依靠不吃主食減肥、控糖？常見9大“副作用”，絕對超乎你的想象！

唐宮方

<h3>近些年，由于受<strong>怕胖、不利于血糖控制</strong>等觀念的影響，很多人開始少吃或不吃主食。這事你做過嗎？</h3></br> <h3>（圖片源自網絡，侵權可刪）</h3></br><h3>當你以“健康”或減肥為理由戒掉主食時，碳水缺失會給身體帶來一系列超乎你想象的“副作用”！</h3></br><h3><strong>不吃主食的9大“副作用”</strong></h3></br><h3>不管是什么理由，讓你決定少吃或戒掉主食，但它會帶來的一系列“副作用”，你必須要知道：</h3></br><h3><strong>No.1</strong></h3></br><h3><strong>大腦功能衰退</strong></h3></br><h3>主食提供人體一天中所需50%以上的能量，如果主食攝入過少，人體內的碳水化合物不足，就要動用身體中儲存的蛋白質和脂肪來供能。</h3></br> <h3>（圖片源自網絡，侵權可刪）</h3></br><h3>若蛋白質和脂肪被大量消耗或整體供能不足，組織細胞的修復、免疫抗體形成、激素酶類合成及肌肉的生長和修復，都難以正常運行，甚至影響代謝。</h3></br><h3>比起能量所需，大腦對主食也有要求，<strong>大腦每天需130克淀粉提供能量</strong>，若長期不吃主食，大腦供能不足，會造成腦功能減退，影響記憶和認知水平。</h3></br> <h3>（圖片源自網絡，侵權可刪）</h3></br><h3>另外，長期吃不夠主食，還會影響<strong>智力、情緒、日常精力</strong>，甚至導致<strong>心臟</strong>等多個器官功能間接受損。</h3></br><h3><strong>No.2</strong></h3></br><h3><strong>情緒抑郁</strong></h3></br><h3>碳水化合物能促進血清素分泌，它是一種令大腦愉悅的化學物質。另外，如果沒有攝入足夠葡萄糖，大腦基本功能會受影響，導致煩躁沮喪。</h3></br> <h3>（圖片源自網絡，侵權可刪）</h3></br><h3>腹中饑餓時，人會急躁不安，情緒激烈。而飽餐后，常會恢復到心平氣和。一些采用節食減肥的人容易發脾氣，喜怒無常，缺乏耐心也是這個原因。</h3></br><h3><strong>No.3</strong></h3></br><h3><strong>疲勞嗜睡</strong></h3></br><h3>主食吃得少導致人體細胞和各組織缺乏“燃料”、能量代謝異常，易出現<strong>疲勞、嗜睡、昏昏沉沉</strong>。</h3></br> <h3>（圖片源自網絡，侵權可刪）</h3></br><h3>尤其沒有主食供應能量，大腦運作效率會下降，人體會開始通過燃燒肌肉供能，造成肌肉流失，時間長了，人就會變得<strong>乏力，沒勁兒</strong>，所以主食得吃！</h3></br><h3><strong>No.4</strong></h3></br><h3><strong>女性閉經</strong></h3></br><h3>節食減肥，導致碳水和熱量攝入不足。身體會出現危機感，出于自我保護會先暫時“關掉”生殖功能，開啟“節能模式”，也就導致了女性閉經。</h3></br> <h3>（圖片源自網絡，侵權可刪）</h3></br><h3>閉經后再想養回來，可不是一件容易的事。提醒想減肥的女同胞們，切勿盲目節食，以免害了自己。</h3></br><h3><strong>No.5</strong></h3></br><h3><strong>導致脫發</strong></h3></br><h3>主食吃太少，導致總能量攝入偏低，相當于節食減肥，容易營養不良，導致頭發生長所需營養不足。</h3></br> <h3>（圖片源自網絡，侵權可刪）</h3></br><h3>主食轉為脂肪和蛋白供能后，腎臟排泄量增大，頭發生長所需<strong>維生素、礦物質</strong>會被排出，導致<strong>脫發</strong>。</h3></br><h3>并且主食攝入不足，容易導致氣血虧虛，腎氣不足，頭發的生長和脫落，潤澤和枯稿都與腎氣盛衰有關，腎氣不足的人頭發容易<strong>脫落、干枯、變白</strong>。