三角肌多久可以練出效果？

楊晟言

三角肌多久能練出效果至少3個月。三角肌包括前中后，前束比較容易練，中束起的慢，后束最難練。需要一個較長的周期才能形成，具體多久能練出效果，要根據(jù)訓練計劃，飲食等來看，不過一般情況下至少也得3個月時間才能看到效果。 炸翻你的三角肌，只要4個動作！快速練出強壯虎頭肌。經(jīng)常看到電視劇里，一旦有個威武的大將軍出場，一定是身穿一副干凈利落的鎧甲，而也是經(jīng)常能看到，在肩部處，往往會有個雕刻著威風凜凜的虎頭，你知道這是為什么嗎？大家都知道肩部肌肉的學名叫做三角肌，但它有一個更令人羨慕和牛逼哄哄的名字，那就是虎頭肌。不過如果想要配得上虎頭肌這個稱號的話，一定就要鍛煉出強壯的三角肌，否則你舉著瘦弱的肩膀，恐怕也沒有勇氣跟別人說，這叫做虎頭肌吧。這里特別強調一點，就是在進行肩膀鍛煉的時候，一定要做簡單的熱身運動，讓你的肩膀得到舒展，同時也增加你身體的靈活度。因為肩膀的關節(jié)。其實很容易受傷，如果在推肩的過程中有響聲出現(xiàn)，那么一定要多加小心。第一個動作：拉力器繩索內(nèi)旋這個動作能夠有效地鍛煉到肩袖肌群。肩部是三角肌和肩袖一同構成的肌肉。鍛煉此動作時候腰背部必須保持挺直，不要塌腰駝背。練的過程當中要注意保持上臂的穩(wěn)定，同時讓它盡可能的靠在身體的旁邊，利用拉力器的弧線往內(nèi)側拉伸，保持小臂和地面的平行。 第二個動作：寬距俯臥撐雖然俯臥撐是鍛煉胸部和三頭肌的動作，但是如果你改變手間距，可以刺激到你的前三角肌和中束三角肌。要點是手臂和肩部平齊，成一180度的直線。 第三個動作：平板支撐交替彎曲這是一個可以讓全身肌肉得到刺激的動作，而且交替彎曲的動作還能有效的刺激到肩胛肌群，除了增強肩膀的力量，使得你的肩膀更加有力，還能夠改善一些困擾肩部的疾病。動作沒有什么難點，只要不塌腰和堅持就行了。平板支撐的最佳時間是 1 分鐘。 第四個動作：杠鈴前平舉這個動作能夠鍛煉到肩膀的前束，但同時對于上胸部也能有不錯的刺激。一般對健身新手來說，選擇重量比較小的杠鈴會更加合適。需要注意緩慢地推舉杠鈴，而不是用很快的速度，否則對肌肉的鍛煉會大打折扣的。如果在短時間內(nèi)進行多次數(shù)的鍛煉，對肩部肌肉會有更加明顯的刺激。 三角肌鍛煉方法如何鍛煉出超級三角肌？　　肌肉鍛煉并不只是胸肌和腹肌這兩種，還有鍛煉三角肌，這往往很容易被我們忽略。想要練好三角肌，就需要學會三角肌鍛煉方法，這能讓我們的肌肉鍛煉事半功倍。下面就跟小編一起來學習三角肌超級訓練組合，及健身注意事項吧!　　三角肌超級訓練組合　　超級組合：啞鈴側(前)平舉+杠鈴(啞鈴)肩上推舉　　先拿一對平常能做12-15次/組側(前)平舉的啞鈴，但在這套方案中只需求你拿這個分量做8-10次一組，由于這套方案的操練強度很大，所以需求盡量堅持動作的準確性。操練中堅持肘部稍微曲折，每個側平舉或許前平舉必定要在最高點最起碼中止2秒鐘再慢慢放下，持續(xù)疾速的用爆發(fā)力來做下一個動作。　　做完最終一個側平舉或許前平舉后不要歇息，馬上上杠鈴(啞鈴)肩上推舉推舉，在做肩上推舉時，運用有靠背的操練椅。將啞鈴置于耳朵的方位，采用半程動作，啞鈴只高于頭頂8英寸便停止，臂膀遠遠沒有伸直。　　動作的頂端不要將肘關節(jié)鎖住。鎖住后會使壓力從三角肌轉移到肱三頭肌。在每次操練時應注意在動作的頂端肘部要有必定的曲折。堅持肘部向側、向后與肩成一條線。這樣能夠極好的孤立肩部，避免肘關節(jié)鎖住。手歪斜，在動作的頂端使小拇指高于大拇指。這樣可增加在三角肌中束的壓力。以此類推，做5-6組，如果精力充沛，主張多做2-3組!　　經(jīng)過前面的超級組操練，你的三角肌現(xiàn)已像打了雞血相同膨脹起來!下面持續(xù)下一個動作。　　俯姿啞鈴側平舉+拉力器后展　　這兩組動作首要針對三角肌的后束和上背肌群，辦法:先拿一對啞鈴(啞鈴分量同上)疾速的做俯姿側平舉，需求仍是跟側平舉的動作相同，堅持肘部稍微曲折，兩手持鈴向兩邊舉起，直至上臂與背部平行(或略為超越)，稍停1-2秒，放下啞鈴還原。重復做8-10下，感到能使三角肌后束肌群取得非常好的縮短為妙。