我們所有人都在進(jìn)步！進(jìn)步是最快樂的一件事情！----2023年北馬賽記

Tiger支教練

2023年10.29北馬已經(jīng)過去一段時(shí)間了，心里想著是得寫點(diǎn)什么以記錄這段國馬參賽經(jīng)歷，畢竟是再次PB了嘛！提筆之時(shí)思前想后，發(fā)現(xiàn)自己確實(shí)已經(jīng)很久沒有寫賽記了，在今年2.19的香港100越野賽（人生首百越野賽）、3.19的重慶馬拉松，其實(shí)參賽成績比以往都是有突破的，但自己還是”懶”了，靜不下心來寫。可這次參加北馬感覺不一樣了，首先是北馬報(bào)名中簽來之不易，其次國馬的名頭那不是一般響亮，必須參加啊！跑馬人生中必須記錄下這段自己經(jīng)歷過的美好時(shí)光。另外就是這次北馬也是與俱樂部伙伴一同“參戰(zhàn)”，俱樂部自己的兔子帶領(lǐng)310小分隊(duì)、大家按照賽前設(shè)定的目標(biāo)認(rèn)真執(zhí)行，從日常訓(xùn)練到賽前準(zhǔn)備，再到參賽，這一切水到渠成的事，其實(shí)都是團(tuán)隊(duì)和自己努力的結(jié)果。相信與他人分享時(shí)，那怕對方受益小小，但他（她）一定是快樂的，我們大家都是快樂的！ 這次北馬也算是冥冥中注定成行和天時(shí)地利人和之下，自己能夠PB全馬成績的一次難得機(jī)會。首先是西馬候補(bǔ)中簽，然后北馬公布中簽。多么的幸運(yùn)，想要的只要努力都會實(shí)現(xiàn)。于是在不舍之下放棄西馬之行，果斷選擇國馬。另外按照之前的參賽計(jì)劃，10月份原本有一場10.14的成都熊貓100越野賽、一場10.29的馬拉松（西馬或北馬），最初自己只想著把熊貓100跑進(jìn)20小時(shí)以內(nèi)（2月的香港100是18小時(shí)36分完賽，熊貓100的爬升有6700m，比港百多1000m的爬升），然后10.29的全馬只計(jì)劃著放松跑完賽就好。誰知國慶剛過就接到賽事方通知越野賽延期，于是立刻把賽前10.15的30km長距離路跑訓(xùn)練和10.22的馬配完成一次20km訓(xùn)練安排上，其他訓(xùn)練都正常按照俱樂部的課表進(jìn)行。慶幸自己一直都是認(rèn)真對待訓(xùn)練的，雖然之前有一段時(shí)間主要是進(jìn)行越野賽備賽訓(xùn)練，但每周三的場地強(qiáng)度訓(xùn)練課、平時(shí)的有氧跑恢復(fù)、技術(shù)動作練習(xí)、耐力型力量訓(xùn)練，自己一刻也沒有放松過。特別是每周三的強(qiáng)度課，自從3.19重馬總結(jié)經(jīng)驗(yàn)后，自今年3月底開始，幾乎都會在每周二晚上或周三上午去按課表完成，基本上都是介于D1-C2-C1課表之間（深圳夏訓(xùn)時(shí)的天氣是真的太難了，但我們都挺過來了）。從訓(xùn)練中找到個(gè)人完成時(shí)的困難度，以便于在周三晚上集訓(xùn)時(shí)可以告訴大家強(qiáng)度課中哪一段是較為難受的、需要怎么樣的心態(tài)和意志力去堅(jiān)持下來，以及集訓(xùn)所帶來的訓(xùn)練效果，從能力和信心上去鼓勵(lì)隊(duì)員們堅(jiān)持下去。畢竟一個(gè)人完成一堂訓(xùn)練課的難度和“孤獨(dú)感”往往是“壓垮”自己能夠堅(jiān)持完成訓(xùn)練任務(wù)的那一根稻草。而集訓(xùn)所帶來的意義，就猶如“一根筷子易折斷，一把筷子抱成團(tuán)”那般有力、堅(jiān)強(qiáng)！