</h3></br><h3><strong>No.6</strong></h3></br><h3><strong>增加慢性病風險</strong></h3></br><h3>很多人不吃主食的同時，會大幅度增加飲食中肉類的比例，特別是紅肉，甚至是肥瘦相間的五花肉。</h3></br> <h3>（圖片源自網絡，侵權可刪）</h3></br><h3>有研究表明：長期攝入過多的紅肉會增加<strong>肥胖、2型糖尿病、結直腸癌</strong>等疾病的患病風險。</h3></br><h3>另外，五花肉含有較高的飽和脂肪酸，飽和脂肪酸攝入過高會增加患心血管疾病的風險。</h3></br><h3><strong>No.7</strong></h3></br><h3><strong>口臭、便秘</strong></h3></br><h3>不知道大家是否遇到過這樣尷尬的局面，不吃主食后能明顯感覺到自己有口氣，上廁所也不咋順暢？</h3></br> <h3>（圖片源自網絡，侵權可刪）</h3></br><h3>這與低碳水環境下脂肪的不完全代謝物丙酮有關，當身體沒有攝入足量碳水化合物時，會調動脂肪和蛋白質來供能，脂肪代謝過程中會產生酮類物質。</h3></br><h3>其味道類似于水果腐爛發酵后的味道，會導致人的<strong>口腔、汗液、尿液</strong>中都存在這種不愉快的異味。而蛋白質在代謝時會產生<strong>氨</strong>，也會引起口臭的發生。</h3></br><h3><strong>No.8</strong></h3></br><h3><strong>降低男性生育力</strong></h3></br><h3>研究發現，低碳水、高蛋白飲食可能降低男性的睪酮水平，從而導致<strong>勃起功能障礙</strong>和<strong>精子數量減少</strong>。</h3></br> <h3>（圖片源自網絡，侵權可刪）</h3></br><h3>所以，處于備孕期的男性，一定要注意碳水化合物的攝入，吃得不要太精細，粗細糧注意合理搭配。<br></br></h3></br><h3><strong>No.9</strong></h3></br><h3><strong>容易減壽</strong></h3></br><h3>全球權威醫學期刊《柳葉刀》曾發布過的一項研究成果顯示：總體碳水化合物（主食）攝入量和預期壽命之間存在著U形關聯，主食吃太少，會<strong>減壽</strong>。</h3></br> <h3>這意味著恰到好處的主食攝入能讓人活得更久。而經常不吃主食或主食吃得少的人，有減壽的風險。</h3></br><h3><strong>控糖、減脂怎么吃主食？</strong></h3></br><h3>不管從健康角度，還是從控糖減脂的角度，主食一定要吃！并且可以有選擇性的吃主食，比如：</h3></br><h3><strong>A級控糖減脂主食</strong></h3></br><h3><strong>紅小豆、蕓豆、干豌豆、綠豆、鷹嘴豆</strong>等富含淀粉的雜豆。飽腹感強，消化速度慢，血糖升高平緩。</h3></br> <h3>（圖片源自網絡，侵權可刪）</h3></br><h3>豆子煮粥煮湯吃，如果不加糖的話，想吃過量都很困難。它們的蛋白質含量高，減肥期間用來替代精米白面，能幫助預防蛋白質不足帶來的各種麻煩。</h3></br><h3><strong>B級控糖減脂主食</strong></h3></br><h3><strong>燕麥、蕎麥、藜麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米、糙米</strong>等全谷物。膳食纖維含量高，飽腹感很強，餐后血糖反應低，尤其適合糖友、胖友。</h3></br> <h3><strong>提醒：</strong>常見的<strong>全麥面包、饅頭</strong>等，精白面粉多，全麥粉少，甚至只有幾片麩皮點綴，少吃為好。</h3></br><h3><strong>C級減脂主食</strong></h3></br><h3><strong>土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆</strong>等各種含淀粉的薯類或蔬菜。