<p class="ql-block">1. 單腳接球</p><p class="ql-block">單腳站立于地面，保持身體平衡的同時，用手接住家長拋出的球（網球等）。</p> <p class="ql-block">2. 跳躍單腿站</p><p class="ql-block">雙腿起跳，單腿落地站穩。落地后，膝關節微曲。雙側交替進行，每側腿進行5次。</p> <p class="ql-block">3. 單腿轉身跳</p><p class="ql-block">單腿站立，起跳并在空中轉體90度后，單腿落地站穩。雙側腿交替進行，每側進行5次。</p> <p class="ql-block">力量性練習</p> <p class="ql-block">1. 馬步前后走</p><p class="ql-block">屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關節、膝關節屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續進行60秒。</p> <p class="ql-block">2. 雙腿背橋</p><p class="ql-block">仰臥于地面，膝關節屈曲90度，下肢發力將下背部抬離地面，進行10-15次。</p> <p class="ql-block">3. 靠墻靜蹲</p><p class="ql-block">后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關節保持90度，同時注意膝關節不能超過腳尖，根據自身情況可通過調節膝關節角度降低難度。持續30-60秒。</p> <p class="ql-block">4. 標準蹲起</p><p class="ql-block">雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關節成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關節不能超過腳尖，腰背部。進行10-15次。</p> <p class="ql-block">5. 弓步下蹲</p><p class="ql-block">雙腿前后站立成弓步狀態，前側腿下蹲至90度，后側腿順勢屈曲，但膝關節不要觸碰地面。雙側交替進行，每側進行5-10次。</p>
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