跑步時如何正確呼吸？

傾聽冷暖

許多朋友有這樣的困惑，同樣的距離大家的速度也相差無幾，為什么有的人跑完心平氣和，有的人跑到一半就氣喘吁吁？其實除了體能的不同，想要長跑不喘不累，正確呼吸是很重要的因素。 跑步的時候為了給身體提供能量，需要以更快的速度呼吸，讓更多的氧氣進入肺部、血液，然后進入組織，跑者的呼吸頻率也會從每分鐘15次增加到40至60次。肌肉需要依靠氧氣來工作，更好的呼吸可以讓更多的氧氣流向肌肉，防止它們緊繃。這意味著控制好呼吸可以降低心率，進而減輕身體的疲勞程度。在跑步時正確呼吸，可以提高跑步效率。以下幾個科學呼吸方法推薦給跑步愛好者： ①腹式呼吸法 　　進行腹式呼吸練習，可以為跑步時正確運用呼吸技術做好充足的準備。如果大家在平時不習慣用膈肌呼吸，那么跑步時也無法用膈肌呼吸，這會導致呼吸變淺。每天有幾次把雙手放在腹部，通過鼻子吸氣，專注于擴大腹部，然后通過嘴呼氣。 ②細胞分裂呼吸法 　　當呼吸時，通過鼻子吸氣，嘴呼氣。將跑步的速度維持在幾乎不需要張開嘴巴，只用鼻子呼吸的速度。用鼻子呼吸并開始跑步，慢慢加速直到快要必須張開嘴喘氣的速度，這個速度就是細胞分裂呼吸法對應的跑步速度。鼻子呼吸的節奏應該是四步一吸，四步一呼：先跑四步吸氣，即“吸、吸、吸、吸”，再跑四步吐氣，即“吐、吐、吐、吐”。如果注意到自己傾向于通過嘴巴吸氣，這可能是用力過度的一個信號。 ③.韻律呼吸法 　　當腳落在地面上時，沖擊力是體重的2至3倍，如果當腳落地時配合呼氣開始，沖擊壓力是最大的。長時間保持呼氣開始階段對應同一只腳落地，也就容易導致單側岔氣，嚴重可能造成受傷。應用韻律呼吸法——三步一吸，兩步一呼，會發現呼氣起始階段對應的落地腳是交替的，同時對身體的沖擊力也就分擔到身體兩側了。當跑步速度加快時也可以改成兩步一吸、一步一呼或者一步一吸、一步一呼，從而避免岔氣。不過，想完全避免岔氣還要注意運動前熱身，不要飯后短時間內運動，跑步過程中適當補水等。 ④.遵循“談話測試”呼吸 　　如果剛開始跑步訓練或跑步是為了放松，那么大部分時間應該保持能對話的速度，這意味著可以邊跑步邊和伙伴聊天。在這種速度下，耐力可以得到逐漸增強，也會逐漸跑出更長的距離，此時的呼吸節奏是穩定的。 　　掌握科學和正確的跑步方法能夠對人起到強身健體、愉悅身心的作用，而不科學和非正確的方法不但不能起到鍛煉效果，反而會對人體健康產生一定的負面影響。所以，人們應根據自身的具體情況按照一定的要求進行跑步鍛煉。 　　正確的跑姿對良好的運動習慣的養成很重要。培養正確跑姿的具體做法是：兩肩微微提起，兩只手臂彎曲成一定的角度，通常情況下，這個角度應為90度。手臂向前向后擺動，幅度不應過大，與此同時，要微微進行上下彈動，肩部稍抬高。 在跑步的過程中，大腿向前抬起應盡量高些，后蹬充分，步幅以大為宜，且有彈性。這樣的跑姿可以讓人的腹部肌肉緊張，內肚上提，呼吸均勻、細長、充分而有節奏，跑步中腹肌適當緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉，使腹肌的控制力增強，也是身體健美的有效方法。

跆拳道,波多野结衣结婚了吗,JAPANESE50MATURE亂倫,美女视频黄网站免费观看

跑步時如何正確呼吸？

傾聽冷暖