我的微習慣

曉雷同理心

2021年9月份之前，有一個困擾我已久的壞習慣：就是我經常熬夜，常常是到了晚上一兩點鐘，有時甚至兩三點鐘之后才睡覺。 因為睡得晚，所以很多時候白天的精神就不佳，工作效率也難以提高。而且，每次晚睡似乎都理由很充足，要不是有工作，要不是有突發的事情，要不是有應酬等等。 自己也知道熬夜和晚睡對身體很不好，但有一段時間，晚上已經很晚了，但還是躺在床上抱著個手機，眼睛澀，肩膀酸，側腰痛，就是不睡。 有一天，我發現不能再這樣下去了，于是開始探索如何改掉熬夜的惡習。過去一年，我基本已經能夠很好地控制自己的作息時間了。但最近幾個月，疫情加上春節，似乎又有些不太規律了。 第二期同理心傾聽師訓練營也開課了，我也想借這個機會讓自己重新回歸到起居有常、飲食有節的良好生活習慣中來。 我把自己過去一年多關于早睡這件事的習慣養成記錄下來，也是給自己一個提醒：要為自己的美好愿望而行動。 1 從不想要的習慣到想要的習慣。 最開始，自己早上起不來，常常會為前一晚的熬夜而懊惱，每每早上心里下決心，晚上抱著手機又是兩三點。如何擺脫熬夜的壞毛病，對我來說是一件生活中挺苦惱和無力的事情。 通過同理心的自我傾聽和覺察，我開始探索適合自己的習慣養成方式。 不想要的習慣是熬夜，那我想要的是什么，我要把注意力放在自己想要的事情上面。 我想要的是能夠早睡。所以，如何能夠讓自己早睡才是我的目標。我不必為一兩次的熬夜而苦惱，而應該是為有規律的早睡而高興。 2 體會想要的習慣對自己的意義。 早睡對我意味著什么？ 早睡可以讓自己的身體更健康。由于睡覺太晚，自己經?？谏嗌匣鹕彛瑳]有健康什么都是空的。 另外，因為早睡，早上可以早一些起來。在過去一年多早起的日子里，我每天都堅持寫晨間傾聽日記。早上的時間很安靜，在寫日記的時候可以反思過去一天所做的事，也會去體會自己的心情，去體會他人的情緒，去思考未來的方向，我很享受這種一個人隨心記錄的過程。 早上還可以看書，記錄讀書筆記。自己對傳統文化的書籍讀的不多，利用這個時間可以學習和成長自己。 很多時候，我還會去附近的中山公園跑步。深圳這么美的公園環境，不多享受享受真是浪費??！而且跑步的時候，我發覺會有很多的新想法新點子冒出來，有不少創意和決定是在跑步的時候做出的。 因為女兒在加拿大讀書，早上剛好是她那里的下午快傍晚的時間，清晨我就可以用微信和她聊一聊最近的學習和生活情況。 因為早起，早餐也比較規律了。因為早睡，晚餐也不會太晚了。 早起讓我的時間更充裕，效率提高了。晚上2點睡早上8點半起，和晚上10點半睡早上5點起，其實都是睡了6個半小時，但是時間效率作用影響完全不一樣。早上5點到9點這4個小時可以做很多事包括上面所提及的事情，而且都是重要但不緊急的事情，這讓我感覺一天都非常充實。然而晚上10點到2點鐘的時間多數都是不知不覺地被一些瑣碎的事情和手機給占用了。 3 明確和清晰地定下自己的行動目標，然后調整到自己最適合的狀態。 我一開始給自己制訂的行動目標是晚上10:30-11:00睡覺，早上4:30-5:00起床。自己定了兩個鬧鐘，一個是4:30，一個是4:45。后來發現，只要是4點半左右起床，上午10點多鐘的時候，就非常困。后來調整到5點鐘起床，就感覺好很多了。 還是要根據自己的生物鐘和身體情況，選擇自己合適的作息時間。 4 給自己留一些自由的空間，讓行動目標容易實現。 想著自己要每天固定時間都做一件事情，心理還是有很大的壓力的。因為如果有一天做不到，就會否定自己，多幾天做不到了，就很容易讓自己放棄了。