012 糖尿病健康飲食（二）——全天飲食標準總量小不點（專注健康飲食） <p class="ql-block"><i style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 15px;">?我是鄭作玲，學習營養學知識，擁抱健康生活！</i></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><i style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 15px;"> 每次分享滿滿的干貨，希望能幫助到你！</i></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">上次跟大家分享了糖友們哪些能多吃，哪些少吃，哪些誤區，看過的親友們一定在問我到底吃多少才合適？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">別急，今天慢慢講來，有點啰嗦噢，請耐心看完：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一、根據自己的體重</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 理想體重=身高（厘米）-105</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">?知道了自己的理想體重，就可以將自己的實際體重進行比較。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">正常：在理想體重±10%的范圍內，體型適宜，繼續保持</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">消瘦：＜20%理想體重，需要加強營養，增加體重</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">肥胖：＞20%理想體重需要控制飲食減少體重</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">二、不同體重成人糖尿病每日熱量供給〔千卡/（千克.天）〕</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">按照上圖，把自己的體重檔次和體力活動檔次進行對照，就可以得出每天每千克體重所需的熱量。每天每千克體重所需的熱量再乘以自己的理想體重就得出了我們每天所需的總熱量。下面我們看一個列子：</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">?如果是正常體重，那么體重（千克）*體力勞動值就可以了</p> <p class="ql-block">通過計算得知總熱量，從上圖中找出屬于你的各種食物量。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">上圖中的食物重量為（生重），比如主食的量一天為250克，那么早餐一般為70克，中餐100克，晚餐80克。一般雞蛋安排在早上吃，蔬菜早上稍少，中午晚上多點，牛奶在早上喝或者早上晚上分兩次都可以。肉類這里包括所有的紅肉，白肉，魚肉。水果可以安排在兩餐之間。</p> <p class="ql-block">不知道怎么安排一天餐食的糖友們可以按照上圖調換成自己喜歡的食物。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">飲食管理伴隨糖尿病患者的一生，一是控制好血糖，二是滿足身體對營養的需求。每天的飲食中，一般要有以下食物參與構成：主食（糧食），奶類，肉蛋，魚蝦，豆類及豆制品，蔬菜，水果，堅果及植物油等。</p> <p class="ql-block">飲食控制要遵循''一個原則''，''一個保證'，''幾個兼顧''，貴在堅持！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">''一個原則''是平衡膳食的原則，''一個保證''是保證足夠的營養物質，''幾個兼顧''是控制好血糖的同時，兼顧血脂，血壓，體重并發癥的防治和兼顧個人的生活習慣及飲食愛好。兼顧好個人的飲食習慣和愛好，才能堅持下來。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">下面介紹一個快速了解需要吃多少的手測量方法：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">以每日飲食：主食250克，肉類150克，牛奶250克，雞蛋50克，蔬菜500克，水果150克，油25克為例。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">主食：把主食平均分成三頓，做熟后大約成人一個拳頭大小。所以簡單的判斷方法是：一頓吃一個拳頭大小的主食。（熟的）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">肉類：50克生肉大約相當于一個雞蛋大小，也就是一天3個雞蛋的肉（生的）。注意，這里指的是每天肉的總量（紅肉，白肉，魚蝦，去骨的重量）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">蔬菜：一天2大捧。切碎的青菜，兩手一捧的量大約有250克，中晚兩餐每餐各一捧就可以打到全天蔬菜的建議量（蔬菜是指低碳水化合物的綠葉蔬菜，如白菜，菠菜，卷心菜，油麥菜等等，像土豆，山藥，紅薯，蓮藕這類根莖類蔬菜屬于淀粉含量較高，這是歸入主食類的）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">雞蛋：一天一個，一般安排在早餐</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">油：一天2湯勺（吃飯喝湯用的小湯勺）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">牛奶：一天一袋或者兩袋（奶粉一次20克的量，無糖的）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">水果：選擇糖分較低的蘋果，柚子，車厘子等，一次半個蘋果的量。（如果血糖控制不佳，則暫停水果的攝入）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">只要每天控制飲食的總量，加上每天適量的運動（慢跑、散步、快走都可以），遵醫囑按時吃藥，血糖控制就很容易。控制血糖貴在堅持！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><i style="font-size: 15px; color: rgb(57, 181, 74);">?如果你喜歡，請在文章末尾點贊關注，也請分享出去，更多人看到，謝謝！如果有疑問，請在評論區提問，我們一起探討！</i><a href="http://www.xsjgww.com/4znu1i40" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="font-size: 18px; background-color: rgb(255, 255, 255);">011 糖尿病健康飲食（一）——糖尿病飲食誤區</a></p><p class="ql-block"><a href="http://www.xsjgww.com/4zmpq8lr" rel="noopener noreferrer" target="_blank" style="font-size: 18px; background-color: rgb(255, 255, 255);">010 2024，從早起開始</a></p>