跑步基礎常識篇

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跑步基礎常識篇跑步常會用到的腿部肌肉有哪些？大腿前側的肌肉叫“股四頭肌”，是跑者最常用到的肌肉，短跑田徑選手往往有發達的股四頭肌。屁股上的臀肌則是由數個肌群組成，細分為臀大肌、臀中肌、臀小肌，臀肌發達對于跑者的耐力與維持骨盆穩定度都很有幫助。小腿部分，跑者常使用到的是前方的脛前肌，后側的腓腸肌，而小腿肚下方的比目魚肌則是無論走路、站立都會用到的肌肉。圖片 什么是有氧運動？什么又是無氧運動？有氧運動指的多半是長時間的中輕度運動，例如慢跑、腳踏車、健走等。由于此種運動方式能維持體內循環與血液供氧正常，所以不易造成乳酸堆積，也較能達到脂肪燃燒、提高新陳代謝的目的。而無氧運動通常指的是短時間、高爆發性的運動與肌力訓練，如拔河、短跑、重量訓練。無氧運動可以雕塑肌肉，但一定要與有氧運動交互進行。乳酸是什么？為什么運動后會乳酸堆積？乳酸（lactate）是人體在運動過程中，葡萄糖代謝過程的中途產物。一般情形下，人體是可以自然代謝乳酸的，但如果你的運動強度過高、氧氣供應不足形成無氧代謝，而乳酸無法再短時間內分解為水與二氧化碳的話，就會堆積在體內、造成肌肉疼痛；我們俗語所說的“鐵腿”，其實指的就是乳酸堆積造成的酸痛現象（但也有可能是由肌肉纖維鍛煉造成的）。跑步會造成乳酸堆積么？乳酸在運動學中是一個很復雜的東西，每位選手都有不同的乳酸閾值（lactate threshold），也就是當你達到多少強度的運動量時，體內便會開始堆積乳酸，造成疲勞感。這個門檻是可以經由鍛煉提高的，而L.S.D.長距離慢跑則是利用身體可以自然代謝乳酸的強度來進行的訓練法。也因此，如果你是一個中低速度的馬拉松跑者，其實不太需要擔心乳酸堆積的問題；但若是短跑、沖刺跑，運動后則要花點心思去代謝乳酸。運動后要怎么排除乳酸堆積？最簡單的乳酸堆積排除法，就是多喝水、吃些富含檸檬酸的食物（如柑橘類），讓健康的身體自然代謝掉它。另外跑完步后泡熱水澡、三溫暖也是加速循環的好方法，不少資深長跑跑者都是泡溫泉的愛好者。如果家中沒有浴缸，可以利用花灑針對酸痛肌肉進行冷熱水淋浴，冷水沖一分鐘，熱水三分鐘，交互進行。再來，按摩與休息都很重要，跑完馬拉松的當天一定要好好睡上一覺。剛開始長跑酸痛會持續三、四天，等到有持續運動習慣后就會改善。 跑步會傷膝蓋嗎？有傳言說跑步會傷膝蓋，其實是天大的誤會；只要姿勢正確，跑步不但不會傷膝蓋，對預防關節退化還大大有益，甚至能提升骨質密度、降低關節炎風險。正確的跑步姿勢相當重要，當我們在奔跑時，下肢必須承受體重三至六倍的重量，也因此若以錯誤的姿勢跑步，每踏出一步都是傷害。摒除姿勢的部分，體重過重才是造成跑步傷膝蓋的主因，建議體重過重的人先嘗試快走運動，等到體重減輕后再開始慢跑，以避免膝蓋受到太大壓力。如果跑步不會傷膝蓋，為什么我跑完步膝蓋會痛？跑步膝蓋會痛的成因除了體重過重（奔跑落地時膝關節受到太大沖擊），姿勢不正確也是極大原因；當我們的腳在著地的時候，整個下身要保持彈性，讓沖擊力分散到全身，就可以避免以單一部位承受所有的震蕩。另一個常見的原因，則是你以為膝蓋在痛，其實是膝髕骨摩擦韌帶造成疼痛，會產生這個現象通常是因跑前熱身不足、肌耐力不夠，女生可以藉由減低速度、多加練習來改善。 跑步完小腿好酸，大腿也好酸~剛開始跑步時一定會遇到腿部酸痛的情形，這是正常的現象，主要成因就是肌力不足或是乳酸閾值較低，這兩點都可以單純地以持續鍛煉改善。只要持之以恒的運動，就可以增加肌耐力、提升自體循環，相信很多初跑時的疑難雜癥都可以獲得改善。