在全部動作過程中，思想要會集在縮短的肌肉群上。俯姿側平舉做完不歇息，馬上做拉力器后展，站在十子下拉的中心，雙臂在前臂的中心穿插，雙手抓住另一側的手吧，肘部稍微曲折。雙臂后展，肘部始終堅持曲折。這套動作相同做5-6組。當然，在膂力充分的情況下，仍是主張多做2-3組!　　這個系列的超級組做完，整塊三角肌現(xiàn)已差不多精疲力竭，那咱們的操練就到這里嗎?還沒有，在方案的最終采用輕分量的啞鈴做2組側(前)平舉+杠鈴(啞鈴)肩上推舉(20-25次)——此動作意圖是為了把肌肉的最終一絲力氣榨干，以使肌肉和線條練到及至!　　這套方案的強度是很大的，很簡單精疲力竭!所以在這套方案開始前，強烈主張找一個操練同伴保護并配合你的操練!　　堅持這套方案1-3個月，再回過頭來看看你的肩部!我想，你的三角肌三個頭現(xiàn)已象古羅馬兵士的鎧甲相同聳峙在你的無窮而寬廣的肩膀上!　　動作過程中可采用半拉伸操練可使方針肌肉一直處于最大的壓力之下，并可運用很大的分量。盡管很累但這恰恰是開展肌肉的要害。 三角肌訓練的11點注意事項　　1、以基本動作為主　　要想三角肌快速生長，就必須重點用基本動作訓練。啞鈴推舉、頸后杠鈴推舉和直立劃船應構成肩部訓練的核心。　　2、正確地做側平舉　　側平舉雖對增大三角肌體積作用不大，卻能完善三角肌頂部的外形。遺憾的是許多人做這個練習時，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而達不到預期效果。練側平舉時，兩臂輪流做效果最佳，還有助于更好地控制重量和集中精力。　　3、采用最佳練習　　三角肌的全面發(fā)展需要多樣化的刺激。比較好的是的三角肌練習是：頸后推舉、啞鈴推舉、單臂側平舉、器械推舉和寬握直立劃船。我每次肩部訓練選用其中的四個練習。　　4、充分熱身　　熱身運動很重要，想練好三角肌，就需要動用肩部的肌肉，但肩部是復雜而脆弱的部位，稍有不慎就會傷到自己。因此在正式訓練前，我們要確保充分預熱整個肩膀及其附屬部位非常重要。我的熱身活動甚至包括輕重量的臥推和三頭肌伸展，隨后是輕重量的拉力器體前、體后下拉和側平舉，以直接預熱三角肌。正式訓練前至少安排5分鐘的熱身練習，如果是冬天，最好延長到10分鐘。　　5、自由重量練習時應有保護　　一些朋友在做啞鈴推舉和頸后杠鈴推舉時總會傷了肩膀，之后，他們就會放棄啞鈴鍛煉，其實不需要這樣，并不是說我們要避免這些練習，而是說在練習的時候要格外小心，做好保護措施，減少自己受傷的機率。　　啞鈴推舉具有不穩(wěn)定性，啞鈴的重量越大就越不穩(wěn)定。為確保安全，可以請同伴把啞鈴抬到你手上，并在和后面保護。做頸后推舉時，應避免杠鈴下降得太低，那樣會增加受傷的危險。　　6、根據(jù)需要安排訓練順序　　安排好自己的訓練順序，不要想著能一下子就達到肌肉鍛煉的效果，要一步一步來，如果想擁有發(fā)達的三角肌，那么你就要放棄發(fā)達的斜方肌，很少兩者能同時擁有。因為在任何舉的練習中這兩個肌群都在相互競爭。與三角肌相比，如果你的斜方肌顯得過大，那就應該優(yōu)先練三角肌。　　7、用欺騙法做直立劃船　　寬握直立劃船能很好地刺激三角肌的外側頭。做這個練習時，不要把杠鈴上拉到超過鎖骨的位置，因為上拉得越多，斜方肌參與用力的程度越大。直立劃船使用的重量越大，就越難保證動作的規(guī)范，這樣會限制三角肌外側頭的發(fā)展。考慮到大重量的寬我直立劃船也是增大三角肌前部和后部的有效練習，所以可以采用了一個兩全其美的做法：頭兩組非常規(guī)范地做兩組或更多，第3、4組采用大重量，借助整個身體搖擺把杠鈴上拉到鎖骨位置，做5-8次，然后返回到規(guī)范動作做1組10-12次結束。　　8、用不完全動作做頸后推舉　　大約每隔兩次訓練，頸后推舉的第3、4組可以用非常大的重量進行不完全動作的訓練(僅做上半程動作)。采用不完全動作訓練，是為了使用大重量，突破肌肉生長的極限。　　9、經(jīng)常改變動作順序　　訓練動作少沒關系，安排順序可以每次都不同。這次以啞鈴推舉開始，隨后是頸后推舉、側平舉和直立劃船;下次則可能是直立劃船、杠鈴推舉、啞鈴推舉和側平舉。這樣可以保持訓練的新鮮感。　　