<p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">在“雙減”背景下，以育人為取向、培養(yǎng)學(xué)生的綜合核心素養(yǎng)與能力為目標(biāo)，圍繞實(shí)踐與活動(dòng)探究取向已成為作業(yè)設(shè)計(jì)和實(shí)施的核心價(jià)值取向。為了實(shí)現(xiàn)這一價(jià)值取向，豐富學(xué)生“雙減”后的暑假生活，我校體育教研組結(jié)合學(xué)生的年齡特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)能力，設(shè)計(jì)了適用于放假在家，或者出門在外，隨時(shí)隨地的可以鍛煉身體的暑期健身鍛煉課程。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">基本動(dòng)作與要求</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">（一）準(zhǔn)備活動(dòng)（2×8拍）</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">1.頭部運(yùn)動(dòng)</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">2.肩繞環(huán)運(yùn)動(dòng)</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">3.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">4.提轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">5.膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">6.弓步壓腿</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">7.側(cè)壓腿</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">8.踝腕關(guān)節(jié)</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">（二）上肢運(yùn)動(dòng)</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">1.跪式俯臥撐</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">要求：15個(gè)1組×3組</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">2.仰臥飛鳥</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">要求：20個(gè)1組×3組</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">啞鈴可以根據(jù)自己力量進(jìn)行選擇，可用礦泉水瓶代替</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">3.仰臥推胸</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">要求：20個(gè)1組×3組</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">4.站姿二頭肌彎舉</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">要求：20個(gè)1組×3組</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">5.站姿二頭肌交替彎舉</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">要求：20個(gè)1組×3組</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">（三）核心力量</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">1.平板支撐 30秒</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">2.側(cè)位平板支撐 30秒</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">基本動(dòng)作與要求</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">（四）下肢運(yùn)動(dòng)</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">1.弓步交叉跳 </b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">要求：1組 30個(gè)</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">2.深蹲跳</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">要求：1組10個(gè)</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">向心收縮動(dòng)作要快，離心對(duì)抗動(dòng)作要慢</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">3.保加利亞蹲</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">要求：1組10個(gè)</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">向心收縮動(dòng)作要快，離心對(duì)抗動(dòng)作要慢</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">4.原地提踵 </b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">要求：1組30個(gè) </b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">雙腳與肩同寬 四個(gè)動(dòng)作為一個(gè)大組×3</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);"> 每個(gè)動(dòng)作間歇2分鐘</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">（五）放松運(yùn)動(dòng)</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">1.頭部放松 3x2個(gè)8拍</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">2.肩部放松 2x2個(gè)8拍</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">3.腿部放松 4x2個(gè)8拍</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">4.全身放松 1x4個(gè)8拍</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">（六）拉伸結(jié)束</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">要求：每次變化動(dòng)作為1個(gè)8拍，配合深呼吸，感受到身體肌肉有拉伸感即可，動(dòng)作要慢。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(21, 100, 250);"> </b><b style="color:rgb(128, 128, 128); font-size:15px;">汽開區(qū)六中體育教研室·暑假期健身訓(xùn)練課程</b></p> 注意事項(xiàng) <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">⑴.運(yùn)動(dòng)時(shí)， 著裝要舒適， 以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過(guò)厚重， 否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄， 容易受風(fēng)感冒。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">⑵.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來(lái)， 身體筋?還沒(méi)有完全舒展開， 加之早上較為寒冷， 所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)， 對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">⑶.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季， 身體筋?相對(duì)僵硬， 如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">⑷.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過(guò)后， 需要補(bǔ)充水分， 切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水， 會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂， 喝涼水， 容易導(dǎo)致胃腸道痙 攣現(xiàn)象的發(fā)生。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">⑸.持之以恒， 堅(jiān)持每天鍛煉， 每次鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">⑹.文明鍛煉， 不要影響他人生活和休息， 和諧社會(huì)是你我的責(zé)任。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 成功的路上沒(méi)有捷徑，只有日復(fù)一日的堅(jiān)持與努力。希望同學(xué)們不懼酷暑，夏練三伏，作息規(guī)律，養(yǎng)成良好的終身運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，擁有一個(gè)健康的體魄！</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">編輯｜ 韓丹丹</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">責(zé)編｜曲華宇</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">審閱｜ 張立鵬</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">監(jiān)制｜于 洋</b></p>
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