酸痛很正常，但留意酸痛的部位也很重要；如果是小腿前側酸痛的話，可能是由于骨盆歪斜造成跑步時力線不正確，如果狀況持續發生，建議女生尋求物理治療師的專業協助。 跑步小腿會變粗嗎？誤以為小腿會變粗是造成許多女生不愿意跑步的原因，事實上，世界上絕大多數的馬拉松跑者都擁有纖細身材、鮮少有大塊壯碩的肌肉。我們的小腿主要是由腓腸肌和比目魚肌組成，前者掌管爆發力，后者則關聯到日常作息的行走與站立。會橫向發展的肌肉是腓腸肌，這也是為什么我們常見短跑田徑選手都有塊狀的小腿肌。而屬于有氧運動的長跑與馬拉松則不強調爆發力，不但不會造成蘿卜腿，還能改善肌肉線條。除此之外，肌肉形狀可以靠運動后的伸展與拉筋來修飾，但主宰小腿粗細的最大原因依然是遺傳因子。 跑步腳掌會痛怎么辦？跑步時腳掌會痛有幾個成因：跑鞋不合腳、疾?。ㄈ缤达L），而最有可能的原因是足底肌膜炎。足底肌膜炎是跑者常見的癥狀，尤其是高足弓或扁平足的跑者最容易發生，由于慢跑時足弓承受過多壓力，造成足底肌膜過度伸張而發炎。除了天生的腳型之外，體重過重的人運動、突然激烈運動、穿著底太平的鞋子走路也都可能造成足底肌膜炎。如果發生了，請立刻停止跑步好好休息，然后請專業醫師做診斷，不可大意。 跑步時腰酸背痛、肩頸酸痛怎么辦？如果不是生理疾病造成的問題，跑步時會腰酸背痛、肩頸酸痛大概只有兩個原因：姿勢不對和肌力不足。矯正跑步姿勢是避免大部分長跑運動傷害的最好方法，所有女生在開始練跑時一定要多加留意。雖然跑步乍看之下都是下半身的肌肉在運作，事實上全身肌群都必須參與維持身體平衡；因此腰酸、肩膀疼痛等都是在練跑初期有可能發生的癥狀，只要多加練習，久而久之就能獲得改善。除了跑步之外，也可以進行健身房的重量訓練、NTC等肌力訓練，交叉訓練將能提升肌力。不過若問題遲遲無法解決，請一定要到醫院就診，詢問專業醫師的意見。 交叉訓練是什么？對長跑跑者來說，交叉訓練（cross training簡稱XT）是提升成績、突破撞墻期的好方法。當我們在跑步時，只會用到同樣幾塊肌群，心肺功能的最大值額差不多是固定的；但如果我們在跑步之外再進行一些肌力訓練或是不同性質的有氧運動（例如游泳、自行車），在生理與心理上都將能提高跑步效能。如果女生想為路跑賽做準備而訓練，建議可以在每周挑一天進行其他種類的運動，將能化解長時間進行單一訓練的倦怠感。 為什么跑步時會抽筋？抽筋了怎么辦？跑步最怕的突發狀況之一就是抽筋，無論跑得多快、多順暢，一旦小腿、腳板、腳趾等肌肉發生抽筋現象，就算是職業選手也會感到痛不欲生。跑步抽筋的成因其實有兩種：電解質不足或運動強度過高；也因此，我們要有效預防抽筋就得在跑前仔細進行暖身，避免讓肌肉一下子承受太大的運動量，而沒有充足長跑練習的人也別冒然參加遠距離馬拉松賽。多喝水、最好要補充電解質飲料、鹽巴、香蕉（富含電解質）也是預防抽筋的好方法。 為什么跑步時側腰會痛？要怎么解決？女生在一開始練跑時常常會側腰痛，我以前還曾經以為是內臟疼痛而嚇得要命。其實，側腰痛是每個初跑者都會發生的普遍現象，那是由于我們跑步時呼吸加快，造成腹腔橫膈膜急促收縮產生的疼痛感。這個現象會隨著鍛煉而逐漸消失，但若發生了，只要放慢腳步、調整呼吸，用一個不會喘的速度繼續跑下去，一會兒就可以獲得改善。如果腹部核心肌肉強壯的人，也比較不容易側腰痛（橫膈膜痛），女生可以在平日多加鍛煉。 什么樣的人不適合長跑？雙足步行的人類可以說是為了跑步而生的物種，長跑（慢跑）所帶來的運動傷害少之又少，即使是殘疾人士，也可以利用彎刀義肢進行田徑運動。但就算如此，還是有少數人不適合長跑，例如體重過重的人和心臟有疾病的人。