李小龍能把112斤的杠鈴平舉并停留片刻。

楊晟言

李小龍三角肌力量1，把68斤的杠鈴直臂水平前伸，在伸出手臂后靜止20秒，然后收回；2，把112斤的杠鈴平舉并停留片刻；3，一只手持64斤啞鈴水平前伸，接一個順勢后擺，再側舉至肩部并堅持數秒。 李小龍的肩部肌肉鍛煉法在日常生活中，很多人在穿上衣時喜歡用“墊肩”來襯托出肩膀的寬闊壯實，以掩飾“塌肩”或 “正八字肩”(溜肩）的肩部缺陷。事實上，我們只要把肩部的三角肌和斜方肌鍛煉得飽滿結實，就可以使你永遠保持一個寬闊而強健的肩膀。經常鍛煉肩部,不但可以柔籾肩關節，還可增強出拳時的爆發力，以及強化對上體的防護能力等。李小龍在戒備勢的訓練中明確地講過:“在打斗時，上盤一定要小心保護，尤其是雙手有時會因忙于攻擊或格擋，而無暇顧及臉部。所以最好把臉向肩部方向轉動，并把肩略為提高,把頭略微垂下，使肩膀保護臉。”肩部主要由三角肌、肩胛提肌和斜方肌等組成。其中，三角肌又分為前束、中束和后束;它的功能是使臂部向前、側、后做內外旋和上舉動作,還具有保持肩關節的穩定等作用。(一）發達三角肌前束的鍛煉方法在李小龍的健美訓練計劃中，鍛煉三角肌前束的方法有:立正上拉、前平舉、推舉。立正上拉練習法這個動作可以用杠鈴，也可以用啞鈴或拉力器等進行訓練。主要是鍛煉三角肌前束和斜方肌。它與胸上部的肌肉群協調配合，構成了上體挺拔飽滿的體姿。練習時，先兩腳開立，以兩手背向前正握握住橫杠，兩手間握距可采用“窄握”或“寬握”，持杠下垂于腿前；隨即吸氣，持鈴貼身提起至肩前稍停，這時兩肘應盡量上提，稍停，再呼氣，持鈴慢慢貼身放下還原。上提時，應集中用肩部和斜方肌的力量，把杠鈴盡量貼身提起，上體保持挺胸直腰，不準前后擺動，兩肘肘尖應向上。有時可先用重杠鈴練習,再換用輕杠鈴練習；或者先輕后重。在練習的組數和次數上，也可采用由多到少的降數法或采用由少到多的升數法，合理有效地進行訓練。前平舉練習法這個動作可以用杠鈴進行訓練,也可以用啞鈴或壺鈴，其所鍛煉的部位以及功能基本與前一個動作相同。練習時，以兩手背向前正握持杠鈴或啞鈴，下垂于腿前，兩手的間距大約與肩相同。接下臂正握持杠鈴經體前方舉起至與肩齊位置，再呼氣，直臂慢慢放下還原。直臂持鈴肘不萎彎曲，尤其是疲倦后更是如體不準前后擺動以免影響動作效果或發生傷害事故。若經體前舉起于頭頂上方,對鍛煉斜方肌更有效。推舉練習法練這個動作最好用啞鈴或壺鈴，可根據實際情況決定用單手或用雙手練習。練習時，兩腳開立站穩或坐于凳上，兩手(或單手)提鈴置于肩部外側，同時上體保持不動。(二)發達三角肌中束的鍛煉方法練習三角肌中束的最佳方法就是側平舉。它可以用啞鈴或拉力器來進行鍛煉,其中以用拉力器練習的效果為最好。練習時，先用左手(或右手)握緊拉力器的把手，隨即吸氣，先由屈肘至不屈肘向左側拉至與肩齊位置稍停;然后呼氣，將左手慢慢放下還原至腹前,待做完本組次數和組數后，再換手進行練習。俯立側平舉練習法這個動作主要是用來鍛煉三角肌后束和上背肌群，如大圓肌和岡下肌等。練習時，兩腳開立，重心在兩腳之間，俯身向前屈體至上體與地面平行。背部保持平直，頭部略抬起，兩腿略微彎曲，同時兩手拳眼向前持啞鈴下垂于腿前。隨即吸氣，屈肘持啞鈴分別向體側舉起至上臂與肩平稍停。然后，再呼氣，持啞鈴慢慢放下還原至兩臂下垂姿勢。在訓練過程中，持啞鈴舉起或放下時，上體不準上下擺動，以免影響動作質量。練習的組數、次數與啞鈴的重量，可根據自己的實際情況決定。頸后推舉練習法這個動作可以站著也可以坐在凳上進行練習。如果是使用重杠鈴時，必須有專人保護和幫助。練習時，兩手正握持杠鈴置于頸后的肩上，上體保持挺胸收腹緊腰。接下來,在吸氣的同時，持鈴垂直向上推起至頭頂后上方稍停。然后，再呼氣，慢慢放下還原。握杠鈴向上推起時，為了集中以三角肌和上背肌群用力，兩手肘應向兩側張開并盡量向后壓一些。同時，上體應保持挺直的姿勢，不得借助于上體擺動或軀干屈伸的慣性力量做動作。(四）發達斜方肌的鍛煉方法站立提肩練習法如果大家留意的話，可能早就注意到了李小龍那高聳有力的斜方肌。一位加拿大武師贊譽李小龍說:“當他把斜方肌聳起的時候，就象一只雄獅在待機而撲。”練習時，兩手正握持杠鈴或啞鈴下垂于腿前，使兩肩和斜方肌放松。隨即吸氣，使兩肩以頸側斜方肌的力量，向上收縮至兩肩完全聳起，接近于耳部。