課程回顧--我在省老干部大學健康食養班的學習收獲

流水無意

2023年秋季學期，我參加了省老干部大學“健康與食養班”的課程學習，通過一個學期的學習，收獲頗豐。時值歲末年初，大家都在總結過去一年的得失，新年伊始，又在展望即將開始的新一年的美好，故此，我也就我在食養班的學習收獲，總結如下。何為食養，我在網上查到了我認為與我的認知最為契合的概念，即：食養是利用食物來影響機體各方面的功能，使其獲得健康或愈疾防病的一種養生方法，通俗來講，就是通過吃，來對我們的身體進行保養。一日三餐吃什么，怎么吃，吃多少？這是健康食養課要探討的話題。這里面的學問，我們雖然吃了幾十年飯，但有些還真是不知道，有些即使知道一二，在執行層面，也沒有做得很好。我們的課程，就來幫助我們理清了這一點。本學期食養班共有二十八節課。我們的教材--《中國居民膳食指南（2022）》首先，馮老師用四節課的時間，在課堂上為我們認真解讀了由中國營養學會編著、人民衛生出版社出版的《中國居民膳食指南（2022）》，此書也是我們本學期的學習教材。<div><br></div><div>中國居民膳食指南（2022）平衡膳食準則共有八條，每條都很重要：</div><div><br></div><div>1、食物多樣，合理搭配</div><div>建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上；</div><div>谷類為主，建議平均每天攝入谷類食物200-300克，其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克；</div><div>每天的膳食應合理組合和搭配，平衡膳食模式中，碳水化合物供能占膳食總能量的50-65%，蛋白質占10-15%，脂肪占20-30%。</div><div><br></div><div>2、吃動平衡，健康體重</div><div>推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動，累計150鐘以上；</div><div>堅持日常身體活動，主動身體活動最好每天6000步；</div><div>注意減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。</div><div><br></div><div>3、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆</div><div>推薦餐餐有蔬菜，每天攝入不少于300克蔬菜，深色蔬菜應占1/2；</div><div>推薦天天吃水果，每天攝入200-350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果；</div><div>吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態奶；</div><div>經常吃全谷物、豆制品，適量吃堅果。</div><div><br></div><div>4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉</div><div>推薦成年人平均每天攝入動物性食物總量120-200克；</div><div>相當于每周攝入魚類兩次或300-500克，畜禽肉300-500克，蛋類300-350克。</div><div><br></div><div>5、少鹽少油，控糖限酒</div><div>推薦成人每天攝入食鹽不超過5克，烹調油25-30克；</div><div>建議不喝或少喝含糖飲料，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下；</div><div>成年人如果飲酒，一天飲酒量不超過15克。</div><div><br></div><div>6、規律進餐，足量喝水</div><div>合理安排一日三餐，定時定量，飲食有度，不暴飲暴食；</div><div>早餐提供的能量應占全天總能量的25-30%，午餐占30-40%，晚餐占30-35%；</div><div>建議低身體活動水平的成年人每天飲7-8杯水，相當于男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml；</div><div>每天主動、足量飲水，推薦喝白開水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。