八段錦分解教學視頻與動作要領

茉莉花

八段錦故千年來在民間廣為流傳，是中華傳統養生文化中的瑰寶。近年來，國家發布了《健康中國2030規劃綱要》《全民健身計劃（2016一2020年）》等系列重要政策，特別提出要扶持推廣健身氣功，為提高人民健康水平，和弘揚中華傳統文化做出獨特貢獻。 八段錦功法是一套獨立而完整的健身功法，流傳上千年歷史。古人把這套動作比喻為“錦”，意為五顏六色，美而華貴，體現其動作舒展優美，視其為“祛病健身，效果極好；編排精致；動作完美”。八段錦至今經過歷代養生學家的不斷完善，形成一套理論基礎完善，功理功法完整的養生方法。 八段錦是由八節動作組成的一種健身運動方法。有治病強身的奇效，主要打通人體的經絡系統，強調三調，即調身、調息、調心，分別于人體的形、氣、神相對應，調理臟腑氣血，恢復代謝功能，講究動作與呼吸的緊密結合，并能增強肌體免疫功能。 三年疫情，讓更多的人對自己的身體健康越加重視！變被動禁足為主動鍛煉。健身氣功更是得到了廣大民眾的普及喜歡，作為健身運動的首選。近兩年來，從社區到公園、機關、企業單位、賽場等，健身氣功正在不斷推廣、進行著充實與升華。 為推廣健身氣功，促進全民健身。方便廣大民眾學練健身氣功八段錦，下面我把：鄭州體育學院教師、全國八段錦冠軍：候雯老師的八段錦分解教學視頻、結合自己的八段錦比賽純音樂分段動作視頻，以及八段錦的動作要領和功理作用，分享給大家！ 　　功法基本手型：自然掌、八字掌、龍爪、握固（拳） 　　八段錦功法的特點：柔和緩慢、圓活連貫、松緊結合、動靜相兼、神與形合、氣寓其中。 全國八段錦冠軍侯雯老師：八段錦全套展示（八段錦短版口令） 侯雯老師：八段錦分解動作教學視頻：八段錦預備勢（起勢）：預備式是在正式練功前的準備工作，調整呼吸，平靜心神。預備勢口訣：兩足分開平行站，橫步要與肩同寬，頭正身直腰松腹，兩膝微屈對足尖，雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神調息垂雙目，靜默呼吸守丹田。 起勢動作與比賽音樂的配合 第一節：兩手托天理三焦：技術要點：（1）兩掌上托舒胸展體，上下對拔拉長，節節抻開，腳趾抓地。（2）兩掌下落時，松腰沉胯，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正。功理與作用：通過兩手交叉上托，緩慢用力，保持抻拉、可使“三焦”通暢（肺在上焦、脾在中焦、腎在下焦）、氣血調和。通過拉長軀干與上肢各關節周圍的肌肉、韌帶及關節軟組織，對防治肩部疾患、預防頸椎病等具有良好的作用。 配合比賽音樂 第二節：左右開弓似射雕：技術要點：（1）拉弓時注意手型變換，勁由脊發，轉頭要充分，兩臂對拉保持一條直線。（2）馬步屈蹲，膝蓋不超過腳尖。（3）保持立身中正。功理作用：疏通督脈，刺激背部腧穴，疏通手太陰肺經。有效鍛煉下肢肌肉，提高平衡和協調能力，同時提高前臂和手腕的力量，提高腕關節和指關節的靈活性。防治肩周炎，頸椎病。 配合比賽的純音樂 第三節：調理脾胃須單舉：技術要點：（1）兩掌上撐下按時，力在掌根，肘關節微屈，抻拉脅肋部，大腳趾有意下壓，舒胸展體、拔長腰脊，有上擎天、下拄地、頂天立地之感。（2）上舉掌下落時，要經上舉路線原路返回。功理與作用：（1）上舉下按成定勢時，腳大拇趾有意下壓，可刺激足太陰脾經的隱白等穴位，抻拉、擠壓兩脅與中脘，可刺激足太陰脾經的大包穴和章門穴以及背部的脾俞、胃俞等，促進胃、腸蠕動，還可以調節脊柱兩側肌肉、韌帶的張力和刺激內臟神經，對提升五臟六腑尤其是脾胃的功能有促進作用。（2）.兩手上托按的過程中，利于脾的升清功能和脾的降濁功能，改善人體消化、吸收能力。（3）兩掌上下對拉，使脊柱兩側肌肉相反方向用力，椎體兩側形成上下相對運動，增強了脊柱的靈活性與穩定性，利于防治頸、肩疾病等。 配合比賽的純音樂 第四節：五勞七傷往后瞧：技術要點：（1）轉頭不轉體，旋臂充分，轉頭用力適度，兩臂于體側抻拉拔長。