬菜</b></p><p class="ql-block"> 低糖蔬菜：如韭菜、冬瓜、白菜、青椒、苦 瓜、洋蔥、紫甘藍、西葫蘆等，這些蔬菜中含有的纖維素以及維生素較豐富，含糖量較低。</p><p class="ql-block">1、蔬菜含糖量在4％以下有：大白菜、小白菜、菜花、菠菜、韭菜、茄 子、卷心菜、龍須菜、番茄（西紅柿）、苯藍蒜黃、甘 藍菜、萵筍、蓋菜、生菜、冬瓜、萵筍葉、綠豆芽、 西葫蘆、黃瓜、茴香、雞毛菜、雪里紅、芹菜、苦瓜、 菜瓜、牛皮菜、油菜、絲瓜。</p><p class="ql-block">2、 含糖量5-7％的蔬菜：扁豆、豇豆、大蔥、菜椒、冬筍、韭菜苔、小蔥、 紫水蘿卜、尖辣椒、茭白、蒜苗、青蘿卜、長辣椒、 毛筍、香菜、洋蔥、黃豆芽、香椿、刀豆、胡蘿卜。</p><p class="ql-block"><b>（五）、低糖肉類</b></p><p class="ql-block"> 深海魚類、雞胸肉、蝦仁等，此類食物 中主要成分為蛋白質(zhì)，以及多種微量元素，如鐵元素，含糖量較低。</p> <h1><p class="ql-block"><b>六、血糖小知識<br></b></p></h1><h3><b>（一）、十種最佳降糖水果<br></b>1、櫻桃 2、圣女果 3、楊梅 4、橙子 5、柚子 6、桃子7、蘋果 8、梨 9、石榴10、藍莓<br><b>（二）、血糖高牢記8吃8不吃<br></b>1、八吃①水果類：柚子、草莓、牛油果、雪蓮果、蘋果、藍莓、草 莓、圣女果<br>②蔬菜類：海帶、番茄、苦瓜、茄子、生菜、菠菜、小白菜、 芹菜<br>2、少吃8類食物：土豆、芋頭、水果罐頭、辣條、稀飯、面條、油 條、糯米糍</h3><h3><b>（三）、水果糖分寶塔圖。</b></h3>
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