打破錯(cuò)誤認(rèn)知，建構(gòu)積極心理

心理咨詢(xún) 家庭教育李靈芝

認(rèn)知扭曲，容易使人陷入不良的情緒中，如果我們能調(diào)整和改變這些扭曲的思維和認(rèn)知，取而代之以更加現(xiàn)實(shí)、積極的思維和態(tài)度，改善不良情緒，避免庸人自擾 當(dāng)有不良情況時(shí)，請(qǐng)啟動(dòng)理性腦來(lái)做個(gè)分辨，十大認(rèn)知扭曲分別是非此即彼；以偏概全；心理過(guò)濾；否定正面思考；妄下結(jié)論；放大和縮小；情緒化推理；“應(yīng)該”句式；亂貼標(biāo)簽；罪責(zé)歸己。 1）非此即彼 就是在評(píng)價(jià)事物的時(shí)候采取非黑即白、非有即無(wú)、非對(duì)即錯(cuò)的兩極化思維模式。比方說(shuō)：如果這次期末考試我沒(méi)有得到全A，那我就不再是父母眼中優(yōu)秀的孩子，我簡(jiǎn)直就是個(gè)廢物；再比如：我這一生，沒(méi)有當(dāng)上領(lǐng)袖，我的人生簡(jiǎn)直太失敗了…… 非此即彼的思維非常呆板僵化，也不符合實(shí)際，因?yàn)槲覀兩畹倪@個(gè)世界以及我們的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，是非常豐富和多元的，很少有絕對(duì)的非此即彼。 就像我們很難說(shuō)，一個(gè)房間是絕對(duì)干凈還是絕對(duì)骯臟，我們的長(zhǎng)相是絕對(duì)美麗還是絕對(duì)丑陋，某個(gè)人是絕對(duì)成功還是絕對(duì)失敗，這個(gè)世界是絕對(duì)美好還是絕對(duì)邪惡…… 實(shí)際上，我們通常都處在兩端之間的某一個(gè)位置。不考慮豐富性和復(fù)雜性，只是簡(jiǎn)單的兩極化的思維，那么就等于把自己逼進(jìn)了思維的死胡同，怎么可能不痛苦呢？因?yàn)槟愕恼J(rèn)知永遠(yuǎn)無(wú)法和現(xiàn)實(shí)保持一致，你所取得的結(jié)果也永遠(yuǎn)達(dá)不到你設(shè)定的目標(biāo)。 同時(shí)，非此即彼的思維也是完美主義的根源，它會(huì)讓我們害怕任何錯(cuò)誤、失敗或不完美，最終變得過(guò)于小心謹(jǐn)慎，甚至畏縮不前，大大降低了生命的熱情和活力。 （2）以偏概全就是用部分來(lái)代表整體，把一件事的一部分當(dāng)做這件事的全部；或者覺(jué)得如果一件事發(fā)生在自己身上一次或幾次，就會(huì)認(rèn)為這件事會(huì)永遠(yuǎn)發(fā)生在自己身上。比如說(shuō)，一位離異男士向一位女士求愛(ài)，結(jié)果遭到拒絕。于是他想：看來(lái)沒(méi)有哪個(gè)女人會(huì)愛(ài)上一個(gè)離婚的男人，看來(lái)我這輩子都沒(méi)有機(jī)會(huì)再結(jié)婚了；再比如，如果這個(gè)人說(shuō)了一次慌，那就代表這個(gè)人是個(gè)永遠(yuǎn)不值得信任的虛偽的騙子；上次嘗試做蛋糕結(jié)果失敗了，說(shuō)明我壓根就不是那塊料……這種思維模式，就好比在一張白紙上，只看到一個(gè)黑點(diǎn)，就覺(jué)得這張白紙是骯臟的，而看不到這張紙的99.9%其實(shí)都是干凈的。以偏概全的思維模式相當(dāng)于一葉障目、不見(jiàn)泰山，讓我們的視線變得非常狹隘，在生活中處處感到挫敗和沮喪，覺(jué)得生活沒(méi)有希望，很容易因此陷入強(qiáng)烈的抑郁和負(fù)面情緒當(dāng)中。 