</div><div><br></div><div>7、會烹會選，會看標簽</div><div>了解食物營養特點，挑選新鮮的、營養密度高的食物；</div><div>會看食品標簽，通過比較，選擇購買較健康的包裝食品；</div><div>學習烹飪，掌握新的廚房工具，做好一日三餐美味佳肴；</div><div>在外就餐注意適量份額和葷素搭配，主動提出健康訴求。</div><div><br></div><div>8、分筷分餐，杜絕浪費</div> 其次，我們又用了四節課時間，學習了礦物質--鈣鐵鋅，維生素--ADEK等常用營養學知識。 <div>最后，用余下的20節課，學習了10種常見慢病及其食養。</div><div><br></div><div>開學之初，馮老師為我們設計了“健康食養班健康狀況統計表”，針對大家提交的健康狀況和具體需求，在之后的二十節課上，我們分別學習了“糖尿病與食養，高血壓人群食養指南，高脂血癥與食養，高尿酸血癥與食養，體重管理與食養，骨質疏松與食養，阿爾茨海默病與食養，慢性胃炎與食養，便秘與食養，腸道與食養”等與我們老年群體健康息息相關的食養課程。<br></div> 理論學習+實操訓練，是我們班課程的特點。理論學習由老師在課堂上為我們講授，實操的話，馮老師會為大家推薦一些養生食譜，或者在課堂上播放操作視頻，同學們課后照著練習。原理都懂了，大家不知道該從哪里下手做怎么辦？馮老師教我們如何規劃一日三餐？<div>1、規劃分配法：主食，肉蛋，蔬菜，水果，奶豆堅果，油鹽。</div><div>2、三餐互補法：早餐吃了啥，午餐吃了啥，晚餐該吃啥？</div><div>3、核心要點：吃飽，不吃撐。</div> 提出“一日平衡，一周平衡，吃動平衡”的三個平衡；<div>提出“規劃，節制，平衡”的健康膳食六字箴言。</div> 為我們設計了“4241飲食法”，“輕斷食五個一”等，指導我們吃夠品種吃對量，把所學知識具體落實到一日三餐中。 4241飲食法，一人一天的量，平時按照這個來吃。輕斷食五個一，有減重需求的學員，每周在不連續的兩天，可以按照這個來吃。一周飲食規劃示范，必須優先吃夠圖表中這些食材的量，不夠的，再在4241飲食框架下，用同種類的其他食材補充夠量。同學們行動起來，根據各自的飲食喜好，學習制定飲食規劃，把做好的一日三餐分享到班級群，由馮老師點評，給出建議。班級群交流截屏圖片班級群交流截屏圖片班級群交流截屏圖片臨近學期結束的最后一個月，作為配合學校首屆校園文化藝術節的自發行動，在馮老師倡議、班委會的具體組織下，我們在班級群開展了“科學飲食月”打卡活動，12.6-12.31日期間，凡早餐打卡21天，三餐打卡5天的同學，即完成打卡任務，獎勵由馮老師友情提供的梓恒優選豆漿兩袋。<div><br></div><div>我們為此還特別做了活動啟動儀式，鼓勵同學們踴躍參與。</div> 作為班長，由我在鵝打卡小程序創建了此次班級打卡活動打卡活動邀請函首先發至班委群，班委先做測試，之后再發至班級群，邀請同學們一起參與此項活動我們的獎品由馮老師友情提供，這款優選豆漿是鄭州市營養協會和馮老師親自監制的，蛋白質含量高，無糖，去皮去嘌呤，適合各類人群（包括糖尿病人和高尿酸人群）使用。 ”科學飲食月”打卡活動啟動后大家積極響應，在26天的時間里，共有23位同學參與了616次打卡，凡是堅持下來的同學，都受益匪淺，其中我就有著很深的體會。退休不上班之后，因為家里就我們倆人，在冬天寒冷季節，我喜歡睡懶覺，早餐有時候會拖到九點才吃，餐餐拖后，吃飯很不正常，生活也不正常。<div><br><div>經過一個月的打卡堅持，現在我已經基本上形成了自己的生物鐘，每天早上6:10準時醒來，早餐時間大概控制在7:15左右，這樣不影響上午10:00左右加餐水果干果，以及12:20左右的午餐，早餐正常了，午餐晚餐時間跟著前移，這樣三餐的就餐時間均正常了，生活也規律化了。</div></div> 而且，我原來早上從來沒有吃過青菜，起得晚，沒有時間做，關鍵是沒有這個意識。現在學習了食養知識和飲食規劃，我會在前一天把第二天的食譜和食材準備好，早晨起來，煮雞蛋蒸薯類炒青菜，或打豆漿或煮牛奶，有條不紊，從容不迫，早餐所包含的四大類食物，谷薯類，蔬菜水果，動物性食物，奶豆堅果等，都能涉獵得到，早上吃好了，營養也更均衡了。