稍停后，再呼氣,使兩肩胛由前向后慢慢伸展，并在充分擴胸后，兩肩向下放松轉人起勢。具體訓練時，可根據實際情況采用重杠與輕杠交叉進行訓練，以保證大塊斜方肌練出線條來。俯立聳肩練習法動作要領與功效基本同上。練習時，兩腳開立，俯身向前屈體與地面平行，兩手持杠鈴或啞鈴下垂于腿前，兩肩肌群完全放松下垂。隨后，吸氣，以肩斜方肌、三角肌和上背肌群的力量，使兩肩膀向上聳起至最高位置，稍停后，再呼氣，使兩肩慢慢放松下垂還原，然后再進行重復練習。李小龍強調，在鍛煉斜方肌的過程中，兩手肘不能彎曲借力，上體也不能擺動助力。肩部肌肉訓練程序我們都知道，肩部不僅有三角肌還有頸側斜方肌和胸大肌上部肌群等，組成了一個飽滿、寬闊而使人充滿朝氣和斗志的肩膀。因此，必須加強肩膀周圍肌群的同時發展。在訓練過程中,初練時，按三角肌前、中、后束不同部位，每一個月安排一個動作。例如,正立上拉，側平舉或頸后推舉等。每個動作練2 ~ 3組，每組8 ~ 12次。3個月~ 6個月可以兩個動作作為一個組合。例如前束——中束，中束——后束，前束——后束三個組合。每個動作安排2~3組，每組練8~ 12次。半年以后，可根據實際發展情況，選擇3個不同部位的動作為一個組合。此時，每周可鍛煉兩次，每個組合的綜合組數為8 ~ 10組，每組練8 ~ 12次。以上是李小龍的個人訓練計劃，不一定能夠完全適合你，你應根據自身的實際情況制訂切實可行而又有效的訓練計劃。李小龍的臂部肌肉鍛煉方法李小龍在始終認為，手是人類最原始、最基本而又最實用的搏斗武器，所以他的腳上功夫雖然相當厲害,并幾乎成了他個人的代名詞(如“李三腳”），但他仍然注重對上肢的鍛煉，尤其是對前臂的訓練，因為這是搏擊的“前沿陣地'他的妻子蓮達說他對前臂的訓練幾乎到了“著魔”的地步。只要有人采用任何一種新的前臂練習方法，他就一定要想辦法學到它。他甚至讓他的老朋友喬治? 李給他制造了幾種手臂練習器。喬治曾說過:“他經常把設計草圖給我，然后讓我按照要求和規格去完成，當然了。喬治笑笑后又說，“我知道布魯斯設計的這些器械對練習肌肉是很有效的，所以我往往在給他寄一副器械的同時也留一副器械在家自己練。”羅勃?華爾是李小龍的另一位空手道朋友,他曾在李小龍主演的影片中飾過重要角色。他說: “布魯斯的前臂和身體的比例是我所見的人中最大的，他不但前臂異常發達，而且還擁有一雙鐵拳, 真是太可怕了。”李小龍每天堅持練習胳臂，他認為手臂的肌肉密度很大，所以必須每天給予他們一定量的刺激，這樣才能強壯。(一）肱二頭肌的鍛煉方法在李小龍的健身訓練計劃中，常用的發達肱二頭肌的方法有:反握前彎舉、坐姿前彎舉、俯立前彎舉、斜托彎舉及側彎舉等。1.反握前彎舉練習法在訓練時，這個動作可用反握杠鈴、啞鈴、和拉力器等器械進行練習，而且本練習對增強拳法中的勾拳的力量亦甚為有效。練習時，需做好熱身活動，兩腳開立,兩手掌心向前反握持鈴下垂于腿前，全身直立，上臂緊貼體側。接下來，反握持鈴以肱二頭肌的收縮來屈肘彎起至肩前，稍停后,再呼氣，慢慢地把握持鈴放下還原。持鈴彎起或放下時，上臂一定要緊貼體側,不準前后移動，手腕必須與前臂保持直線狀態, 不準上下彎動和左右晃動。當持鈴彎起后，應使自己感到肽二頭肌完全收緊，反握持鈴放下時需緩慢，以增強鍛煉效果與避免傷害事故的發生，也就是使肱二頭肌始終處于緊張收縮的狀態中，逐漸地使肱二頭肌伸長，到充分伸展為止。至于組數與器械重量應根據情況自行掌握。 李小龍的肌肉小的原因可能有以下幾點：1. 李小龍本人并不追求肌肉量，而是強調【力量和速度】。2. 影響肌肉力量大小的因素有很多，比如【肌纖維的橫斷面、肌纖維類型和運動單位】等。李小龍的肌纖維類型【更偏向于收縮力大的快肌纖維】，且【長期練習和肌肉記憶】導致了他每次動作時都有非常完美的肌肉收縮初長度。3. 李小龍的電擊訓練法可能利用電擊的方式讓自己的運動中樞保持更高的興奮度，更好地激活快肌纖維運動單位神經元。4. 李小龍的身體有非常強的力量和爆發力，這得益于中樞之間的良好協調配合，以及他早年練過的恰恰舞。

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李小龍能把112斤的杠鈴平舉并停留片刻。

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