3）心理過(guò)濾就是你在看待一個(gè)人或一件事情時(shí)，像戴上了某種特殊的濾鏡，只看到消極的、悲觀的一面，而自動(dòng)忽略和過(guò)濾掉積極的、美好的一面，這種模式也叫作“選擇性失明”。舉個(gè)例子，一位全職太太和丈夫有明確的家庭分工，那就是先生創(chuàng)業(yè)賺錢(qián)養(yǎng)家，她負(fù)責(zé)照顧家庭。她的先生每個(gè)月都會(huì)按時(shí)把收入交給她，對(duì)此她一直認(rèn)為這是理所應(yīng)當(dāng)?shù)模](méi)有為此感到安心和快樂(lè)，也沒(méi)有對(duì)先生報(bào)以感謝之情。但是有段時(shí)間，先生公司遇到了一些危機(jī)，那兩個(gè)月沒(méi)有及時(shí)給太太工資，于是她非常郁悶沮喪，覺(jué)得先生沒(méi)有履行當(dāng)初的約定，覺(jué)得先生靠不住，而似乎全然忘記了過(guò)去很多年里，丈夫一直盡心盡力地承擔(dān)著家庭的經(jīng)濟(jì)責(zé)任，也似乎忘記了以他們家庭的存款，支持目前的生活是綽綽有余的。也就是說(shuō)，當(dāng)這位太太的生活一切順利、甚至過(guò)的相當(dāng)不錯(cuò)的時(shí)候，她無(wú)法捕捉到這些積極的方面，難以體驗(yàn)到安心、快樂(lè)和滿(mǎn)足，并認(rèn)為這些都是理所應(yīng)當(dāng)?shù)模坏巧钜坏┏霈F(xiàn)不如意，她就會(huì)變得非常敏感，會(huì)第一時(shí)間捕捉到這些悲觀的、消極的方面，并沉浸在里面很難出來(lái)。當(dāng)我們戴著這種濾鏡去看待生活時(shí)，我們眼中的世界仿佛被一層濃重的陰霾所籠罩，明明活在陽(yáng)光下，偏偏只盯著身后的影子，忽略了陽(yáng)光，看不見(jiàn)希望。在這種模式下，我們很難不陷入強(qiáng)烈的抑郁當(dāng)中。 （4）否定正面思考就是指當(dāng)我們深陷抑郁情緒時(shí)，我們會(huì)將很多中性的甚至正面的體驗(yàn)，自動(dòng)轉(zhuǎn)換為一種消極的、負(fù)面的體驗(yàn)。當(dāng)然，這種轉(zhuǎn)變并不是我們刻意為之，而是長(zhǎng)年累月形成的一種自動(dòng)化的無(wú)意識(shí)的思維模式。比方說(shuō)，有一位女性，她認(rèn)定自己的外表很糟糕。有一天，有人當(dāng)面稱(chēng)贊她很有氣質(zhì)，她非常迅速地認(rèn)為，這個(gè)人只是在對(duì)她表達(dá)一種友好的態(tài)度，而不是真的認(rèn)為她有氣質(zhì)。甚至她覺(jué)得自己其實(shí)糟糕透了，這個(gè)人說(shuō)的不過(guò)是客套的虛情假意。當(dāng)我們陷入這種模式當(dāng)中時(shí)，我們感受不到生活中那些積極的、美好的事情，失去了體驗(yàn)美好的機(jī)會(huì)，取而代之的，是消極的、糟糕的、負(fù)面的體驗(yàn)。也可以說(shuō)，這是一種破壞力極強(qiáng)的“點(diǎn)金成石”的“本領(lǐng)”，也就是我們把黃金當(dāng)成了破銅煉鐵去對(duì)待，我們也會(huì)因?yàn)檫@種模式而遭遇極其強(qiáng)烈的痛苦。 （5）妄下結(jié)論也就是不經(jīng)過(guò)現(xiàn)實(shí)的驗(yàn)證，便武斷而迅速地得出消極的結(jié)論，并對(duì)此深信不疑。妄下結(jié)論包括兩種情況，一是“讀心術(shù)”；二是消極預(yù)言。