知“食”就是力量

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<h3>科學膳食是一門復雜的學問，讓孩子“吃什么、怎么吃”是很多家長的難題。</h3></br><h3>恰逢《中國居民膳食指南2022》新鮮出爐，下面是一份關于兒童健康生活、科學營養的建議，一起來看看吧！</h3></br> <h3>一、食物多樣，合理搭配</h3></br> <h3>1. 堅持谷類為主的平衡膳食模式。</h3></br><h3>2. 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、奶、畜禽魚蛋等動物性食物和豆類食物。</h3></br><h3>3.小份量多種樣的攝入食物：平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配，將同類食物變換形式來提高兒童食欲。</h3></br> <h3>二、吃動平衡，健康體重</h3></br> <h3>1. 食不過量，保持能量平衡。</h3></br><h3>2.堅持日常身體活動：每天進行累計60分鐘以上以有氧運動為主的中高強度身體活動；每周應有3天的高強度運動，如快跑、游泳、追逐游戲；每周也應有3天增強肌肉力量、健康的運動（隔天進行）。如跳繩、跳高、跳遠和爬山等。</h3></br> <h3>3.減少視屏等久坐行為的時間，每小時起來動一動。</h3></br><h3>4.保證充足睡眠，3-5歲的兒童每天睡眠時間在10-13小時，6-12歲的兒童，每天安排9-12小時的睡眠。定期監測身高和體重：至少每周自測一次體重，每季度自測一次身高，并且根據BMI值等科學標準正確認識和評估體型。</h3></br> <h3>三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆<br></br></h3></br><h3><strong>花</strong><br></br></h3></br> <h3>1.餐餐有蔬菜：每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。</h3></br><h3>2. 天天吃水果：每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。</h3></br><h3>3.天天喝奶：兒童每天應攝入300ml及以上液體奶。豐富奶類多樣性。（300ml牛奶=300ml酸奶=37.5g奶粉=30g奶酪）</h3></br><h3>4. 經常吃全谷物、大豆制品，并適量吃堅果。</h3></br> <h3>四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉</h3></br> <h3>1.適量吃葷，分散食用：魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。最好每餐有肉，每天有蛋。</h3></br><h3>2.少吃熏制和深加工肉制品。</h3></br><h3>3. 兒童優先選擇吃魚：魚類營養豐富，最好采用蒸煮的烹飪方式，減少烤和炸。</h3></br> <h3>五、少鹽少油，控糖限酒</h3></br> <h3>1. 培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。</h3></br><h3>2.控制添加糖的攝入量：少吃甜味食品，注意“隱形糖”；</h3></br><h3>3.不喝或少喝含糖飲料：過量飲用含糖飲料會增加患齲齒、肥胖等疾病的風險，盡量做到少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水。</h3></br><h3>4.兒童青少年禁止飲酒和含酒精飲料。</h3></br> <h3>六、規律進餐，足量飲水</h3></br> <h3>1. 合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。</h3></br><h3>2. 定時三餐：兩餐的間隔以4~6小時為宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00為宜。兒童進餐時應相對專注，不宜邊進餐邊看電視、看手機等。</h3></br><h3>3. 足量飲水，少量多次：天氣炎熱或運動時出汗較多，應增加飲水量。飲水時應少量多次，不要感到口渴時再喝。</h3></br> <h3>七、會烹會選，會看標簽</h3></br> <h3>1.和家人一起烹飪食物，熟悉廚房。</h3></br><h3>2.參與家庭的食物選購，了解并逐步掌握食物種類、搭配、食品安全等的原則與基本知識；</h3></br><h3>3. 學會閱讀食品標簽和營養標識，合理選擇預包裝食品。</h3></br> <h3>八、公筷分餐，杜絕浪費</h3></br> <h3>1. 講究衛生：公筷公勺，鼓勵分餐。</h3></br><h3>2.珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。</h3></br><h3>3.踐行環保：用自己的餐具吃飯，減少一次性碗筷餐具的使用，減少食品包裝和白色污染。? ??</h3></br> <h3>吃飯這件“小”事兒，遠比你想象的更重要。好好生活，從吃好每一頓飯開始！?</h3></br><h3>? ? ? （本文素材來源于：中國營養學會、青芽食育）</h3></br>

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