對我來說，自由和自在也很重要，不能把一件美好的事情變成一種對自己的強迫和摧殘。 所以，我就給自己確定了一個范圍：晚上10點半左右睡覺（半個小時靈活時間），早上5點鐘左右起床（半個小時靈活時間），一周有五天做到了，周六和周日就可以放松地睡懶覺了。因為目標有了一定的彈性，而且還預留了自我放松的時間，所以壓力也就沒有這么大了。就算有一天沒有做到，這一周還有其他幾天可以補回來。 其實，一旦自己心里放松了，也不覺得是壓力了，反而很容易實現這個目標，而且很少有睡懶覺的時候，即便是節假日。這個時候就發現，自己能夠連續早睡早起已經不是什么困難的事情了。偶爾晚睡晚起一次，也算是對自己的一個獎勵吧。 5 在生活中體會自己在做不想要的習慣時，滿足了自己怎樣的需要。 最初剛開始的時候，肯定會有一些困難。我仔細去覺察和體會自己晚睡的場景：我發現，在忙了一整天，反而容易晚睡。原來在夜深人靜的時候，我才覺得時間是屬于我的，我可以做我想做的任何事情，甚至是熬夜刷手機?；蛘哂袝r候晚上做完了一件讓自己很滿意的事情，就有些興奮，就會肆無忌憚地熬夜了。這是因為我需要一些空間和時間，對自己有個欣賞和感謝，也需要一種自在自主的空間。 了解了自己的需求，我就可以提前考慮在做完一些事情的時候給自己留出一些時間，出去走一走給自己買個冰淇淋或者去看個電影。 6 覺察生活中會有怎樣的行為發生，容易導致不想要的習慣行為產生。 通過在生活中的覺察，我發現有兩件事情比較容易導致晚睡： 一件是睡覺前看手機，很容易時間就過去了。于是，我就給自己定了一個規矩，晚上11點后手機只能放在書房，不帶進臥室。我感覺，這個措施效果比較好。手機不進臥室，睡覺就比較容易。 一件是晚上洗澡。因為洗了頭，頭發沒干，而且洗了澡也感覺精神了，就容易坐在床上看手機了。于是，我就調整了自己這個習慣，把洗澡的時間改到了早上或者白天，或者下午的時候。這樣晚上到了時間，就直接去睡覺了。這個對我來說也是一個非常重要的調整。 7 有沒有什么事情做了，就必然會導致想要做的習慣行為發生。 最初自己是希望能夠改正熬夜的壞習慣，但早睡的這個習慣并不容易。于是我嘗試通過早起來逼自己早睡，后來果真是這樣，如果連續2天早上4點半鐘起床，那晚上必然早早就困得不行了，9點就可以睡覺了。 早睡和早起，相輔相成啊！ 8 找到有相同愛好習慣的人，創造氛圍。 找到一群愿意一起實踐一件事的人也很重要，氛圍和相互的影響很重要。自從決定要早睡早起，我就發起建立了一個早睡早起打卡的微信群，這里面都是希望養成這種習慣的朋友。無論多晚睡多晚起，大家都會在群里打個卡。這個群就是記錄大家入睡和起床時間的，有好幾個朋友把記錄這個時間也形成了一個習慣。每天看到朋友們早晚的打卡，無疑都是在對自己的一個提醒。 9 公眾承諾和監督。 人有時候還是有惰性的，但我們都喜歡別人看到我們正面的形象，大部分人也都希望得到別人的認可和欣賞，希望自己在別人眼里是一個講誠信的人。 所以，逼著自己公開做一些事情，比如說要辦個晨間的讀書會，邀請朋友來參加。就必須要早起，也就必然要早睡。這也是促進自己做一些想做，但又容易被惰性給拖延的事情。這既是一種公眾承諾，也是邀請了其他人給自己做個監督。 還有些人用損失厭惡心理來促進培養習慣，就是做不到就罰款或者處罰之類的事情。我對這樣的措施會感覺有壓力，尤其是交錢讓別人來監督自己，雖然也會有一定的效果，但并不是發自內心的喜歡。

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