什么是讀心術(shù)呢？就是自認(rèn)為能夠知道別人心里是怎么想的，全憑自己的主觀感覺(jué)來(lái)進(jìn)行判斷，得出結(jié)論，并且信以為真。舉個(gè)例子：一位先生白天在工作中遇到了很大壓力，回家后一言不發(fā)。妻子看到后立刻認(rèn)為，丈夫是在對(duì)自己表達(dá)不滿(mǎn)；再比如，一個(gè)人正在演講時(shí)，突然注意到前排有位觀眾在打瞌睡，于是他立刻認(rèn)為，那個(gè)觀眾一定覺(jué)得他講的太差勁了，以至于昏昏欲睡……當(dāng)你一旦采取這種思維模式時(shí)，你的精神和情感往往會(huì)遭遇頻繁的打擊，與此同時(shí)，你在行動(dòng)上可能也會(huì)做出相應(yīng)的反應(yīng)。比如認(rèn)為自己遭到丈夫冷落的妻子，會(huì)用更加冷漠和敵意的態(tài)度去對(duì)待丈夫；而那位認(rèn)為聽(tīng)眾對(duì)自己的演講不滿(mǎn)的演講者，在接下來(lái)的演講中也會(huì)更加缺乏自信和底氣。換言之，我們不是被別人、而是被自己的思維困住了。而消極預(yù)言呢，就是自己好像有一種未卜先知的能力，算準(zhǔn)了將來(lái)一定會(huì)發(fā)生糟糕的事情或消極的結(jié)果，把自己的感覺(jué)當(dāng)成了事實(shí)。比如，一位嚴(yán)重抑郁的患者對(duì)他的醫(yī)生說(shuō)：“我覺(jué)得我會(huì)一直抑郁下去，壞運(yùn)氣將一直跟隨著我，我百分之百地肯定，任何治療對(duì)我都沒(méi)有用。”但事實(shí)證明，這位重度抑郁患者僅僅在接受了幾個(gè)月的治療之后，走出了抑郁由于這種極其消極且缺乏驗(yàn)證的預(yù)言假設(shè)，會(huì)導(dǎo)致我們?nèi)狈π袆?dòng)的動(dòng)力和勇氣，往往處在自暴自棄、無(wú)所作為的狀態(tài)中。而自暴自棄、無(wú)所作為的狀態(tài)，似乎又恰好印證了我們對(duì)自己的這種消極預(yù)言。這是一個(gè)糟糕的惡性循環(huán)。 （6）放大和縮小就是帶著放大鏡看待自己的缺點(diǎn)和錯(cuò)誤，無(wú)限放大這些缺點(diǎn)和錯(cuò)誤；與此同時(shí)，無(wú)限縮小自己的優(yōu)點(diǎn)和長(zhǎng)處。比如，你犯了一個(gè)錯(cuò)誤，立刻覺(jué)得這簡(jiǎn)直太糟糕了、太可怕了，馬上就會(huì)人盡皆知，自己的名聲全毀了！而當(dāng)你取得一個(gè)不俗的成就時(shí)，你覺(jué)得這什么也算不得，但凡是個(gè)人都能做到。在這種模式下，你不能用同等的標(biāo)準(zhǔn)去衡量事物，你選擇性地放大自己的缺點(diǎn)，并選擇性地縮小甚至無(wú)視自己的優(yōu)點(diǎn)。因此，你很難因?yàn)樽约旱呐Α⒛芰虺删投w驗(yàn)到價(jià)值感和快樂(lè)；但卻極其容易因?yàn)樽约旱氖д`和缺點(diǎn)，而體驗(yàn)到極大的不滿(mǎn)和痛苦，這樣，快樂(lè)怎么會(huì)伴隨著你呢？ （7）情緒化推理就是把自己的感覺(jué)和情緒當(dāng)成事實(shí)的依據(jù)。比方說(shuō)，我覺(jué)得很內(nèi)疚，那我一定是做錯(cuò)了事；我感到很絕望，那我的問(wèn)題肯定是無(wú)法解決的；我感到自卑，那我一定是個(gè)一事無(wú)成的廢物……一旦你陷入情緒化的推理，你往往就會(huì)喪失行動(dòng)的動(dòng)力，變得懶散、拖延。