飽腹感強，在同樣淀粉量情況下，比白米白面含有更多<strong>維生素</strong>等營養。</h3></br> <h3>（圖片源自網絡，侵權可刪）</h3></br><h3><strong>提醒：</strong>烹調時不能加油加鹽，用蒸煮的方式才能起到減肥效果。如果當成菜肴或零食吃，只能增肥。</h3></br><h3><strong>需要減少的主食</strong></h3></br><h3>白饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、白面包子、年糕、糯米團、米粉等。飽腹感較低，維生素含量少，餐后血糖上升速度太快，不利于控制食欲。</h3></br> <h3><strong>需要避免的主食</strong></h3></br><h3>各種<strong>甜面包、甜餅干、甜點心、膨化食品、蛋卷</strong>等，以及各種<strong>煎餅</strong><strong>、油條、油餅、麻團、炸糕</strong>等。</h3></br> <h3>（圖片源自網絡，侵權可刪）</h3></br><h3>這類主食，不僅含有較高的能量，維生素和礦物質含量也低，不利于減肥，對控糖人群也不友好。</h3></br><h3><strong>牢記4點，聰明吃主食</strong></h3></br><h3>聰明的人這樣吃主食，給健康加滿分：<br></br></h3></br><h3>劃重點</h3></br><h3><strong>01</strong></h3></br><h3><strong>主食不要超過飲食總量的50%</strong></h3></br><h3>體重正常的人主食量（包括大米、白薯、土豆、山藥、南瓜、蓮藕、芋頭等根莖類蔬菜和豆類）<strong>占食物總量的50%</strong>就可以了。</h3></br> <h3>（圖片源自網絡，侵權可刪）</h3></br><h3>若需減重或是糖尿病人，主食量減少到<strong>30~50%</strong>。減下來的主食用<strong>蔬菜、蛋、奶、豆</strong>等代替。</h3></br><h3>劃重點</h3></br><h3><strong>02</strong></h3></br><h3><strong>巧搭配，“中和”升糖指數</strong></h3></br><h3>吃主食的時候，搭配<strong>高纖維蔬菜、蛋白質</strong>一起吃，可以幫助控制血糖上升，減緩消化吸收的速度，并降低胃排空率，更好的幫助控制體重。</h3></br> <h3>比如米飯是高GI（83.2），芹菜炒豬肉是低GI（≤15），米飯+芹菜炒豬肉就變成低GI（49.9）。</h3></br><h3>劃重點</h3></br><h3><strong>03</strong></h3></br><h3><strong>不要加工過細、過爛</strong></h3></br><h3>同樣的食材，加工得越細、煮得越軟爛、越易咀嚼，則消化得越快，GI值越高。</h3></br><h3>以大米為例，整粒米飯血糖反應最低，煮成粥，越爛糊，血糖升得越快，餓的也快，不利控糖減脂。</h3></br> <h3>（圖片源自網絡，侵權可刪）</h3></br><h3>另外，像普通熟土豆GI值<strong>65</strong>左右，而土豆泥GI值則接近<strong>90</strong>。所以烹飪過程中盡量保持食物完整形態。</h3></br><h3>劃重點</h3></br><h3><strong>04</strong></h3></br><h3><strong>烹飪或食用過程中加點酸</strong></h3></br><h3>加點<strong>檸檬汁、醋、泡菜</strong>等，這類酸性物質能降低食物的GI值，對于控糖、減脂均有一定幫助。</h3></br><h3>唐唐有話說</h3></br> <h3>碳水化合物吃多吃少都不好，保證主食適量攝入，才是對健康最負責任的態度。推薦每日食用<strong>薯類50~100克</strong>，粗糧占全天主食總量<strong>1/3</strong>左右。</h3></br>

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