黎燦學(xué)子們，一份心理調(diào)適指南，助你輕松收心開學(xué)！

黎燦劉虹

馬上要開學(xué)了。嘴上喊著讓我趕快回學(xué)校，身體和心理卻告訴你說好像還沒有做好準(zhǔn)備？相信部分同學(xué)們的期待、興奮之中也夾雜了些許的焦慮和擔(dān)憂。 開學(xué)心理調(diào)適情緒篇 寒假期間，我一直在期盼著快快回到校園學(xué)習(xí)。可是，當(dāng)我得知開學(xué)消息時(shí)，我的心情反倒有點(diǎn)害怕，這是怎么回事呢？當(dāng)我們即將從適應(yīng)許久的居家生活要切換到別的環(huán)境時(shí)，即使這曾經(jīng)是大家非常熟悉的環(huán)境，我們的身體和心理還是會(huì)自動(dòng)地對(duì)新環(huán)境產(chǎn)生一種警覺，并可能出現(xiàn)諸如焦慮、緊張、煩躁等不舒服的感覺，這在心理學(xué)上稱之為應(yīng)激反應(yīng)（stress）。我們可以從以下三個(gè)方面調(diào)整這種情緒。首先，主動(dòng)接納當(dāng)下的情緒。面臨即將到來開學(xué)，無(wú)論你是興奮、高興還是焦慮、不安，這都是我們真實(shí)的感受，是我們生活的一部分，無(wú)需去否認(rèn)或者逃避。返校前后，這種適度的焦慮，緊張情緒，對(duì)我們做好返校準(zhǔn)備和自我防護(hù)是有價(jià)值的，它可以更快地幫助我們將自身狀態(tài)從放假模式調(diào)整為上學(xué)模式。其次，適當(dāng)處理負(fù)面的情緒。如果這種負(fù)面情緒影響到了我們的日常生活，可以選擇適合自己的方法來調(diào)整。比如積極暗示，“開學(xué)也挺好，終于眼睛可以不那么累”、“開學(xué)后，說不定還有很多驚喜等著哩”、“終于可以和同學(xué)們一起踢球了！”等；或者轉(zhuǎn)移注意法，列出開學(xué)前需要完成的一些事情，一件一件地去完成；或者走到陽(yáng)光下，看看綠樹冒出新綠，花朵綻放出春天的信息，在陽(yáng)光下跑跑跳跳，也非常有助于情緒的調(diào)整和心理的重建。最后，可以回想一下以前順利返校的成功經(jīng)歷。在成長(zhǎng)過程中，我們已經(jīng)經(jīng)歷過了數(shù)次的開學(xué)，而每次經(jīng)過一段時(shí)間的調(diào)適都能成功適應(yīng)，所以可以肯定的告訴自己這次也不會(huì)例外。 就要開學(xué)了，我總是提不起精神，不知道要做些什么好，心情有些低落，我該如何調(diào)節(jié)？積極表達(dá)個(gè)人感受。我們鼓勵(lì)同學(xué)們可以嘗試與家人、朋友分享感受，將內(nèi)心的想法通過各種途徑表達(dá)出來。當(dāng)我們敞開心扉與外界接觸時(shí)，就會(huì)卸下內(nèi)心壓力，不斷為生活注入新的活力。從喜歡做的事入手激發(fā)行動(dòng)力。我們可以找一件自己近期非常想做的事情，然后積極行動(dòng)起來，用一件事情的行動(dòng)帶動(dòng)其它事情的行動(dòng)，在過程中，不斷地給自己鼓勵(lì)，增強(qiáng)自信感，慢慢恢復(fù)行動(dòng)力。如果這種情況持續(xù)了很長(zhǎng)時(shí)間且自己嘗試調(diào)整后并沒有明顯的效果，可以考慮開學(xué)后主動(dòng)向?qū)W校的心理老師們尋求幫助。 開學(xué)心理調(diào)適學(xué)習(xí)篇 上網(wǎng)課時(shí)常走神，錯(cuò)過了很多知識(shí)點(diǎn)。十六開學(xué)，十七十八會(huì)不會(huì)馬上考試？！