脊柱、關節病的預防

南陽至尊骨科—王剛

一、頸椎 頸椎，指頸椎骨，位于頭以下、胸椎以上的部位。位于脊柱頸段，共7塊，圍繞在頸髓及其脊膜的四周。由椎間盤和韌帶相連，形成向前凸的生理彎曲。頸椎的特點是椎體較小，呈橢圓形，橫突上有橫突孔，椎動脈和椎靜脈由此孔通過；棘突短而分杈；上下關節突的關節近似水平位，使頸部能靈活運動。相鄰椎骨上下切跡圍成椎間孔，有脊神經和血管通過。 常見病因：頸椎退行性變、頸椎椎間盤突出、管狹窄、寒冷刺激、慢性勞損等。 預防方法1、加強鍛煉 長期不活動容易使人體頸部韌帶出現松弛，肌肉力量薄弱導致頸椎間盤突出，誘發頸椎病。所以患者可以適當加強運動預防頸椎病的發生，比如每日早、晚數次進行緩慢屈、伸及旋轉頸部的運動，增加頸部周圍肌肉的力量，從而預防頸椎病。但需要注意鍛煉要適量，不可過度鍛煉如果進行頸椎部位超負荷的體育鍛煉，容易引起頸椎的退變、頸椎間盤突出等疾病。 2、改變不良習慣 不良習慣包括久坐久站、長時間低頭等，在長時間低頭的過程中都是反向于整個頸椎的生理彎曲，時間長了可以導致頸椎的生理曲度變直，甚至頸椎的生理曲度反弓，進而誘發頸椎病。所以患者在日常生活中應該盡可能在工作的同時做好頸椎的保養，在久坐久站后每半個小時可以起來活動頸椎，多做頸椎抬頭以及四周旋轉的運動，放松頸椎周圍的肌肉。 3、日常飲食 患者在日常生活中還可以多吃一些高鈣、高蛋白食物，如山羊奶，海藻，雞蛋等，可以在一定程度上緩解骨骼退變，增強骨質，從而預防骨質疏松、頸椎間盤突出等頸椎病的發生。 鍛煉方法1、數星星2、“米”字操3、小燕飛 二、胸椎 胸椎thoracic vertebra，位于脊柱胸段，共12個。從上向下，椎體逐漸增大，這與負重有關。胸椎參與支持肋和構成胸廓的作用。 病因： 胸椎間盤突出、椎體邊緣的骨質增生等，都可對胸椎造成刺激，引發胸椎病。退行性改變以及代謝功能紊亂，寒冷刺激、勞損或外傷病史、也可引發胸椎病。 預防方法：1、適量運動，提高機體的健康素質，增強機體的防病抗病能力。2、補充鈣劑。避免外傷，培養良好的生活習慣，糾正不良坐姿、站姿，改變半臥位的不良習慣，避免長時間負重。增加腰背部肌肉鍛煉，進行腰背部肌群的鍛練。 　　鍛煉方法：1、五點支撐法，患者呈仰臥位，屈膝屈髖，以頭、雙側肘部、雙足為支撐點，緩慢把腰部抬高，腹部盡量抬平，保持3~10秒后緩慢收回，一升一落為一組。早中晚進行，1~2周每天10~20個，2~4周，每天20~30個，以不疲勞為宜。2、選擇倒走3、雙手拉單杠運動，也有利于腰背部肌肉的鍛煉。 　　 三、腰椎 腰椎有5個，椎體高大，前高后低，呈腎形。椎孔大，呈三角形，大于胸椎，小于頸椎。關節突呈矢狀位，上關節突的關節面凹，向后內側，下關節突的關節面凸，向前外側。上關節的外側有一乳突，棘突為四方形的骨板，水平地突向后。橫突短而薄，伸向后外方，根部的后下側有一小結節，稱為副突，在發生過程中橫突與肋同源，副突應為真正的橫突。第1～第3腰椎的橫突逐漸增長，以第3腰椎最長，第4、5腰椎的則逐漸變短。第5腰椎椎體特別大，椎體前面特別高，當第5腰椎與骶骨相接時，構成向前凸的岬。 病因： 腰椎間盤退行性變、急性損傷、慢性損傷、椎間盤突出引起的無菌性炎癥、無菌性炎癥在腰椎間盤突出癥中的作用、免疫反應在腰椎間盤突出癥中的可能作用、腰椎間盤突出癥形成的機械性壓迫 預防方法： 腰椎間盤突出癥的預防分為避免損傷，加強鍛煉和營養補充三個方面。1、營養補充，注意補充鈣和B族維生素。2、避免損傷，避免長時間維持一個姿勢，久坐不活動等。3、加強鍛煉，做小燕飛、平板支撐改善肌肉力量及一些有氧運動關節炎預防的方法有哪些呢？ 鍛煉方法： 當然還要增加保護性機制，提高腰背肌強度，改善肌肉的力量，增加保護能力。1、小燕飛2、平板撐。3、鱷魚爬 四、四肢關節 膝關節由股骨下端、脛骨上端和髕骨構成，是人體最大最復雜的關節，屬于滑車關節。 病因： 勞損，外傷，軟組織損傷，退行性改變，肥胖，先天畸形。 