別讓崴腳形成習慣，請這樣保護你的踝關節！

襄醫骨二科

走路尤其是運動時不小心崴了腳相信你一定遇到過你的第一反應是轉轉腳腕若只是輕微疼痛就不在意了若是疼痛難忍、腳腕紅腫起來也只是拿毛巾熱敷或用繃帶簡單包扎一下可你有沒有發現第一次崴腳后就特別容易再崴一次形成習慣性的崴腳！ 什么是踝關節扭傷？ 踝關節扭傷是十分常見的運動損傷，占所有踝關節損傷的75%左右。多數情況下，損傷的原因往往是足尖向內過度內翻旋轉，同時足外側著地。相對薄弱的踝關節外側副韌帶容易受到損傷。而較粗的踝關節內側副韌帶損傷相對少見，僅占踝關節扭傷的5%-10%。 根據受損程度不同，韌帶可能受到過度牽拉而引起撕裂，導致踝關節慢性不穩。癥狀由輕到重各不相同。大都有突然的外傷史，包括扭轉傷或者翻轉傷。主要表現為踝關節外側的疼痛，也常伴有腫脹，甚至足內外側緣瘀斑。嚴重的損傷可引起踝關節外側關節囊撕裂、踝部骨折、下脛腓聯合分離。踝關節扭傷最常損傷外側副韌帶，包括距腓前韌帶、跟腓韌帶和距腓后韌帶，三條韌帶里距腓前韌帶作用最大，最容易損傷。如果同時伴有跟腓和距腓后韌帶損傷甚至關節囊撕裂，就屬于比較嚴重了，容易造成關節松弛甚至發展成為慢性不穩。如果再伴有肌腱、骨骼甚至其它軟組織損傷，就需要進一步診斷。 建議嚴重的踝關節扭傷還是需要及時就醫，咨詢運動損傷專科醫生，可以借助X線、核磁共振、B超等檢查來明確損傷程度，以及是否需要關節鏡手術治療。 別把崴腳不當回事別忽視崴腳！踝關節損傷占所有運動損傷中的14%-21%，在籃球和足球運動中的發病率高達40%和25%。跑步中，腳踝所承受的壓力能達到體重的三倍，如果腳踝疲軟無力，就使得緩沖能力和動作效率下降，并增加踝關節、膝關節、脛骨的受傷風險。一般程度的扭傷會拉傷關節囊和韌帶，嚴重點可能會導致韌帶斷裂，患處可出現紫色瘀斑。急性崴腳后如果處理不得當，很有可能留下以腳踝反復崴傷（腳踝不穩）和慢性疼痛為典型代表的后遺癥。 根據踝關節的損傷程度，大致可以分為三度：I度表現為：輕度疼痛，外側副韌帶輕微不完全撕裂，可伴有外踝輕度腫脹，很少出現關節不穩；II度表現為：中到重度疼痛，伴有腫脹、僵硬和行走困難，部分可見足部瘀斑，外側副韌帶中度不完全撕裂，可伴有部分關節不穩；III度損傷最為嚴重，疼痛和腫脹常比較明顯，足底常出現明顯瘀斑，外側副韌帶完全撕裂，關節出現明顯不穩影響正常活動。當然如果再嚴重可能伴有前內踝撞擊癥，外踝骨折，甚至踝關節脫位等。 部分踝關節扭傷可能發展成為復雜性區域疼痛綜合癥（CRPS），是一種交感神經紊亂引發的疼痛綜合癥，可出現與損傷部位不相符的局部疼痛、膚色發紅、灼熱感、痛覺敏感等問題。合并有這類并發癥的患者，治療就會相當麻煩，恢復的時間也更久。我在臨床上曾見過扭傷1-2年踝關節仍然局部疼痛，無法正常活動，皮膚顏色改變等問題的患者。這類問題通常需要綜合治療。 為什么崴腳的總是我？研究表明，扭傷過踝關節的人，再次扭傷的風險會增加兩倍，也就是說，會形成“慣性崴腳”。主要原因是：（1）扭傷會對關節穩定結構造成破壞，雖然這種破壞大多能自愈，但不能做到完全恢復如初，不穩定的踝關節自然容易再次扭傷；（2）踝關節韌帶中有感知活動速度、位置等的“本體感受器”，對運動的協調性有重要作用，扭傷會對其造成損傷，從而增加受傷機會。