新學期，“心”準備，“心”動力，“心”出發——開學前心理調適指南

盧亞玲（小太陽）

時光匆匆，新學期開始了。此刻的你，是興奮期待，還是焦慮擔心呢？又或者兩種情緒都有呢？不要著急，請閱讀查收這份“開學心理調適指南”，期待能幫助同學們快速收拾心情，以積極的心態迎接新學期、新挑戰！ 學生篇 01 調整節奏，科學作息 回歸校園生活的第一步就是調整作息，同步學校的作息時間，將假期作息時間切換到上學作息時間。同學們可以采用漸進式調整方式，如每天比前一天晚上早睡，比前一天提早一點起床，不再熬夜或賴床。規律生活可以幫助同學們避開面對未知的焦慮感，獲得對生活的控制感，從而減少內心的抗拒和排斥，緩解開學初的心理適應不良，更快適應校園生活節奏。 安穩入睡小貼士：①聽聽故事，看一本內容助眠的書；② 睡前洗熱水澡、熱水泡腳，幫助身體舒緩放松； 02 聚焦學習，制定計劃 “凡事預則立，不預則廢”。新學期伊始，同學們可以根據自己的實際情況，制定詳細可行的計劃，包括學習目標、個性發展、興趣特長等內容。目標要詳細清晰、難度適中、可測量、易落實，不要好高騖遠。可以將大目標分解成小目標，每實現一個小目標就可以給自己一點獎勵，保持學習的動力，逐漸找到適合自己的學習節奏。如果有必要，也可以邀請家長幫助自己，對計劃進行調整或監督。 制訂學習計劃小貼士：①給自己定一個明確的學習目標；②弄清楚時間都到哪兒去了，搞清楚自己還有多少自由時間并合理安排自由時間，做到勞逸結合；③將學習計劃做成圖表或思維導圖；④建立自我激勵和獎懲制度；⑤適當調整自己的學習計劃。 03 喚醒狀態，學會專注 在新學期開學初，可能會有部分同學將難進入學習狀態，影響學習效果，所以要學會啟動與喚醒專注的學習狀態。而運動是啟動與喚醒這種狀態的一種有效方式。同學們可以結合自身興趣和生活條件自主選擇活動方式，每天至少進行半小時的體育鍛煉。這樣可以消除疲勞，提高大腦的血氧含量，促進大腦活動，既健身又悅心。 另外，電子產品對我們注意力的影響不容小覷。對于電子產品，我們要控制使用時間和頻率，可以使用以下方法：第一、采取“隔離法”。如將電子產品放在看不見的地方或交給家長保管；第二、豐富休閑生活，轉移注意力。做有益身心的活動來轉移注意力，如彈琴、唱歌、畫畫、看書、運動等等，忙起來便很容易從“癮”當中走出來。如果感覺自制力不夠，可以請家長監督和管理。 04 主動接納，適當調整 面對即將開學，有可能會出現學習效率低、情緒低落、焦慮等現象，這都是正常的。所以，當同學們出現類似情緒波動時，告訴自己：所有的情緒反應都是是暫時的，經過調整是可以改變的。同時，適度的焦慮或緊張情緒，其實有助于我們做好返校準備，這種緊張和焦慮可以更快的幫助我們將自身狀態從放假模式調整為上學模式。 當我們產生負面情緒的時候，可以選擇適合自己的方法來調整，比如積極暗示“開學了，終于可以跟同學們一起打球了”，或注意轉移“走到陽光下，看看綠樹冒出新綠”，這樣有助于我們調整自己的情緒狀態。若負面情緒過多，還可用“SWTC法”調整情緒。 調節情緒小貼士：“SWTC"情緒調整法“S”即“STOP”，停止負面想法，深呼吸，花一分鐘回憶一件美好的事；“W”即“WRITE”，用書寫的方式將情緒和困擾表達出來；“T”即“THINK”，積極思考，尋找快樂事件，如回憶成功解決問題時的感受，激發內在力量；“C”即“CHANGE”，轉變一種思路，不局限于當下。 家長篇 01 關注孩子，呵護心靈 開學在即，很多孩子出現一些“身心癥狀”：情緒低落、心慌意亂、無故發脾氣、注意力不集中；和被窩難舍難分，和電腦藕斷絲連，和電視依依不舍，和手機形影不離——孩子們可能患上了“開學綜合癥”。面對孩子可能出現的“開學綜合癥”，家長需要及時關注、了解孩子，以樂觀的態度、正確的方法、鼓勵的話語，正面引導孩子收心，讓孩子從心理上對新學期充滿期待和信心。 02 營造環境，復盤收心 開學前，要按孩子所在學校的正常作息時間起居，家長不在家里組織娛樂活動，按時準備一日三餐，引導孩子按時午睡，早睡早起，調整生物鐘，適應開學后的“時差”變化。 家長和孩子一起準備一個開學前家庭會議，家長們可以同孩子一起回顧假期生活，如通過說說事情、看看視頻、翻翻相冊等方式，分享交流假期里有意義的事情，讓孩子對假期進行評分。同時，還可以對照假期伊始制定的計劃，對已完成和未完成的目標進行總結，分享收獲感受，總結經驗或分析原因，以新面貌和新動力迎接新學期。 03 積極交流，適時引導 家長可以選擇孩子感興趣的話題進行交流，比如奧運會運動員們的勵志故事，從中挖掘有教育價值的內容。家長要多鼓勵孩子，給予積極的心理暗示，比如開學了學校有很多可以玩耍的同學，可以得到老師的表揚，讓孩子對學校有所憧憬。 此外，早晨起來跟孩子打打球、踢踢毽、跑跑步也是一種有效的感情交流，多了解孩子內心的想法，勤于溝通，才能“對癥下藥”。 04 共同討論，合理計劃 家長可與孩子共同擬訂新學期學習計劃，在商討中完成從假期到開學的“頻道轉換”工作，把孩子新學期要讀哪些書籍、以誰為標桿、需要重點提高哪些學科成績、家長怎樣配合等內容一一納入學習計劃，以幫助孩子樹立信心，消除假期后的失落感。 家長也可以制定自己的家庭計劃和學習計劃，購買一些名著以及歷史、人物、勵志等方面的書籍與孩子一起閱讀，這樣不僅有利于培養孩子的閱讀興趣和人文素養，有利于拓展孩子的知識面，同時也讓學孩子感覺到家庭的學習氛圍，讓孩子覺得“不僅我一個人在學習，我并不孤獨”。 05 創造儀式，激發期待 鼓勵孩子提前聯系同學和老師，互相分享見聞和“新鮮事”，相互關心，相互表達彼此的想念和對新學期的期待，不僅能增進同學、師生之間的感情，也有利于培養孩子的人際交往能力。 提前準備好學習必需品，條件允許的話，給孩子置辦幾樣新東西，如新書包、新文具盒等，提醒孩子要開學了，增強孩子對新學期的新鮮感、期待感。家長可以結合新學期計劃，陪孩子去圖書館、書店等，也可查閱和購買孩子喜歡的書籍資料，培養孩子讀書的興趣。 愿這份指南能幫助同學們都能盡快調整好狀態，順利度過開學適應期，繼續在校園里快樂學習，快樂成長！