打卡是一個堅持的過程，也是好習慣養成的過程，更是一個持續斷舍離的過程，需要舍掉一些欲望和誘惑，比如一些吃吃喝喝的飯局，到了年底格外多，就要作取舍；比如有些原來喜歡吃的咸、香、甜食等，重油重鹽重糖多添加劑，對身體不好，就要戒掉。<div><br></div><div>我堅持了整個打卡，我想盡量按照馮老師在課堂上講到的知識去做，但是有些地方，如在食物種類的多樣化，以及食量的控制，什么時間該吃什么東西等具體細節方面，做的還不夠好。</div><div><br></div><div>打卡圖片有點多，我把它放在了文末，可以直接滑動至最后查看。之所以把它記錄下來，也是為了以后好做對比，看看一年以后，我家的餐桌是不是更加豐富多彩，我對三餐的規劃把控，是不是更加得心應手，我們倆人的各項指標是不是好過今年？當然目前我還處于初級階段，尚在學習中。<br></div> 我的想法：先去堅持做，再做細節方面的改進，邊做邊改邊適應，使之趨于完善，從而形成適合自己家庭的良好飲食習慣。學習食養課程后，我關注了一些國內有名的營養師，比如顧中一、范志紅、于康、王興國、谷傳玲等，這次打卡，借助了薄荷健康小程序，和顧中一老師的小工具，效果很好。薄荷健康給出的飲食方案，每天我的總熱量攝入為1280大卡薄荷健康給出的飲食要點最佳飲食結構一些提醒顧中一老師給出的飲食模板，每天我的總熱量攝入為1240大卡，減掉了40大卡，與薄荷健康基本上差不多。 9月初我的體重為110斤，目前106斤，近期目標為98斤，遠期目標96斤并保持，體重大了關節負載大，心臟也不舒服，必須減，首先減掉小肚子，這個年齡基礎代謝下降，減重不易，任重道遠，但跟著馮老師學習，還是有信心的。<div>最近體檢，各項指標都正常，血壓血糖血脂均不高，目前問題是，骨骼肌率不足，蛋白質不足，薄荷系統和馮老師給的建議都是：有氧運動和力量訓練+攝入富含蛋白質的食物。</div> 早餐數據早餐數據分析午餐數據早餐午餐數據分析，如果多了，下午去運動，或晚上少吃點。這些個數據看起來麻煩，但稱重熟練之后，大致是可以估算出來的，也就不麻煩了。<div><br></div><div>天天在市場和廚房轉悠，挑選食材，制作美食，拍照打卡，忙得不亦樂乎，煙火氣十足，感覺這生活還挺有意思呢。</div><div><br></div><div>身體越來越舒服，越來越健康，麻煩和忙碌，也都是值得的。</div> 在秋季學期進行期間，鄭州市營養協會聯合河南食育科學研究院開展了健康廚房行動“家庭食育師培養計劃”，這是個公益性質的計劃，主講老師也是馮老師，我參加了第七期課程的學習，經過考試，取得了“家庭食育師”證書。我的“家庭食育師”證書介紹一下我的食養課老師吧，馮梓恒，鄭州營養協會會長兼黨支部書記，河南食育科學研究院院長，河南省老干部大學食養課老師，我們健康食養路上的領路人。 <div><br></div><div>打卡過程中，我會用一張張圖片，一句句名言，不同的“雞湯”，激勵自己，有時候還挺管用呢。</div> 一個學期的學習結束了，回顧過往，我從一個不懂營養，不懂如何正確吃飯的小白，慢慢養成了一些科學飲食和健康生活的好習慣，這收獲得益于省老干部大學開辦了這么好的課程，得益于知識豐富、授課有方、諄諄教導、循循善誘的馮老師。<div><br></div><div>我能健康，我能讓家人健康，我走在傳播健康的路上，這個理念，正根植于班級每一位學員的心中。</div> 2024年的第一周已經過完，你是否已經做好計劃，要以什么樣的姿態過好這一年？我想我已經有了答案，那就是好好吃飯，喝水，運動，睡覺，保持好心情，用棒棒的身體，去走更遠的路，去看更美的景，去體會不曾體會的更好的人生，把之前學到的攝影知識，文學知識，歷史知識等都用上，心懷熱忱，去旅行，去學習，去感悟，不辜負退休后60-70歲的黃金十年。行動起來去運動，會收獲一個健康的身體；拿起書本去閱讀，會收獲一個豐盈的靈魂；走向遠方去旅行，會收獲一個開闊的視野。那好好吃飯呢？<div><br><div>人生最好的狀態莫過于，忙得有價值，朝夕有樂趣。</div><div><br></div><div>你覺得什么重要，你就去做什么。</div></div> 世界燦若繁花，我只取一兩朵摘下，2024，收獲繼續吧！正文結束，感謝瀏覽。下面是我在“健康飲食月”中的打卡圖片

跆拳道,波多野结衣结婚了吗,JAPANESE50MATURE亂倫,美女视频黄网站免费观看

課程回顧--我在省老干部大學健康食養班的學習收獲

流水無意