當(dāng)然，每周五一大早的塘朗山盤山公路上下10km耐力型有氧訓(xùn)練則是盡量堅(jiān)持不落下。特別感謝有咱們C組的幾位大神伙伴陪伴盤山。 到了周末的長距離訓(xùn)練時(shí)，我們教練組分配工作后，也會各自與不同組別一起訓(xùn)練，過程中會隨時(shí)調(diào)整自己的配速節(jié)奏，以跟進(jìn)不同配速段，主要以觀察隊(duì)員跑姿、步頻、體感表現(xiàn)等，并對一些動作表現(xiàn)進(jìn)行及時(shí)的糾正為主。所以因?yàn)檫@個(gè)原因，自己的長距離訓(xùn)練按課表來講，并沒有達(dá)到要求。但在訓(xùn)練過程中卻也鍛煉到了我的變速和控速能力，也算是不一樣的訓(xùn)練方式吧！當(dāng)然長距離的拉練，我也會通過備賽越野時(shí)的跑山安排作為補(bǔ)足。 10.28周六，乘坐一早的航班飛往北京。同機(jī)的幾乎一半人都是參加北馬的跑者，在彼此簡單的交流中，能夠感受到大家對此行參賽的熱情與期待。輾轉(zhuǎn)一個(gè)多小時(shí)，從機(jī)場抵達(dá)國家會議中心領(lǐng)物現(xiàn)場，與提前約好的俱樂部隊(duì)友見面、合影。在領(lǐng)完參賽物資后，我們又相約于下午3點(diǎn)左右去北京奧體中心體育場。這里是元大都馬拉松冠軍俱樂部大本營，來奧體打卡也是俱樂部成員北馬之行重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。 由于備賽時(shí)我們一直強(qiáng)調(diào)賽前三天以碳水為主，多補(bǔ)碳水有益于比賽，所以28日當(dāng)晚還是以面食為主，也不想著品嘗更多美食了，賽后再說吧。期間與C組隊(duì)員聊到了這次跟310小分隊(duì)的計(jì)劃，想象到了困難，也想象到了堅(jiān)持和放棄那一念之差后的結(jié)果。最后還是“堅(jiān)持”勝利了。說實(shí)話，在來北京前，看到總部310小分隊(duì)領(lǐng)跑計(jì)劃時(shí)，我多少是有一些猶豫不決的，畢竟采用428的配速巡航40km，并不是一件容易的事。我們也討論過是采用平時(shí)訓(xùn)練時(shí)的配速漸進(jìn)式去跑比賽，還是先快后慢，或是穩(wěn)定輸出，保持勻速完成？這些在之前都是疑問。但想想整個(gè)深圳夏訓(xùn)期間的困難都挺過來了，這種高溫高濕的天氣訓(xùn)練，秋冬季到北方城市比賽那不就可以“飛”了嗎？首先從心理上給自己卯足了勁。其次相信訓(xùn)練效果、相信小分隊(duì)領(lǐng)跑員能力，相信團(tuán)隊(duì)作戰(zhàn)的能量，這可是咱們俱樂部的核心。所以這也成為自己北馬PB的第一影響力。 10.29比賽日肯定是比以往的其他比賽日起得更早的一次，凌晨4點(diǎn)半就起床了。然后按自己習(xí)慣的賽前準(zhǔn)備，進(jìn)行排空、洗漱，防摩擦膏抹上、乳貼和肚臍貼貼上、整理參賽裝備（頭一晚已經(jīng)整理好，只是查漏補(bǔ)缺和做好保暖。終點(diǎn)把鞋帶用同樣的系兩次，以防止散掉），早餐還是自己習(xí)慣的一桶泡面+一個(gè)面包。然后與隊(duì)友集合、出發(fā)，一路遇到都是參賽的跑者，大家并相互打著招呼、相互喊著加油、彼此鼓勵(lì)著。存包后順利找到俱樂部集合地點(diǎn)并拍下難忘的大合影，然后與C組隊(duì)友一起進(jìn)入B區(qū)。