崴腳之后該怎么急救處理？崴腳受傷當時處理是否正確直接關系到后期康復的效果。 所以，崴腳后正確的急救處理非常重要！簡單來說，應當遵循“PRICE”原則。Protection：保護，可以使用石膏或者支具保護，使傷處不受進一步傷害。Rest：休息（制動）。停止活動，避免患側下肢負重。Ice：冷敷腫痛部位（冰塊、冰袋、冷制品等）10-15分鐘，每天數次（可每2小時一次）。不要讓冰塊直接接觸皮膚，可用毛巾隔離，避免凍傷皮膚。Compression：可使用彈力繃帶加壓。它可以阻止繼續出血、預防嚴重的踝關節腫脹。踝關節在腫脹消退前不建議使用粘膠支持帶包扎固定。Elevation：盡量將小腿和踝關節抬起高過心臟水平（比如，躺下并在腿下放置幾個枕頭）。正確的抬高下肢方法應該是：踝關節超過膝關節，膝關節超過髖關節，髖關節超過身體水平位。 特別提醒：對于冷敷，如果實在找不到冰塊，可以立即用大拇指壓迫腳踝外側，這樣即使皮下血管破裂，因為壓住了破裂處，也不會導致嚴重的出血腫脹切記！受傷當天不要用紅花油受傷當天不要用紅花油等中藥類外敷藥，可以用扶他林等西藥類外敷藥。紅花油等中藥類外敷藥的主要作用是活血化瘀。在崴腳后48小時以內，皮下淤血正在滲出，炎癥反應正在發生，這時如果用紅花油就意味著加重出血和腫脹。而西藥類的外敷藥，例如扶他林，其發揮作用不是通過活血實現的，而是抑制疼痛物質產生，從而起到消炎鎮痛的作用，可以用于受傷當天以及后期。 崴腳之后如何康復訓練？經過了一段時間養傷，炎癥是減輕了，但腳踝的靈活性、穩定性、力量難以通過養傷養好，還需要進行康復訓練。被動休息治療結合主動康復訓練才能最大限度恢復受損的功能。腳踝康復應按照以下順序進行： Step1鍛煉踝關節的靈活性 （傷后1周左右開始）如果沒有骨折等問題，受傷后48～72小時以后，就要開始進行簡單的康復訓練。長時間休息不活動會導致腳踝關節粘連、肌肉萎縮、力量下降等一系列并發癥。首先需要做的是放松小腿及踝關節附近緊張的肌肉，恢復關節靈活性。轉腳踝練習初期小范圍踝關節環繞練習。移動腳踝完成整個范圍內的運動（上下，前后，繞環），整個過程中保證腿部不動，只移動腳踝，可以想象在寫字，如圖： 提踵練習，提踵能夠提高踝關節的穩定性和靈活性。 足尖寫字練習，用腳拇指當做鉛筆寫字。移動踝和足，在地板上字母。小腿伸直，膝關節和踝關節不要伸直。這字母開始較小，隨著踝關節功能的改善就會變得大了。 Step2鍛煉小腿肌肉軟組織的力量 崴腳本身就跟腳踝力量不足有關，因此，恢復腳踝力量是康復最重要的環節之一。腳踝力量練習需要做以下練習，但一定記住遵循“無痛原則”，只要感覺疼痛就立馬停止。勾腳尖練習采用站立位，將身體靠在墻上，背部貼緊墻面，保持腳后跟離墻面一個半腳的距離；雙腳做勾腳尖動作，盡可能勾腳至最大幅度，可重復30～50次，直至小腿前側有酸脹感。 提踵離心練習找一個臺階或者凳子，腳前掌踩在上面，做快起慢落的練習，要求提踵1～2秒，而還原落下6～8秒。找一個臺階或凳子的目的是讓腳跟懸空，下落時可以讓腳跟落至低于腳前掌的位置。