<p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:18px; color:rgb(1, 1, 1);">< 運動專題 2 ></span></p> <p class="ql-block"> 說到“<b style="color:rgb(237, 35, 8);">熱身</b>”，大家好像并不陌生，但很多人<b>都沒做對！</b></p> <p class="ql-block"> 隨便活動幾下，慢跑幾分鐘，轉動轉動關節，就開始運動了……其實這都不是有效熱身。</p> <p class="ql-block"> 今天咱們就來談談，開始運動的第一步——如何正確科學熱身。</p> <p class="ql-block"> 熱身是指在正式運動之前進行的短時間、低強度的運動。</p> <p class="ql-block"> 熱身的目的是：喚醒我們身體的肌肉、關節，調動我們的神經、心肺血管，讓身體做好“要運動了”的準備。</p> <p class="ql-block"> 有效熱身不僅能夠調動身體機能、<b style="font-size:20px;">提高運動效率</b>，更能起到緩沖作用、<b style="font-size:20px;">預防運動損傷。</b></p> <p class="ql-block"> 合理的熱身時間是<b>15分鐘</b>左右。</p> <p class="ql-block"> 熱身運動主要以較慢的節奏或較低的強度進行，以熱身后微微出汗、呼吸加快為宜。</p> <p class="ql-block"> 熱身的方式有很多，但科學的熱身一定不是隨意選擇動作，以下三個步驟供您參考：</p> <p class="ql-block"> 通過逐漸增加心率和體溫的項目，激活自己的血液循環系統，<u>提升肌肉溫度</u>，調動心肺功能，改變機體惰性。</p> <p class="ql-block"> 可以采取以下形式：</p> <p class="ql-block"> <span style="font-size:20px;">時間</span><b style="font-size:20px;">2-3分鐘</b><span style="font-size:20px;">左右，強度不要太高，身體發熱、微微出汗即可。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"><span class="ql-cursor">?</span></span></p> <p class="ql-block"> 經過上一步，肌肉的溫度已經充分提高，可以開始拉伸了。</p> <p class="ql-block"> 動態拉伸是把原本緊張的、缺乏彈性的肌肉，<b>逐漸拉伸至極限狀態</b>，恢復肌肉的彈性，增加肌肉間的協調能力。</p> <p class="ql-block"> 如視頻所示：每個動作都是將肌肉逐漸拉伸至緊繃狀態，持續<b>20～30秒</b>，然后放松數秒再次拉伸。</p> <p class="ql-block"> 時間<b>5-10分鐘</b>左右，可以根據運動需要進行相應肌肉的動態拉伸，經常需要拉伸的肌群包括<u>臀部肌肉和大腿前后左右的肌肉</u>。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 部分肌肉動態拉伸動作伴隨關節活動，但仍建議在肌肉動態拉伸后進行頸腰部和關節活動，改善關節活動度，提高身體機動性。</p> <p class="ql-block"> 主要包括：腕關節、頸部、肩關節、腰部、膝關節、踝關節。</p> <p class="ql-block"> 時間<b>2-3分鐘</b>左右，注意控制頻率和幅度。</p> <p class="ql-block"> ★ 如有特殊運動項目需要，還可以再針對專項肌群進行短時間、小強度的激活練習。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> <b>編者按——</b></p> <p class="ql-block"> <b>運動前</b>需要動態拉伸，<b>運動后</b>則建議靜態拉伸，歡迎點擊：</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><a href="http://www.xsjgww.com/42v0vijl" target="_blank" style="font-size:20px; background-color:rgb(255, 255, 255);">科學拉伸，?和運動同樣重要！</a></p><p class="ql-block" style="text-align:center;">骨科專家手把手教您做好拉伸。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 助力健康，科學生活，我們與您一路同行。</p> <p class="ql-block">-------------------------</p><p class="ql-block">305醫院健康科普團隊</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">撰稿：韓武翔</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">示范：牛二龍</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">審校：張 瑩、王 彤</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">編輯：李佳林、易婷嬌</span></p>
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