【全民營養周】合理膳食食養是良醫——子榮小學2023年全民營養周暨“5·20”中國學生營養日宣傳

子榮·德育

營養周標志以“眾”為原型，表達人人營養，全民健康，標志由藍色和綠色兩種顏色組成，表達青出于藍，健康來自營養；眾人攜手向前、面向健康未來的含義。 　　2023年5月的第三周（5月14日--20日）是第九屆全民營養周，宣傳口號為“健康中國，營養先行”，傳播主題為“合理膳食，食養是良醫”。同時5月20日是第34屆“中國學生營養日”，傳播的主題是“科學食養，助力兒童健康成長”。 　　為響應黑龍江省教育廳、牡丹江市中小學衛生健康中心的號召，我校積極準備，對全體學生及家長進行營養科普的傳播。 　　生活中，我們應注意合理膳食，適量運動，養成良好的生活習慣。 合理膳食、強健體魄 　　一、三餐要規律 　　三餐規律，是指每天都要吃三餐，而且每餐用餐時間和用餐量都要規律。 1.早餐要吃好。早餐提供的能量應占全天總量的25%~30%。營養早餐應包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的至少三類。 2.午餐要吃飽。午餐提供的能量應占全天總量的30%~40%。午餐包含主食、肉類和蔬菜，能夠滿足身體所需，但同學們要記住，用餐時不能挑食和偏食，營養全面才能健康成長。 3.晚餐要適量。晚餐提供的能量應占全天總量的30%~35%。晚上體力活動少，而且準備進入睡眠，所以晚餐一定要適量。應多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油膩，睡覺前不要吃零食。 　　二、搭配要合理 　　身體的生長發育需要糖類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水這七種營養素。膳食搭配要注重食物的多樣化和比例合理。我們國家制作了“兒童平衡膳食算盤”。算盤分六層，從下往上依次為：谷薯類、蔬菜類、水果類、魚禽肉蛋水產品類、大豆堅果奶類、油鹽類。算盤通過算珠的顏色和個數，從下往上依次表示每天各類食物的攝入量。 科學運動、健康陽光 　　運動的好處： 生命在于運動，運動可以改善大腦功能，增加肺活量，使我們的心臟變得更強壯；運動還可以讓我們保持好心情，精力充沛，改善睡眠，促進新陳代謝! 運動的項目選擇： 1.有氧運動。中低強度、能長時間進行的運動，如慢跑、快走、游泳等。 2.無氧運動。就是短時間、運動強度比較劇烈的運動，如短跑、啞鈴等。 運動的注意事項： 1.要有合理的運動強度。運動要循序漸進，從低強度開始，慢慢增加，讓肌肉逐漸適應運動強度。 2.要有充分的運動準備。運動前要做好充分的準備活動，避免空腹運動。飯后1小時再進行運動，運動后注意補充水份。 3.要有科學的運動后措施。大量運動后，肌肉經過緩慢的柔韌性拉伸，可以減緩延遲性肌肉酸痛。洗一個溫水澡，可以緩解運動后疲勞。 運動前后如何喝水： 1.運動前。運動前1-2小時要保證充足的水分攝入，避免運動時缺水或飲水太多而發生胃部不適。 2.運動中。運動過程中最好每隔15~30分鐘補水100~200毫升，少量多次，不可由于口渴而一次性大量飲水。 3.運動后。長時間運動后需要來點鹽水補充隨汗液失去的鹽份。 減鹽控油、促進健康 　　減鹽 鹽是人體必須攝入的食品，但它也是高血壓及其他疾病的危險因素。 1.采取總量控制，使用限鹽勺，按量放入菜肴。 2.少吃榨菜、咸菜和醬制食物，多吃新鮮的蔬菜和水果。 3.少吃高鹽的包裝食品，如熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品，購買包裝食品時閱讀營養成分表，選擇“鈉”含量低的食品。 4.警惕“藏起來”的鹽，一些方便食品和零食里雖然嘗起來感覺不到咸味，但都含有較多的不可見鹽，少食用“藏鹽”的加工食品。 減油 油高能，不容易消耗，易造成高脂血癥和肥胖，糖尿病和高血壓隨之而來。 1.控制烹調油攝入量（使用控油壺）。 2.不喝菜湯或用菜湯拌飯。 3.多用少油、少用多油的烹調方法（如多用蒸煮法，少用炒、炸法）。 4.少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條等。 減糖 添加糖是指人工添加到食品中的糖類，過多攝入會增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病的患病風險。 1.建議不喝或少喝含糖飲料。 2.用白開水代替飲料。 3.烹飪過程少加糖，嘗試用辣椒、大蒜等食物提味以取代糖。 4.少吃甜食、點心，減少食用高糖類包裝食品（餅干、冰淇淋、巧克力等）。 　　健康體重 體重問題會誘發糖尿病、高血壓和心腦血管疾病，尤其是學生，從小維持健康的體重十分重要。 1.控制能量攝入，做到食不過量、定時定量、細嚼慢咽。 2.增加能量消耗，適度運動。 3.注意膳食平衡。 　　健康口腔 常見的口腔問題有牙周病和齲病，如不及時治療，最終會導致牙齒喪失，并且它和其他慢性病是密切相關的。 1.早晚刷牙，飯后漱口。 2.使用含氟牙膏。 3.少吃糖，少喝碳酸飲料。 4.定期檢查口腔。 　　健康骨骼 如果把人體比作一幢大樓，那么骨骼就像鋼架一樣重要。體格結不結實，與骨骼密不可分。 1.多吃富含鈣和維生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆類及豆制品、蝦皮、海魚、雞蛋和動物肝臟等。 2.適量運動，維持和提高肌肉關節功能。 3.平均每天至少20分鐘日照。 4.家居安全，預防跌倒。 5.健康的生活方式。 　　家長們、同學們，我們要樹立“自身是健康第一責任人”的意識，多渠道了解、傳播核心營養知識和實踐，了解食物，提高健康素養，建立營養新生活，讓營養意識和健康行為代代傳遞，提升國民素質，實現中國“營養夢健康夢”。 　　編輯：蘇秀芬 審核：范迎杰 海林市子榮小學 2023年5月12日