<p class="ql-block">你缺什么營養素，身體早就用9種變化告訴過你了，吃這9類素食幫你補回來</p><p class="ql-block">忙碌的工作和快節奏的生活，常常會讓很多人忽略了好好吃飯這件大事。早餐來不及吃，應付幾塊餅干了事；中午圖省事，點個快餐外賣搞定；晚上下館子，偏愛重口味菜肴…別看三餐不落，吃得不少，體內可能還缺乏必需營養素，從而帶來各種健康問題。</p><p class="ql-block">1、經常感覺疲勞</p><p class="ql-block">許多人把疲勞當成正常的生理反應，卻不知道疲勞竟然和飲食也有關系。</p><p class="ql-block">比如：人體缺鐵時，可能引發缺鐵性貧血，出現食欲減退、煩躁、乏力、面色蒼白、心悸、頭暈等癥狀。</p><p class="ql-block">?推薦素食</p><p class="ql-block">易疲勞者首先要補充能量，多吃全麥主食和富含優質蛋白的食物；其次，要補鐵和維生素C。</p><p class="ql-block">補充蛋白質</p><p class="ql-block">補充鐵</p><p class="ql-block">補充維生素C</p><p class="ql-block">大豆和豆制品、堅果</p><p class="ql-block">木耳、黑芝麻、紫菜、海帶等</p><p class="ql-block">橙子、百香果、西紅柿</p><p class="ql-block">▼素食者補鐵，推薦20種靠譜來源：</p><p class="ql-block">①葡萄干</p><p class="ql-block">②西梅汁</p><p class="ql-block">③橄欖</p><p class="ql-block">④牛油果</p><p class="ql-block">⑤杏干</p><p class="ql-block">⑥蘆筍</p><p class="ql-block">⑦木耳</p><p class="ql-block">⑧豌豆</p><p class="ql-block">⑨小南瓜</p><p class="ql-block">⑩黑芝麻</p><p class="ql-block">?羽衣甘藍</p><p class="ql-block">?蘿卜葉</p><p class="ql-block">?紅豆</p><p class="ql-block">?鷹嘴豆</p><p class="ql-block">?藜麥</p><p class="ql-block">?小麥胚芽</p><p class="ql-block">?糙米</p><p class="ql-block">?羊肚菌</p><p class="ql-block">?海帶</p><p class="ql-block">?紫菜。</p><p class="ql-block">補鐵記住這6條建議：</p><p class="ql-block">①餐后避免咖啡及茶；</p><p class="ql-block">②餐后來杯果汁或水果；</p><p class="ql-block">③選擇鐵鍋烹調；</p><p class="ql-block">④多吃富含鐵的食材；</p><p class="ql-block">⑤攝取維生素C；</p><p class="ql-block">⑥與鈣質營養品錯開。</p><p class="ql-block">成年男性的鐵質每日建議攝取量為8毫克；成年女性為18毫克，孕期女性需要27毫克，哺乳期為9毫克。</p><p class="ql-block">2、腦子感覺不夠用</p><p class="ql-block">大腦就像個“貪吃王”，消耗著人體攝入能量的20%。</p><p class="ql-block">如果近段時間總感覺自己思維能力下降、記不住事情、腦子不夠使，就可能是營養不良的信號。</p><p class="ql-block">?推薦素食</p><p class="ql-block">?要有適量的碳水化合物，以滿足大腦的能量需要。</p><p class="ql-block">?注意力與連接大腦神經元的神經纖維髓鞘有關，需要歐米伽3脂肪酸。</p><p class="ql-block">?記憶力的好壞與神經元的興奮程度有關，應補充乙酰膽堿；富含膽堿類物質的食物，能促進乙酰膽堿的合成，幫助提高記憶力。</p><p class="ql-block">▼素食者要常吃的5大類食物：</p><p class="ql-block">①全谷類：建議每天的一半主食為全谷類。薯類和雜豆也可以取代一部分米和面。</p><p class="ql-block">②豆類：每天攝入50~80g黃豆或豆制品，最好包括5~10g發酵豆。</p><p class="ql-block">③菌藻類：是蔬菜中營養密度較高的食物，最好每天攝入。</p><p class="ql-block">④亞麻籽油或紫蘇油：是α-亞麻酸的重要來源。