在B區(qū)相對靠前位置右側(cè)，是這次310小分隊(duì)集結(jié)的位置，雖然與其他310成員不認(rèn)識，但我們統(tǒng)一的元大都隊(duì)服就證明是一家人，彼此變得不陌生，也相互簡單交流起來。看著A區(qū)的大神們在前面跑圈熱身，多少有點(diǎn)刺激作用的，這對想實(shí)現(xiàn)PB的參賽選手來說，絕對是鼓舞士氣的。 當(dāng)國歌響起時(shí)，全場3萬名參賽選手齊聲高唱，內(nèi)心抑制不住的激動，這也必將化為42.195kM道路上的奔跑動力。出發(fā)！向著國馬終點(diǎn)前進(jìn)吧！跨過出發(fā)拱門時(shí)上面計(jì)時(shí)表顯示2分05秒（也就時(shí)2分多鐘的時(shí)間成為自己沒有破310的遺憾），跟上310小分隊(duì)，集體前進(jìn)。由于出發(fā)時(shí)的人擠人，第一公里配速434，看心率138還行。接下來幾公里配速都處在425-430區(qū)間，心率在146-150區(qū)間，這也讓自己徹底打消了之前擔(dān)心配速428巡航的焦慮，跟跑就妥了。第一個(gè)5kM用時(shí)22分28秒，在計(jì)劃時(shí)間內(nèi)。10km用時(shí)44分52秒，還是在計(jì)劃時(shí)間內(nèi)。接下來一直到30km的完成時(shí)間是2：14：11，也比計(jì)劃用時(shí)快了49秒。但由于我們小分隊(duì)隊(duì)伍人數(shù)多，兩列隊(duì)伍前行過程中多少受到的一些影響等，在第25km和30km兩個(gè)補(bǔ)給點(diǎn)，身處隊(duì)伍后半段的我都沒有能夠補(bǔ)到水，這對后面的體能分配多少產(chǎn)生了影響。在27.5km過后，右膝髕腱韌帶發(fā)緊不舒服，配速從425開始掉到431，于是旭炎提出在我前面去。當(dāng)30km補(bǔ)給點(diǎn)沒補(bǔ)到水后，在32.5km我就從后面向右側(cè)補(bǔ)給點(diǎn)跑去取運(yùn)動飲料，然后再追上隊(duì)伍從后向前遞。這一來一回的變速，使得體能消耗不平衡，從33km開始我就逐步掉在隊(duì)伍100米的后面，配速也從431逐步掉落到437-445-451，直到38km時(shí)聽到后面好像有大隊(duì)伍上來了，回頭一看，是310官方領(lǐng)跑員帶隊(duì)上來了。此時(shí)內(nèi)心那股子執(zhí)拗勁告訴自己：別“輸”給310兔子，我背心上可是有個(gè)大大的“元”字的。于是咬著牙，發(fā)揮平時(shí)可以做到的配速漸進(jìn)式節(jié)奏，配速從451往上提到433-430-421，始終保持在310官兔的前面。終點(diǎn)線前仰天大吼著“頂住”，沖過終點(diǎn)線時(shí)的那一刻又忘記了所有的痛苦，我終于實(shí)現(xiàn)這半年來給自己的定下的310目標(biāo)。大腦清晰的閃過：310也沒有那么難！終點(diǎn)計(jì)時(shí)表顯示3：12：50槍聲時(shí)間，又一次挑戰(zhàn)不可能成功！補(bǔ)充講一講在整個(gè)比賽過程中的補(bǔ)給：我先是在出發(fā)前半小時(shí)吃了第一條能量膠，然后在10km、20km、30km、37.5km各補(bǔ)一條膠。這次補(bǔ)鹽是采用的電解質(zhì)補(bǔ)鹽液，宜吸收但也夠咸。基本上是每7.5km段補(bǔ)一次。