10、組次安排技巧　　每次三角肌訓練可以做4個練習，每個練習金字塔式增重做5組，各組次數(shù)分別為12-15、10-12、6-8、5-6。第5組返回第一組使用的重量，做10-12次結束。　　11、經(jīng)常“轟炸”三角肌　　三角肌是個小肌群，許多人誤認為它很容易訓練過度，其實恰好相反。由于它很小，所以恢復得非常快。　　結語：上文詳細的為大家介紹了三角肌超級訓練，相信只要大家堅持鍛煉，很快就能。擁有完美的三角肌了。在鍛煉肌肉時我們也要注意安全，不要想著一步就能成功，健身運動是需要長期堅持的。 可以經(jīng)常“轟炸”三角肌！三角肌是個小肌群，許多人誤認為它很容易訓練過度，其實恰好相反。由于它很小，所以恢復得非常快。 練炸你的肩膀（三角肌)這里的肩膀是大臂上面的三角肌，不是平時大家說的脖子兩邊的斜方肌。肩袖肌群熱身第一個動作：坐姿器械推肩束）這個動作可以上較大重量（側重肩前【20+rm重量15-20次*2組（熱身）；8rm重量6-8次*3組；12rm重量8-12次*3組】第二個動作：蝴蝶機反向飛鳥后束）做的時候盡量少收肩胛骨（側重肩【12rm*6組】第三個動作：啞鈴側平舉（發(fā)展肩中束的王牌動作）做的時候收緊肩胛骨，不要慫肩，避免斜方肌代償過多【選三個重量遞減（12+12+12）>*4-6組】第四個動作：龍門架動作繩索面拉【正手12rm※4組側重肩前束反手12rm※4組側重肩后束】練胸前的針對性熱身——肩關節(jié)！！有小伙伴要問，練胸的針對性熱身，應該是胸肌，為什么會是肩關節(jié)呢？一，先了解一下練胸和肩關節(jié)之間的關系1、我們都知道，胸肌是由左右兩部分構成，主要包含淺層的”胸大肌”及較深層的”胸小肌”。1）胸大肌胸大肌，成扇型。位于胸廓的前上部，起自鎖骨內(nèi)側、胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側集中，止于肱骨大結節(jié)嵴。主要功能：肩關節(jié)曲屈、內(nèi)旋、內(nèi)收（水平內(nèi)收），當上肢上舉固定時，可上提軀干，并上提肋，協(xié)助吸氣。2）胸小肌胸小肌：位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。主要功能：將肩胛骨向前、向下放拉，使肩胛骨穩(wěn)定；當肩胛骨固定，可上提第3-5肋，協(xié)助吸氣。從上述肌肉的構成和主要功能就可以看出，練胸肌基本上都有推的動作(如臥推，俯臥撐，夾胸等)，其基本動作過程包括了肩屈、肩內(nèi)旋與肩內(nèi)收，這是因為此類動作能夠最大強度的刺激到該肌肉。2、肩關節(jié)肩關節(jié)，是由肩胛骨的關節(jié)盂和肱骨頭構成的，屬球窩關節(jié)，球指的就是肱骨的肱骨頭，窩指的是就是肩胛骨的關節(jié)盂，它是我們?nèi)碜铎`活的球窩關節(jié)，可作屈，伸、收、展、旋轉及環(huán)轉運動。肩胛骨是呈倒三角形的扁平骨，位在胸廓背面脊柱的兩側，位置在第2至第7肋骨之間，左右各一。它是一塊非常特殊和重要骨頭，它幾乎承受著整條手臂的重量（包括你的訓練負荷），而且還能夠靈活地以及協(xié)調地參與到手臂功能上。而我們練胸肌時，胸肌不能直接接觸負重，負重主要通過手臂（肱骨）傳導給與軀干相連的肩胛骨來完成的，而肩關節(jié)又是由肩胛骨的肱骨頭構成的，所以，練胸時，肩關節(jié)的針對性熱身是非常重要的。二、練胸前肩關節(jié)針對性熱身動作動作1 前后大循環(huán)3-4組x15-20次保持身體直立，不要晃動，手握彈力帶，體前體后大回環(huán)。動作2 肩外展3-4組x15-20次起始位置是雙手前伸握住彈力繩，然后將手水平后外展手臂。動作3 彈力帶擴胸3-4組x15-20次上身直立，挺胸收腹，手臂平舉，掌心朝下慢慢拉開彈力帶，再慢慢收回。動作4 后縮肩胛3-4組x15-20次雙手伸直垂直握住彈力繩，與此同時將肩胛骨（上背后方兩塊骨頭）往后夾起。

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