</p><p class="ql-block">⑤堅果：每天攝入20~30g。</p><p class="ql-block">3、潰瘍、牙齦炎等口腔問題</p><p class="ql-block">*牙齦反復發炎或出血，可能與維生素C攝入不足有關。</p><p class="ql-block">*齲齒、牙齒脫落與高糖食品攝入過多和纖維素攝入不足有關。</p><p class="ql-block">*口腔潰瘍最直接的原因就是愛吃辣以及喜食熱性食物，包括荔枝、橘子、菠蘿等。</p><p class="ql-block">*舌炎、舌裂、舌水腫與長期進食精細米面導致的B族維生素缺乏有關。</p><p class="ql-block">?推薦素食</p><p class="ql-block">補充纖維素</p><p class="ql-block">補充維生素D</p><p class="ql-block">魔芋、燕麥、菌菇、蘋果、各類蔬菜等</p><p class="ql-block">蘑菇、谷物等</p><p class="ql-block">▼健康素食黃金原則：</p><p class="ql-block">① 粗細糧要搭配，發揮營養互補作用法，粗糧的比例保持在50%左右即可;</p><p class="ql-block">②豆制品、堅果、菌藻類食物堅持每日攝入;</p><p class="ql-block">③發酵食品含有維生素B12;</p><p class="ql-block">④攝取適量而多樣的植物油，以獲取足夠的能量、必需脂肪酸、單不飽和脂肪酸和脂溶性維生素，橄欖油、亞麻籽油、茶油等常變換品種，每日攝入30～50克;</p><p class="ql-block">⑤注意保全蔬菜的營養，不要總吃經過久藏、冷凍和過度烹煮的蔬菜。科學吃素更健康~</p><p class="ql-block">4、毛發變得干枯</p><p class="ql-block">頭發干枯、變黃、脫落的原因有很多，其中的飲食因素有：缺乏蛋白質、脂肪酸、維生素C、鋅、鐵等。</p><p class="ql-block">?推薦素食</p><p class="ql-block">補充脂肪酸</p><p class="ql-block">補充鋅</p><p class="ql-block">芝麻、核桃、豆制品、香菇等</p><p class="ql-block">小麥胚芽、核桃、黑芝麻、松子等</p><p class="ql-block">▼素食者補鋅，推薦多吃這些：</p><p class="ql-block">小麥胚芽（每百克含鋅23.4mg）；羊肚菌（每百克12.11mg）；山核桃（12.59mg）；口蘑（9mg）；黑芝麻（6.13mg）；松子（4.61mg）；大麥；黑豆；黑米；黃豆；蕎麥；腰果；杏仁；南瓜籽；紫菜；黑巧克力；花生；毛豆；芥蘭等。</p><p class="ql-block">成年人每日推薦鋅攝入量為：男12.5mg，女7.5mg，孕期9.5mg，哺乳期12mg。</p><p class="ql-block">5、提前出現衰老癥狀</p><p class="ql-block">很多醫學研究顯示，營養不均衡會加速皮膚老化、皺紋生長、體力衰退。</p><p class="ql-block">飲食中豐富的維生素A、C、D、E及類胡蘿卜素、黃酮類物質等抗氧化劑，能幫人們留住年輕的樣貌。</p><p class="ql-block">?推薦素食</p><p class="ql-block">每天要吃兩份水果加三份以上的蔬菜。</p><p class="ql-block">一份水果等于兩個小型水果（如獼猴桃）或一個中型水果（如蘋果、橙）或半個大型水果（如西柚）。</p><p class="ql-block">一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保證多色多種，深色蔬菜占一半以上。</p><p class="ql-block">▼素食者如何替代肉蛋奶魚的營養？</p><p class="ql-block">①肉類的蛋白質，可用大豆和豆制品取代；鐵可由深綠菜、干果、種子、全谷類提供。</p><p class="ql-block">②蛋類的卵磷脂和維生素A，可用黃豆和菠菜、南瓜等黃綠色蔬果補充。</p><p class="ql-block">③奶類的鈣和維生素D，可用豆腐、芝麻，以及多日曬攝取。</p><p class="ql-block">④魚類的Omega-3，可用亞麻籽、奇亞籽、核桃等攝取。</p> <p class="ql-block"><a href="https://my.mbd.baidu.com/r/11nqNcRkkWQ?f" target="_blank" data-link="create">作者原文</a></p>
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