由于跑步時下肢必須承受體重三到六倍的震蕩，所以體重過重的人最好先以飲食控制適度減輕體重后再開始慢跑。至于心臟有疾病或殘缺的病患，則必須在經過專業醫師的建議與審核下進行所有種類的運動。 在跑步機上跑步跟路跑有什么不同？在室內跑步機上跑步能夠遮風避雨，也不受路況限制，那為什么還要路跑（在道路上跑步）呢？跑步機與路跑都是有氧運動，也都能加強心肺能力、燃燒熱量，但跑步機卻有很重要的一點不及路跑：無法鍛煉到前進的推進肌肉。因為跑者在跑步機上是被動前進，與其說是前進，不如說是在跑步機上跳躍，也因此習慣跑步機的人去路跑時總會覺得比較吃力。建議大家在天氣狀況允許之下還是要以路跑為主，看看風景也心曠神怡。 每個星期到底要練跑多少天？每次跑多長的距離？“運動三三三”的口訣，其實非常好記：每周運動三次（運動頻率）、每次超過三十分鐘（運動時間）、心跳要達到一百三十下（運動強度）。只要做到運動三三三，就能有效防范心血管疾病、慢性病，再配合飲食控制可以進而瘦身減脂。但如果實在為了路跑賽做準備的朋友，建議把訓練強度再提高，除了跑步外，也可以加入單車、游泳等交叉訓練。若是為了馬拉松（半程或全程），請務必在每周加入一次一個半小時以上的L.S.D.訓練（長距離慢跑）。 跑上坡跟跑下坡（山路）要怎么跑？現在除了一般路跑賽之外，也常舉行越野路跑賽，在享受山路美景之余勢必得挑戰上坡和下坡的考驗。一般來說，跑上坡雖然感覺比較累、比較喘，但其實是比較簡單的，你只要維持自己的心肺強度努力往上爬就好了，如果速度比平時稍微慢也沒有關系。但跑下坡可不是靠努力就可以戰勝的，還需要很多技巧才能避免運動傷害（尤其是對膝蓋的傷害與髖關節拉傷）；跑者要靠核心肌群維持平衡，避免速度過快、跨距過大。建議跑者在為了越野跑做準備時，可先以短距離的下坡做練習。 吃飯后多久可以跑步？喝完酒可以跑步嗎？一般來說，吃飽后三十分鐘去散散步、做些沒什么強度的緩和運動可以幫助胃腸蠕動、促進消化，但跑步這種震蕩大的運動可就不行了。吃完飯后最好要休息1到1個半小時以上才能跑步，避免食物在胃壁震動造成胃炎，反而有礙健康。上班族可以在下班后先跑步再吃晚餐，免得因吃飯時間太晚而舍棄運動時間。至于跑前最好不要攝取酒精飲料，除了因酒精影響平衡可能會產生的安全問題外，肝臟也必須專心分解酒精。 夏天跑步時要怎么預防中暑？避免熱衰竭？夏季非常炎熱，動輒攝氏三十度以上，為了安全，建議夏季時把跑步訓練改到早上或晚上，距離與強度也可以稍微減低。路跑賽旺季是秋冬，夏季訓練的目的主要是為了維持體力，所以不需太強求自己。除此之外，多喝水、多補充電解質是預防中暑的最好辦法，喝水時記得要小口小口飲用，避免一下子灌太多水反而沖淡了體內的電解質，造成不適。 跑步時好喘，到底要怎么調整呼吸？感慨是接觸跑步時總是一跑就喘，甚至會以為自己是不是心肺功能不好？不適合跑步？事實上，那只是因為你跑的太快了！你可能會覺得和別人相比自己已經跑得很慢了，怎么會是因為跑的太快所以太喘？事實上，由于體質與運動習慣不同，我們每個人能接受的運動強度都不同，如果你跑步會喘，就代表這個運動強度超過你的能力所及；這時候只要放慢速度，以自己能自然呼吸的速度來跑就好了。只要多加練習，久而久之就能提高跑速，也能抓到適合跑步的呼吸頻率。因此跑步時別把太多心思專注在怎么調整呼吸上，你的身體會自然找到方法。、 跑步后腳趾甲發黑淤青了，怎么辦？積極練跑后造成腳趾甲發黑、淤青、甚至脫落都是跑者常見的現象，在連續挑戰過幾場馬拉松之后，腳趾甲變黑，但卻沒有疼痛感，后來才知道腳趾甲變黑就是產生了淤血現象。