心里面好擔(dān)心。這里，兩個(gè)關(guān)鍵詞送給大家。“活在當(dāng)下”和“正常認(rèn)知”。活在當(dāng)下，就是不念過往、不畏將來。當(dāng)你覺得為時(shí)已晚的時(shí)候，恰恰是最好的時(shí)刻！錯(cuò)過知識(shí)點(diǎn)已經(jīng)是過去，重要的是把握當(dāng)下，計(jì)劃安排，并且立即行動(dòng)起來，返校后多向老師同學(xué)請(qǐng)教，查漏補(bǔ)缺，盡快趕上不掉隊(duì)。 正確認(rèn)知。居家網(wǎng)課別人都學(xué)得很扎實(shí)，就只有我無(wú)所適從？其實(shí)居家網(wǎng)課期間，其它同學(xué)也未必真如你想的那么輕松有成績(jī)，自己也并非一無(wú)所獲。很多時(shí)候，我們更需要的是與自己做縱向比較， “今天的自己是否比昨天更有進(jìn)步？” 太久沒認(rèn)真上課了，好擔(dān)心開學(xué)后注意力不集中！同時(shí)，也想在新的環(huán)境找尋到更強(qiáng)大的學(xué)習(xí)動(dòng)力。充分相信校園優(yōu)良的學(xué)習(xí)環(huán)境。返校后，學(xué)校教室環(huán)境相比居家學(xué)習(xí)環(huán)境少了很多讓人分心的誘惑或干擾。加上同學(xué)的陪伴和老師的監(jiān)督，相信大家都能更好地進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)。從現(xiàn)在起設(shè)置緩沖期，給自己適應(yīng)的過程。返校前這小段時(shí)間，我們也可以整理復(fù)習(xí)網(wǎng)課筆記，溫故而知新，為學(xué)習(xí)和吸收新知識(shí)做好準(zhǔn)備；給自己定一個(gè)小目標(biāo)。“目標(biāo)是猶如海上的燈塔，指引前進(jìn)的方向。”當(dāng)我們知道自己在追逐什么時(shí)候，我們的行動(dòng)更有力量感。返校前后這段時(shí)間，我們可以根據(jù)自身情況，思考并合理制定本學(xué)期的學(xué)習(xí)目標(biāo)和計(jì)劃，并將目標(biāo)分解為長(zhǎng)期目標(biāo)和短期目標(biāo)。這樣，我們的學(xué)習(xí)生活更有方向感和控制感。 開學(xué)心理調(diào)適生活篇 寒假期間，我習(xí)慣了晚睡晚起。開學(xué)后我晚上睡不著，早上又起不來，怎么辦？ 逐步調(diào)整作息規(guī)律。回歸正常生活的第一步就是調(diào)整作息，同步學(xué)校的作息時(shí)間。生物鐘的調(diào)整不是一朝一夕的事情，我們可以采用漸進(jìn)式調(diào)整方式，每天比前一天晚上早睡，比前一天提早一點(diǎn)起床，不再熬夜或賴床。每天比前一天早睡早起10-20分鐘，就是巨大的進(jìn)步。養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。除了必要的網(wǎng)課學(xué)習(xí)外，逐步遠(yuǎn)離電視、手機(jī)、游戲等，準(zhǔn)備返校物資，讓自己的生活切換到開學(xué)模式。從此刻開始行動(dòng)，讓自己的身體做好準(zhǔn)備。 要開學(xué)了，我離不開手機(jī)，怎么辦？我相信這是很多同學(xué)的困惑。寒假期間，與手機(jī)相依相伴，是我們學(xué)習(xí)、社交和放松的重要工具。突然需要放下手機(jī)，對(duì)于同學(xué)們來說，不是一件容易的事情。面對(duì)這些問題我們可以這樣做：積極暗示法。