（2）成定勢時，勁在夾脊，意氣貫于指尖。（3）兩掌收回按于胯旁時，兩肩押骨微外開，命門穴微后凸，脊柱豎直，保持頭頂懸。功理與作用：（1）本式動作通過上肢伸直外旋扭轉的靜力牽張作用，可以擴張牽拉胸腔、腹腔內的腑臟。（2）往后瞧的轉頭動作，可刺激頸部穴位，達到防治“五勞七傷”的目的。（3）可增加頸部及肩關節周圍參與運動肌群的收縮力，增加頸部運動幅度，活動眼肌，預防眼肌疲勞以及肩、頸與背部的疾患。同時，改善頸部及腦部血液循環，有助于解除中樞神經系統疲勞。 配合比賽的純音樂 第五節：搖頭擺尾去心火：技術要點：（1）搖頭擺尾時以尾閭旋轉為主，頭部跟隨，意、氣、勁由尾閭上傳至大椎。（2）搖頭時胸部微含，柔和緩慢；擺尾時要收腹，動作圓活連貫。功理與作用：通過練習此式可以刺激脊柱與督脈，達到疏經泄熱的作用，有助于去除心火。 配合比賽的純音樂 第六節：兩手攀足固腎腰：技術要點：（1）.向下俯身時，頸、肩、腰脊要節節放松，特別是命門穴要放松，呈彎弓狀。（2）.向上起身時，以臂帶身，盡量伸展肢體，其用力點在命門，成反弓狀。功理與作用：（1）脊柱的前屈與背伸運動，能增強脊柱相關肌肉力量，提升脊柱的穩定性、柔韌性和延展性，可有效防治頸椎、腰椎部疾病。（2）兩掌摩運與俯身攀足，可循經按摩、牽拉膀胱經，刺激督脈和命門、腎上腺、腎俞等穴，加之起身時能有效牽拉足少陰腎經，可取得充盈經氣，固腎壯腰的效果。 配合比賽的純音樂 第七節：攢拳怒目增氣力：技術要點：（1）攢拳時，前臂與肘要貼脅肋部前送和回收。（2）攢拳、旋腕、握固，要注意眼隨手動。功理與作用：（1）通過怒目圓睜、摩運兩脅、強力抓握、腳趾抓地、馬步下蹲等動作，使全身肌肉、筋脈受到靜力牽拉，刺激了手三陰、三陽經的原穴和足三陰、三陽經的井穴，加強了肝的藏血、疏泄功能，具有強筋壯骨、增強氣力的作用。（2）沖拳時，通過保持髖關節和頭部不動，加強了脊柱的左右擰轉，利于提升脊柱的旋轉幅度和靈活性，對調節脊柱小關節位置、維護脊柱健康有促進作用。 配合比賽的純音樂 第八節：背后七顛百病消：技術要點：（1）提踵時，腳趾抓地、提肛收腹、后頂上領。（2）腳跟下落時呼氣，震腳咬牙，周身放松。功理與作用：（1）通過拉伸脊柱、回落震動，可擠壓椎間盤、震動脊髄、調整脊柱小關節位置，加之收腹提肛和膈肌升降，強化了對內臟器官的擠壓震動，具有促使內臟、關節復位以及解除全身關節和肌肉緊張的作用。（2）腳趾抓地和提踵，能刺激足三陰三陽經脈，發展小腿后群肌肉力量，提升人體平衡能力。 配合比賽的純音樂 收勢：要點：（1）兩臂屈肘，兩掌相疊于丹田處時，要注意：男性左手在內，女性右手在內，目視前方。（2）體態安詳，周身放松，氣歸丹田，靜養片刻。功理與作用：氣息歸元，放松肢體肌肉，愉悅心情，進一步鞏固練功效果，逐漸恢復到練功前安靜時的狀態。 音樂與動作的協調配合 　　下面是全國八段錦冠軍：侯雯老師的八段錦全套展示視頻（比賽純音樂） 總結：每節動作都有益于身體某一部位或系統，具有針對性。比如第一式、第二式和第六式，都可以使呼吸肌肉群得到充分鍛煉，從而提高肺活量。第一式和第三式能夠提高肩關節和手關節的靈活性，第四式可防治頸椎病，第五式可以提高髖和踝關節的靈活性，第六式可以強腰健腎防治腰酸背痛，第七式能增強力量和耐力，第八式可以行氣養血改善臟腑功能。但只有把各式動作綜合起來并且持久練習，才能達到更好的健身效果。 八段錦整套動作看似橫平豎直、柔和緩慢，但卻方圓相應、松緊結合，在初學階段要掌握每一式動作的動作要領，先求動作方整，再求動作圓活，先體會柔和緩慢，再體會動靜相兼。 最后欣賞一下，第十四屆全運會上，企事業單位組《健身氣功-八段錦》總決賽團體第一名的比賽視頻。

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八段錦分解教學視頻與動作要領

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