黑趾甲的成因有幾個可能性：跑鞋尺寸太小造成擠壓、習慣以腳趾著地、跑者腳趾甲過長。只要多注意以上幾點就可以避免黑趾甲情形發生。但如果是灰趾甲，就必須要就醫了，因為那有可能是悶熱造成的細菌感染。 聽說生病流汗會比較快痊愈，所以感冒時可以跑步嗎？在印象之中，小時候感冒了媽媽都會叫去沖熱水澡，讓身體循環加快、趕走病毒；而跑步運動也能讓循環代謝加快，所以在感冒生病時也可以去跑步嗎？答案是：初期感冒可以，大感冒最好別這么做！如果你只是受風寒，可以跑跑步、祛祛寒氣（要注意跑完別被風吹又再度著涼），但如果是病毒造成的感冒，最好就是多休息，讓體內白血球能專心與病毒奮戰。有固定運動習慣的人比較不容易生病，但若生病了，真的要讓身體好好休息一段時間。 參加路跑賽前夜要睡多少時間？一般建議每個人每天要有六到八小時的充足睡眠，不要太多也不要太少，參加路跑賽前也是一樣。緊張感往往會造成跑者無法入眠，也因此，我們在路跑賽舉行的前幾天就要開始調整生活作息，把鬧鐘定在起跑時間的前三個小時，例如比賽當天是早上六點起跑，從前幾天開始就要習慣在凌晨三點起床。跑后的補眠休息也很重要，尤其是跑完全程馬拉松之后，適度補眠可以讓身體與肝臟回復正常代謝。 跑步時放屁是正常的嗎？在參加路跑賽時，常聽到四周跑者發出此起彼伏的放屁聲，長因為覺得尷尬而忍笑的時候，沒想到自己也噗了一下~這種經驗應該許多跑者都有遇過。跑步時放屁是在正常不過的事情，因為運動本來就會促進腸胃蠕動，無論放屁或者打嗝都是正常的反應，因此不需大驚小怪。但如果你的排氣情形很嚴重，就要想想看自己是不是在運動前吃了容易造成瘴氣的食物？例如地瓜、芋頭、黃豆或可樂汽水。 路跑時遇到下雨該怎么辦？天有不測風云，跑起來動輒數小時以上的馬拉松或L.S.D.長距離慢跑訓練更是有可能遭遇氣候轉變，我們在起跑前就可以做些準備，例如戴上跑步專用的帽子或墨鏡，不但可以遮陽，也可以預防下雨后雨滴進眼睛造成不適。如果路面有積水的情形，在跑步時速度可以稍微放慢、注意安全以防滑倒。其實對許多跑者來說，雨天跑步是相當舒服的，反正晴天跑完身體也是會汗濕，下雨反而有降溫作用。 參加路跑賽時要注意什么禮貌事項？近年來路跑風氣興盛，但因為步行而不禮讓的參加這越來越多，造成路跑賽大塞車、變成“游行”，這情況是許多跑者都不愿意見到的。為了成為更有禮貌的跑者，剛開始接觸路跑賽的女生們一定要注意以下事項：一、如果你跑一跑感到不適，想要拉筋，請一定要退到跑到邊邊進行。二、如果跑累了，想要改為行走，也一定要退到跑道邊，以免阻擋到后面速度較快的跑者。許多有經驗的跑者在參加路跑賽時會配速，如果無法照自己的配速前進可能會造成身體不舒服，請跑速較慢的跑者務必做到禮讓。 在路跑賽途中領取補給品（水、食物）應該注意什么？要喝多少水？通常馬拉松賽是在每隔兩公里半處會有一個水站，供應飲用水或運動飲料，但依據各大會規劃不同也會各有區別。水站與補給站（食物）會綿延數公尺，想要領取補給品的跑者可以盡量往前移動，以免造成塞車。喝完的水杯、食物包裝請扔到垃圾桶或跑道邊邊，絕對不可以就地亂丟。喝水頻率由跑者自行評估，如果天氣較熱，建議每個水站都停下來喝水。而補給品、食物、能量膠不可拿太多，保持公德心才能讓每個跑者都享受到應有的福利。 參加路跑賽要在什么時候上廁所？在動輒數小時的馬拉松賽中，就算流了很多汗，只要有積極補充飲用水，必然會遇到想上廁所的情形。別因為擔心跑到一半想尿尿就不喝水！路跑賽在再到沿途都會設有流動公廁，但上廁所的時間各有優缺點：離出發點近的廁所會大排長龍，而接近終點的廁所雖然人較少，但因為已經跑了一長段時間，停下來上廁所會讓身體冷卻，再起跑會很辛苦。