告訴自己：“平常想合理使用手機(jī)很困難，現(xiàn)在正好可以放下手機(jī)，專心投入現(xiàn)實(shí)生活與學(xué)習(xí)”、“不用手機(jī)，或許我的睡眠質(zhì)量會(huì)提升不少”、“上學(xué)期的校園生活中我也沒有使用手機(jī)，也成功適應(yīng)過來了，這次我一定可以！”等等。積極的暗示，會(huì)帶來積極的心理體驗(yàn)，讓你充滿信心和勇氣。小步子改進(jìn)法。給自己一個(gè)星期的時(shí)間，以小步子來減少使用手機(jī)的時(shí)間。每天少玩20分鐘，一個(gè)星期堅(jiān)持下來，就是140分鐘，可以大大減少我們對(duì)手機(jī)的依賴。必要的時(shí)候，可以尋求家人的幫助。積極替代法。每當(dāng)自己想玩手機(jī)的時(shí)候，就去做一些讓自己愉快開心的事情，比如踢球、看漫畫、畫畫、烘焙，或者約著同學(xué)出門聊天。 開學(xué)心理調(diào)適人際關(guān)系篇 經(jīng)歷了漫長(zhǎng)的寒假，回到班級(jí)，面對(duì)可能發(fā)生的班級(jí)同學(xué)矛盾，我該怎么辦？寒假期間大多數(shù)時(shí)間都待在家里，基本上只和家人相處，開學(xué)后，還能不能和小伙伴們愉快的玩耍？首先要相信小伙伴們之間深厚的友誼經(jīng)得起疫情的考驗(yàn)。其次即使返校相處的過程中有一些小矛盾也不奇怪。遇到?jīng)_突，我們可以運(yùn)用心理課上學(xué)到的“非暴力溝通”，多陳述事實(shí)和感受，少做評(píng)價(jià)；不同的話語(yǔ)，會(huì)帶來不一樣的結(jié)果。其次在生活中要有意識(shí)地培養(yǎng)與人交流溝通的能力，多觀察學(xué)習(xí)身邊“人氣王”的特質(zhì)，增強(qiáng)人際吸引力，提升個(gè)人魅力。 開學(xué)心理調(diào)適疫情防控篇 回到校園，人員眾多，內(nèi)心依然擔(dān)心被感染。能夠開學(xué)，說明目前地區(qū)的疫情防控已經(jīng)得到了有效控制，這也是教育相關(guān)部門綜合考慮做出的理性決策。同學(xué)們可以用“三心”法鼓勵(lì)自己。第一是放心。開學(xué)前學(xué)校按照上級(jí)防疫部門的部署，做了大量扎實(shí)有效的防疫相關(guān)工作。返校后同樣會(huì)積極落實(shí)各項(xiàng)疫情防控政策；第二，用心。大家用心學(xué)習(xí)防護(hù)知識(shí)，戴口罩、勤洗手、多通風(fēng)、測(cè)體溫，不扎堆等；第三，齊心。我們每位同學(xué)遵守防護(hù)規(guī)定，做好自己，齊心協(xié)力，共克時(shí)艱。另外，保持積極情緒，也是可以增強(qiáng)身體抵抗力，減少被感染的風(fēng)險(xiǎn)。卡內(nèi)基梅隆大學(xué)心理學(xué)教授謝爾頓·科恩（2003）曾做過一項(xiàng)研究，他們測(cè)量了334名成年人的積極與消極情緒后，給每個(gè)人的鼻子里滴入感冒病毒，然后進(jìn)行隔離觀察，結(jié)果發(fā)現(xiàn)積極情緒多的人更不容易感冒。除了普通的感冒，科恩還對(duì)流行性感冒(由流行病毒引起的呼吸道感染)做了實(shí)驗(yàn)，結(jié)果也是一樣的。積極情緒可以降低大約1/3的概率患感冒或者流感。 保持積極情緒，不僅可以讓我對(duì)未來充滿信心，也可以幫助緩解焦慮緊張，并提升免疫力，戰(zhàn)勝病毒。 青春得有五彩的生活相襯， 應(yīng)對(duì)生活的變化， ?保持對(duì)生活的熱情， 對(duì)未來永遠(yuǎn)充滿希望！ 來源：深圳市心理與家庭教育指導(dǎo)中心