中途由于兩次沒有補(bǔ)到水，導(dǎo)致補(bǔ)膠和補(bǔ)鹽有一些錯(cuò)時(shí)，所幸沒有出現(xiàn)抽經(jīng)等情況，狀態(tài)還算良好。這里必須得提一個(gè)小細(xì)節(jié)：大概在30km前后，旭炎從身后短褲腰包拿能量膠時(shí)脫手掉了一條膠，這個(gè)情況過去我們也提過一定要備足能量膠，以防這種意外發(fā)生。所幸旭炎早有準(zhǔn)備。再次回想在比賽過程中，也許唯一的遺憾就是自己沒有把出發(fā)鳴槍時(shí)的那2分05秒計(jì)算入總耗時(shí)中，反而錯(cuò)覺成自己還有2分鐘時(shí)間余量，這也再次證明把寫有分段完賽時(shí)間的膠布貼在手背上或胳臂上的重要性，“偷懶”，一定會吃虧的！所以跑步不光只是用腿，還得用腦。只有在比賽中足夠清醒，才能夠做得到知己知彼，百戰(zhàn)百勝！另外在賽后收到完賽短信時(shí)，看到完賽凈時(shí)為3：10：45，翻查手表數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，在35、36km的2段計(jì)時(shí)正好拉跨損失了45秒，這個(gè)遺憾不得不算是深刻的教訓(xùn)，于是堅(jiān)定的許下諾言：45秒就是我下次跑馬PB的動力，加油向305努力吧！ 作為一名跑步教練員，一直以引領(lǐng)更多人健康無傷跑為己任。但說不追求馬拉松成績，那也是在說假話。從2019年西馬的3：31：08到2020年廣馬首破330的3：29：08，PB2分鐘，我用了整整2年。而在大家都經(jīng)歷過的這三年，在沒有放棄前行和努力下，從3：29：08到2023年重馬的3：21：22，這PB的7分46秒又整整用了2年半時(shí)間。2023.3.19重馬-2023.10.29北馬，7個(gè)月零10天，從3：21：22到3：10：45，PB10分37秒。成績來之不易，但又來之順利！自今年上半年重馬、錫馬，俱樂部大部分參賽隊(duì)員均PB成功，及破3選手帶來的影響更甚，這種鼓舞是深遠(yuǎn)的。而這一切又源于自律、科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練和團(tuán)隊(duì)協(xié)作的成功。水到渠成，并不是一句空話！平時(shí)教練員掛在嘴邊最多的一句話就是：聽話照做，一切按照咱們課表進(jìn)行訓(xùn)練。別盲目加量上強(qiáng)度。相信課表、相信教練、相信團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練的作用。經(jīng)過夏訓(xùn)期的懷疑、相信、堅(jiān)持，從運(yùn)動能力和表現(xiàn)上、從隊(duì)員心理關(guān)上，一步一個(gè)腳印的去夯實(shí)、去鼓勵(lì)，2023進(jìn)入秋季的各場馬拉松首戰(zhàn)結(jié)果就是證明：相信“相信”的力量！ 出發(fā)是興奮的、過程是痛苦的、沖線是開心的！經(jīng)歷過才知道什么是痛并快樂著。昨日已過，輝煌只屬于過去。更好的未來就在前方，永遠(yuǎn)需要努力、需要相信、需要堅(jiān)持！夢想一定要有，請讓我們繼續(xù)為實(shí)現(xiàn)這美好的夢想認(rèn)真的去做準(zhǔn)備、繼續(xù)加油努力吧！ 元大都深圳分部 支仁奇

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