因?yàn)槟闼坪醪粩嘣谔嵝炎约海虑橐呀?jīng)相當(dāng)糟糕了，做什么都沒(méi)有用，那你自然就不會(huì)采取行動(dòng)了。 （8）“應(yīng)該”和“不應(yīng)該”。就是你總是告訴自己，我“應(yīng)該”做什么，“不應(yīng)該”做什么；別人“應(yīng)該”做什么、“不應(yīng)該”做什么。比如，你告訴自己應(yīng)該努力勤勉，不應(yīng)該貪圖安逸享受，于是你夜以繼日地工作，不敢放松片刻，時(shí)間久了，你感覺(jué)壓力重重、不堪重負(fù)……要避免這種局面，你可以對(duì)自己說(shuō)：我選擇勤勉努力，認(rèn)真工作；或者對(duì)自己說(shuō)：我可以勤勉工作，我也可以放松休息。這樣的話，你就有了一種自己掌控自己的自主感，你對(duì)自我的壓迫感也會(huì)大大降低。而假如你對(duì)別人充滿(mǎn)了很多“應(yīng)該”和“不應(yīng)該”的期待，那么你將活在被他人控制的牢籠中，因?yàn)閯e人怎么做，掌握在別人手中。而且，很多時(shí)候別人怎么做，其實(shí)完全都是那個(gè)人自己的決定，和你并沒(méi)有什么關(guān)系。 （9）亂貼標(biāo)簽這可以理解為是一種極端的以偏概全，也就是用局部的、片面的特點(diǎn)來(lái)代表全部，而這種代表，往往只摘取生活中消極的、負(fù)面的部分。比方說(shuō)，一位女士很想要減肥，結(jié)果有一天她控制不住吃了一盒冰淇淋，這份女士自責(zé)極了，于是她對(duì)自己說(shuō)，“你簡(jiǎn)直就是一頭又懶又沒(méi)有毅力的豬”；再比如，一個(gè)六歲的孩子有一天不小心打碎了家里的一只花瓶，媽媽對(duì)他說(shuō)，“你簡(jiǎn)直就是上帝派來(lái)折磨我的搗蛋鬼，一天都不能讓我安寧！”亂貼標(biāo)簽有一個(gè)很糟糕的后果，就是讓我們更容易形成思維定勢(shì)和偏見(jiàn)，會(huì)放大負(fù)面的部分，而忽略正常的甚至積極的部分；并且一旦貼上了標(biāo)簽，我們就很容易把事情當(dāng)成是靜止不動(dòng)的，而非變化發(fā)展的，從而失去繼續(xù)努力、改善問(wèn)題的動(dòng)力。 （10）罪責(zé)歸己就是把負(fù)面事件的責(zé)任全部歸結(jié)在自己身上，認(rèn)為不好的結(jié)果都是自己一手導(dǎo)致的。比方說(shuō)，孩子這個(gè)學(xué)期末的成績(jī)不好，于是這個(gè)母親說(shuō)：“都是因?yàn)槲覜](méi)有教育好他，看看我是個(gè)多么失敗的母親！”罪責(zé)歸己，會(huì)讓一個(gè)人感到極大的挫敗和內(nèi)疚，此時(shí)，ta身上背負(fù)的責(zé)任遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了ta本來(lái)應(yīng)該承擔(dān)的部分。這個(gè)人最終會(huì)感到不堪重負(fù)、難以動(dòng)彈。我們需要區(qū)分自己和他人之間的界限，明白哪些是我們的責(zé)任，哪些是他人的責(zé)任；同時(shí)，我們必須明白，我們可以影響他人，但卻無(wú)法直接決定他人。 以上十條認(rèn)知扭曲，是我們理解抑郁情緒的重要基礎(chǔ)，同時(shí)也是我們識(shí)別抑郁的重要癥狀。所以，識(shí)別這些扭曲的認(rèn)知并找到挑戰(zhàn)和擊敗它們的方法，每個(gè)人都會(huì)受益匪淺。

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