<p class="ql-block"> 《伯恩斯新情緒療法》是抗擊和預(yù)防抑郁的經(jīng)典讀物，出版30年來經(jīng)久不衰，在全球銷售了超過500萬冊。作者戴維·伯恩斯是美國斯坦福大學(xué)的醫(yī)學(xué)博士，著名的心理學(xué)家、當(dāng)代認(rèn)知療法代表人物，也是非藥物方法治療抑郁癥的開拓者。</p><p class="ql-block"> 第一、抑郁是什么？人為什么會抑郁？</p><p class="ql-block"> 人在抑郁的時候，會感覺心情低落、失望無助、自卑，甚至悲觀厭世，從經(jīng)驗(yàn)來看，人們陷入抑郁往往是因?yàn)樯钪腥笔Я四承┲匾臇|西，比如愛、金錢、朋友、健康、別人的認(rèn)同等，而他們對此卻無能為力。</p><p class="ql-block"> 抑郁的兩種核心感受：</p><p class="ql-block"> 1.無價(jià)值感和低自尊</p><p class="ql-block"> 一種“我不行”的感覺，這種感覺可以由外在批評或者消極的自我評價(jià)激發(fā)，處在這種感覺中的人們傾向于將錯誤和缺陷放大，因而更容易感受到挫折、悲觀和失望等抑郁情緒。</p><p class="ql-block"> 2.內(nèi)疚感</p><p class="ql-block"> 內(nèi)疚感的根源則是認(rèn)為自己 “很壞”的信念，一般人們?nèi)绻隽瞬辉撟龅氖拢蛘邲]有做應(yīng)該做的事，會感覺后悔，但“我很壞”這個信念會讓人內(nèi)疚。在內(nèi)疚感和低自尊的驅(qū)使下，人們會放大消極事件的影響，同時失去改變的動力，陷入無能為力的困境，從而引發(fā)抑郁的感受，反過來，抑郁又會強(qiáng)化內(nèi)疚感和低自尊，從而使人們陷入惡性循環(huán)。</p><p class="ql-block"> 以無價(jià)值感和低自尊為核心感受的抑郁情緒的源頭是思維歪曲，這些思維歪曲可以分為三大類：</p><p class="ql-block"> a.絕對化類思維歪曲</p><p class="ql-block"> 核心特征是將某件事情的影響災(zāi)難化，受這類思維歪曲影響的人在行為上有兩個特征：第一個特征是，以完美的標(biāo)準(zhǔn)要求自己，不允許任何差錯；第二個特征是放大消極信號，縮小甚至忽略積極信號。</p><p class="ql-block"> b.過度概括類思維歪曲</p><p class="ql-block"> 核心觀念是認(rèn)為一件不好的事發(fā)生一次，就會反復(fù)發(fā)生。從行為上看，過度概括類思維的一個明顯的特征是亂貼標(biāo)簽，特別是負(fù)面標(biāo)簽，負(fù)面標(biāo)簽會降低行為效率，增加行為失敗的概率，從而強(qiáng)化負(fù)面標(biāo)簽和低價(jià)值感。</p><p class="ql-block"> c.個人化類思維歪曲</p><p class="ql-block"> 核心特征是認(rèn)為環(huán)境中的負(fù)面事件跟自己有關(guān)，或者認(rèn)為別人在公開場合的指責(zé)都是針對自己。這類思維歪曲在言語上有一個鮮明的特征，就是會下意識地使用“應(yīng)該”句式來評判自己和他人的行為。個人化混淆了“影響他人”和“控制他人”的概念，會導(dǎo)致產(chǎn)生無法彌補(bǔ)的內(nèi)疚和無助感，繼而產(chǎn)生抑郁的感受和癥狀。</p><p class="ql-block"> 第二、扭轉(zhuǎn)思維，戰(zhàn)勝抑郁</p><p class="ql-block"> 1.三欄法</p><p class="ql-block"> 第一步，將腦海中閃現(xiàn)的那些消極的念頭記下來，填入第一欄。注意，一定要把這些念頭寫下來，動動筆頭可以強(qiáng)迫我們更加客觀地看待事物，更有效地訓(xùn)練理性思維能力。</p><p class="ql-block"> 第二步，審視記錄下來的念頭，找出其中的思維歪曲類型，將它填在第二欄。</p><p class="ql-block"> 第三步，自我辯護(hù)。找到思維歪曲中缺乏依據(jù)、不合邏輯的地方，并且用理性，有依據(jù)的表述替代原來的消極念頭，將新的表述內(nèi)容填在第三欄。</p><p class="ql-block"> 2.語言柔道</p><p class="ql-block"> 第一步，“移情”，即在受到批評的時候，不要輕易下結(jié)論，也不要急于辯護(hù)，而是首先通過問一些特定的、詳細(xì)的問題來了解對方真正的意圖。</p><p class="ql-block"> 第二步，“消除敵意”，原則是不管別人怎么批評，都要想辦法肯定其中符合事實(shí)的因素，不能爭辯和挖苦。</p><p class="ql-block"> 第三步，反饋和協(xié)商，堅(jiān)定地解釋你的立場和感受，同時探討雙方認(rèn)知上的差異。</p><p class="ql-block"> 3.反哭訴法</p><p class="ql-block"> 第一步，用“消除敵意”法，想方設(shè)法認(rèn)同哭訴者。</p><p class="ql-block"> 第二步，找準(zhǔn)角度真心贊美哭訴者，切記，不能提出具體建議。</p><p class="ql-block"> 第三步、預(yù)防抑郁，健康生活。</p><p class="ql-block"> 人們通常會認(rèn)為，自己只有滿足某個條件，或者達(dá)到某個目標(biāo)才是有價(jià)值的，這種個人價(jià)值定義的公式就是隱性假設(shè)。積極的，符合邏輯的隱性假設(shè)能夠幫助我們建立正確可靠的個人價(jià)值體系，實(shí)現(xiàn)自我提升；歪曲的、不合邏輯的隱性假設(shè)會讓人產(chǎn)生心理軟肋，一經(jīng)擊中后情緒就很容易波動，讓人痛苦不堪。</p><p class="ql-block"> “垂直箭頭法”可以幫助人們有效的找到隱性假設(shè)，具體操作方法如下：</p><p class="ql-block"> 第一步，將事件和想法記錄下來，然后不斷問自己：“如果這種想法是真的，那又怎么樣？”，直到隱性假設(shè)浮現(xiàn)。</p><p class="ql-block"> 第二步，找到隱性假設(shè)，以及隱性假設(shè)之上的思維鏈條之后，用前面介紹的“三欄法”檢查各個思維鏈條中的思維歪曲，并且用理性的回應(yīng)取而代之。</p>
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