也因此，建議若是參加長程比賽（半馬或全馬），最好是想尿尿就先去；短程路跑賽則要靠重點再上，以免浪費時間排隊。 運動減肥篇要怎么知道自己有沒有過胖？雖然電視熒幕中的明星、模特兒擁有曼妙纖細的身材，但瘦到像她們那樣不見得健康。要知道自己有沒有過胖，首先可以計算身體BMI質量指數，計算公式如下：BMI=體重（kg）除以身高的平方（m2）。也就是說，如果體重五十公斤，身高一百六十公分（1.6公尺）的女生，BMI值就是50/2.56=19.5，成年人（不分男女）的標準BMI值是在18.5至24之間，在這個范圍內就算健康。其次，可以經由專業儀器測量自己的體脂肪，三十歲以下女性體脂肪在17%至24%、三十歲以上在20%至27%都算正常，超過的話就要多運動了。 在什么時候跑步對減肥比較有幫助？慢跑是優質的有氧運動，無論什么時候跑步都對提升人體代謝、維持身材有幫助，但如果是在早晨空腹時跑步，將更有助于瘦身。空腹時身體被逼迫分解體內現有的物質以供給運動熱量，所以燃燒脂肪便成為身體的第一選擇；早晨路跑還可以吸收到植物制造的新鮮氧氣，在高氧環境下人體代謝會更好。但要注意的是，早晨空腹跑步要留意自己的血糖和血壓，如果餓到暈頭轉向可就危險了！建議不要跑太長的時間，每天三十分鐘剛剛好。 穿多一點跑步會比較容易瘦嗎？常?？吹接腥舜┲抟\或不透氣的塑膠雨衣在慢跑，似乎是想逼出更多汗水、幫助瘦身。事實上，維持體內的基本溫度對瘦身確實有幫助，除了提升基礎代謝率之外，也可以避免人體為了御寒而自然屯積脂肪。但如果穿太厚，則有可能造成體溫過高或隱流汗過多而中暑、熱衰竭，適得其反！穿雨衣跑步后減輕的重點也大都是水分，只要喝個水體重就回來了。如果想有效瘦身，與其穿厚外套跑步，還不如拉長自己的運動時間，讓人體持續代謝。 跑完步吃東西會不會越跑越胖？跑步的人要吃什么比較好？以為運動完吃東西會更容易發胖是讓許多人不愿意運動的原因之一，還有網路傳言說跑完步吃下的食物熱量會更容易被吸收，事實上，這是完全沒有醫學根據的謬論。只要我們每天攝取的總熱量不超過被消耗的熱量就不會發胖，女生一天需要攝取的熱量約在一千五百大卡至兩千大卡之間，因身高體重而異。只要注意別因運動完的饑餓感而非理性飲食、攝取過多熱量，跑完步之東西絕對不會發胖。長跑完的三十分鐘內，建議趕快吃一些碳水化合物，例如香蕉、阿華田飲料等等，將有助于填補消耗的肌肉肝糖，讓隔天訓練更順利。 跑步的速度會影響減肥效率嗎？還是跑步的時間比較有影響？跑步的速度（步速）我們可以視之為運動強度，而跑步的時間則是運動長度，一般來說，運動強度和長度都要達到一定標準才能有減肥效果，最好是超過三十分鐘、心跳超過一百三十下。依據體質不同、練習程度不同，每個人能達到心跳一百三十下標準的步速也不同，但與其逼迫自己提升心率，不如維持運動強度、拉長運動長度對燃燒熱量還比較有幫助；這也是為什么有如此多的跑者都在推廣長距離慢跑的原因。 跑步可以瘦哪些身體部位？跑步看似都是下半身在工作，但其實是種全身性的運動；剛開始跑步時，感到瘦身最明顯的部位居然是手臂和小腹。跑步時手臂要晃動、腹部核心肌群也要作用才能維持身體平衡，下半身就更不用說了，臀部、大腿、小腿肌肉在練跑后都會更加結實，使身體線條變漂亮。 先前于問題“跑步小腿會變粗嗎？”解答過，慢速度長跑并不會長出大塊肌肉；但如果想要針對身體部位做雕塑，可以在跑步之余另外做一些重量訓練、肌力訓練，例如健身房的器材、NTC課程。 ? 圖

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