我們經常看到身邊的一些老年人，上了年紀之后大多腿不是很好，特別是膝蓋，總是疼，走路都特別困難，更別說上下樓梯了，有的老人家因為膝蓋疼好幾年都不能出門，除非坐輪椅。 為什么年紀大了膝蓋就這么容易出問題呢？膝蓋怎么這么脆弱呢？這是因為膝蓋部位的骨質會隨著年齡的增長而出現老化、退變及增生，以及長出骨刺的情況，或者是膝蓋部位的關節炎。病人總會經常性地感覺到膝蓋部位的疼痛，有的時候可能還會腫起來。特別是在過度勞累或者受涼的情況下，這種疼痛感會明顯加重。 　　那么老年人有沒有什么好的方法來改善這種情況呢？答案是肯定的。有人可能會說，關節疾病大多是體內缺鈣引起的，讓老年人多吃雞蛋、多喝牛奶，補補鈣的話，腿的毛病就好了。但事實真的是這樣嗎？其實想要改善膝蓋的病痛，單純的補鈣并不能解決實質問題，還應該從以下幾個方面著手做起： 預防方法： 怎樣保護膝蓋，避免膝關節衰老?減緩膝關節老化的四種方法： 1.堅持鍛煉運動是健康的基礎，特別是上了年紀的老年人，更應該時常鍛煉，每天堅持30-60分鐘的活動時間，運動的形式不用特別復雜，比如最簡單的走路也能起到鍛煉的效果，當然如果喜歡太極拳、廣場舞的也可以采用這種形式，盡可能使全身的關節，尤其是膝蓋部位得到鍛煉，促進關節的靈活，增強骨骼的彈性，預防和減輕各類關節疾病。運動的強度要依據個人身體情況而定，不要超長時間、超高強度地去運動，以免造成運動損傷。 2.切勿負重 膝蓋不好的老人生活中盡量不要背負或提拿太重的東西，否則會因為身體及物品重力過大，導致對膝關節造成傷害及勞損。有些老人歲數挺大了，為了生活或者子女的學費還在工地上干活，這些人大多都有腿疼、膝蓋疼的問題。所以要保護膝蓋，首先應該減輕膝蓋的負擔。 3.注意保暖 因為膝關節表面軟組織覆蓋較少，僅有一層皮膚和筋膜組織，這些是膝關節怕冷的主要原因。當我們身處較冷的環境時，外界空氣中的寒氣會迅速傳導至膝蓋的骨性組織內，會在短時間內感覺到膝蓋的疼痛和不適，長此以往，就會形成骨性關節炎、風濕性關節炎等。所以要想保護膝蓋，日常的保暖必不可少。特別是在寒冷的秋冬季節，更加要注重膝蓋的保暖，根據天氣情況，及時增減衣物，還可以在膝蓋處加戴護膝等物來保暖。 4.注重飲食 隨著年齡的增長，消化吸收功能的減弱，導致老年人體內的各種微量元素會不斷流失，特別是鈣元素，這樣的話，會增加老年人關節老化、退變的進程，從而出現各種各樣的關節疾病。所以，老年人在生活中要均衡營養，注重飲食結構的多樣性，避免飲食單一導致微量元素的缺乏。 1、不可經常在潮濕的環境中，保持居室通風以及空氣良好，做好防潮、保暖工作。2、適當的運動，增強自身免疫力，從而避免病原菌侵襲。3、合理飲食，規律就餐，保持飲食營養均衡，少吃刺激性以及高嘌呤的食物，還要避免出現飲食營養缺乏。4、保持心情愉悅，穩定好心態。5、規律作息，不可以熬夜。6、最好戒煙戒酒、定期進行身體檢查。通過以上的預防，可以有效的降低關節炎的發生幾率。 鍛煉方法： 鍛煉膝關節的方法，有以下幾點： 1、有氧運動：如慢走、快步走、慢跑，在走路時要保持正確的姿勢，不要左右搖擺，腳尖朝前，抬頭挺胸，保持膝關節、踝關節和髖關節在正常協調的運動中的同時發力。 2、游泳：游泳鍛煉中以自由泳為主，對膝關節的改善有幫助。 3、靠墻蹲：鍛煉者頭、肩、腰部靠墻，雙下肢下蹲，下蹲時膝蓋不要超過90度，髕骨不要超過腳尖。 ⑴座位伸膝：座位，雙足平放踏地，一側膝關節緩慢伸直，保持直腿姿勢8秒，后慢慢放下，雙腿交替進行；⑵俯臥屈膝：俯臥位，雙手在頭前交叉，頭部放在手臂上，一側膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，保持屈膝姿勢8秒，放下，兩腿交替進行。

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脊柱、關節病的預防

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