抗阻勾腳練習以彈力帶為阻力，遠端固定(或握在手中)，套在腳上，從伸直位盡量用力勾到屈曲位，稍作停頓，慢慢放開，反復做20次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次。 外翻練習坐在床上或凳子上，用皮筋（腳踝訓練帶）套住兩腳，患腳用力外翻，反復做15次，休息30秒，共做4-6 組，每天1-2 次； 內翻練習姿勢同抗阻足外翻，皮筋在遠端固定，用力內翻，數量和要求同抗阻踝外翻。 Step3平衡能力訓練 當腳踝具有了一定力量，接下來就可以進行平衡能力訓練。平衡訓練本質就是腳踝穩定性訓練。需要注意的是，平衡訓練本身具有一定危險性，一定是從低難度開始，循序漸進。?靜態平衡1級難度：睜眼雙手側平舉單腳站立，目標60秒；?靜態平衡2級難度：睜眼雙手抱胸前單腳站立，目標45秒；?靜態平衡3級難度：閉眼雙手抱胸前單腳站立，目標20秒。站在平衡軟踏上，腿伸直，挺胸抬頭，重心盡量往上提，用一條腿的力量控制身體平衡，每次3-5分鐘，休息30秒，共做2-3次每組，1-2組每天。如果力量尚不能保證安全，可以在身旁尋求他人或扶手保護。如果力量很好完成無困難，可以手持重物完成動作或在板\墊上0至45度半蹲起以增加難度。 訓練要持之以恒，盡管很枯燥，甚至很痛苦，但堅持鍛煉后所獲得的結果收益會讓你為既往的付出感動欣慰。練習目標：走路穩定、輕快，才能停止。 【注意事項】在康復過程中，如果出現以下一些情況，需要及時來醫院就診，以免耽誤病情：1）急性扭傷后腫痛非常明顯，且伴有大量皮膚瘀青，有明顯壓痛和活動受限； 2）休息制動后腫痛慢慢消退，但是走路活動多時會有疼痛，伴關節腫脹（在不平的地面或樓梯上活動更容易發生）；3）腫痛好轉，但正常走路或者運動時常出現“打軟腿”，并可能伴跌倒等不穩癥狀；4）曾經有踝關節扭傷史，運動中再次扭傷，且容易有反復扭傷或者關節松動不穩病史：5）繼發出現整個足踝部發紅發熱伴疼痛，可能發展為慢性疼痛或復雜性局域疼痛綜合癥（CRPS）。 夏季要安安全全、健健康康的渡過，還要抓住養骨護骨的黃金期，利用科學的治療和護理方法，養護骨骼，保證骨骼健康!科室特色：1、關節置換：治療骨性關節炎、類風濕關節炎、股骨頭壞死等造成關節變形，功能受限的晚期病癥，以及股骨頸骨折、股骨轉子間骨折、先天性關節發育不良等等。其中在我們科室手術病人，人工髖關節置換患者最小年齡19歲，最大年齡102歲，病人滿意度達98%以上2、關節鏡技術：現在開展關節鏡下半月板成型、縫合術，前、后十字韌帶重建術，游離體取出術，滑膜切除術，骨性關節炎鏡下清理術；肩關節鏡下肩袖修補術，肩峰成形術，鈣化性岡上肌腱炎清理術等關節鏡微創手術。其特點是觀察直接，診斷準確；檢查全面，不易遺漏；創傷小，避免切開手術的并發癥和痛苦。臨床上針對于肩、髖、膝、踝關節的治療，采用關節鏡微創技術療法，有創傷小恢復快等優點，幫助您擺脫疼痛的困擾。科室全體醫護人員，始終堅持“一切為了病人、為了病人的一切”的服務宗旨，本著“精心、細心、愛心”的服理念，全身心呵護您的健康。科室位置：2號住院樓11樓科室電話：0374--3508942骨科二病區全體醫護人員祝您早日康復！