7件不起眼的小事，大大降低抑郁風險

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越來越多的證據表明，樂觀豁達幾乎是全球長壽老人的唯一共性。相反，抑郁焦慮帶來的傷害是全身性的。 近日，一項大型研究證實：做好7件事，可使抑郁風險降低57% 受訪專家 北京協和醫院內分泌科主任醫師伍學焱 東南大學附屬中大醫院心理精神科主任袁勇貴 7件事大大降低抑郁風險 來自復旦大學華山醫院和英國劍橋大學的研究團隊發現，遵循7種健康的生活方式，可以調節免疫和代謝功能，有助于讓大腦多個區域的體積更大，并進一步降低抑郁風險。這7種生活方式包括：不吸煙、健康飲食、運動、健康睡眠、適度飲酒、避免久坐、多社交。 研究團隊分析了英國生物銀行數據庫中的287282名參與者，根據生活方式情況將他們分為三組：較差（0~1）、中等（2~4）、良好（5~7）。 結果顯示，與生活方式較差的參與者相比，生活方式中等的人抑郁癥風險降低了41%；生活方式良好的人，抑郁癥風險降低了57% 研究人員進一步發現，健康的生活方式與大腦多個區域的體積更大有關，如丘腦、海馬體；與多個血液指標也有關，比如C反應蛋白、甘油三酯。 7件事具體怎么做？ 上述研究中提到的7件事，如果能在生活中真正落實，不僅有助保持健康的心理狀態，對心血管系統、免疫和代謝狀態等來說，也是非常有益的。 健康飲食 世界衛生組織調查發現，慢性病的發生60%取決于個人生活方式；在生活方式中，“膳食不合理”又處于危險因素之首。 吃夠果蔬：每天盡量一斤蔬菜半斤水果，以深色的為佳。 種類多樣：健康人三餐宜定時定量，每天攝入的食物盡量在12種以上，每周25種以上。 控油控鹽：每天鹽的攝入量不宜超過5克，食用油不宜超過25~30克。 運動 運動會激起快樂和幸福感，并讓人上癮。先找一種你喜歡的運動，再將它培養成一種習慣。世界衛生組織推薦，成年人每周應進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，每周2～3次力量練習。合適的運動頻次為：力量練習隔天1次，每周2～3天；有氧運動，每周3~7天。 控制煙草 一根煙從點燃至燒盡，至少能產生4000多種化學物質，其中有69種被確定為致癌物。如何提高戒煙成功率呢？ 果斷戒煙VS逐步停吸，前者成功率高；戒煙14天內，咳嗽、煩躁等“戒斷反應”最為強烈，堅持下去就成功了一半；家人的監督和鼓勵非常重要，必要時前往戒煙門診尋求幫助。 健康睡眠 在此次研究中，健康睡眠被界定為7~9小時。此前的多項研究也顯示，夜間睡眠的底線時長是6小時，上限時長是9小時。盡量在23點前入睡。打呼嚕的人要及時去呼吸科或睡眠中心明確誘因，并盡量側睡、減少仰睡，同時控制體重。 適度飲酒 此次研究將適度飲酒界定為：不飲或少量飲酒，其中女性每天不超過14克，男性不超過28克。此前《柳葉刀》刊登的一項涉及全球2800萬人的研究指出，飲酒沒有“安全值”，只要喝了就會對健康產生不良影響。建議大家盡量不喝酒，實在想喝淺嘗輒止即可，不宜貪杯。 避免久坐 一般來說，如果每天坐姿超8小時、一周內超過5天，或連續靜坐2小時不動彈，就稱得上“久坐”。連續坐著的時間盡量不超過50分鐘，工作時多起來走幾步，或者去趟洗手間、接杯水都可以。 保持一定的社交 北京回龍觀醫院臨床心理科心理治療師劉洋表示，如果不愛社交對自己的影響不大，自己還挺享受這樣的生活，那就不成問題。但老年人不愛社交，可能帶來多方面的健康問題，比如增加糖尿病和老癡風險。因此建議老年人適度參加社交活動，不宜長時間獨處。把“快樂激素”釋放出來 北京協和醫院內分泌科主任醫師伍學焱表示，神經系統和內分泌系統是相互協調、相互制約的兩大調節系統。快樂還是抑郁不僅是一種心理狀態，很大程度上也是一種“化學體驗”：當大腦釋放“快樂激素”時，人就會感到快樂。“快樂激素”主要包括四種：多巴胺、血清素、內啡肽和催產素。這四種化學物質都能觸發快樂，并且每種都與特定的事件有關。 和諧性愛 性高潮雖說只有幾分鐘甚至幾秒鐘，但其帶來的愉悅感最多可以持續兩周。美國曾對236名20~65歲的受試者進行跟蹤調查，結果顯示，性生活質量高的人，總體生活態度更積極樂觀；而長期得不到性滿足的人，體內多巴胺分泌會減少，容易變得郁郁寡歡。 科學美食 多巴胺由酪氨酸合成，豆類、深海魚類、奶制品和堅果富含酪氨酸，可以適當增加攝入；新鮮蔬果，尤其是深綠色蔬菜，也有助合成多巴胺。 親密接觸 與他人身體接觸、建立信任，可以促進催產素分泌。不妨給家人或朋友一個大大的擁抱，經常約朋友逛逛街、聚聚餐。另外，養寵物也可以增加內啡肽和催產素分泌，同時可以降低應激激素皮質醇含量。 多曬太陽 多到戶外走走、曬曬太陽，可以促進多巴胺產生，尤其是早上醒來曬曬太陽。 閉目冥想 每天留給自己一點平靜的時間，深呼吸、冥想、靜坐、瑜伽等均能促進內啡肽分泌，緩解焦慮。 聽歌看劇 看些喜劇節目，即便勉強一笑也能促進血清素分泌。聽音樂、唱歌、洗熱水澡、按摩等，都可以減輕疲勞，遠離焦慮煩躁，釋放快樂活力。

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