居家心理調(diào)適，云端學(xué)習(xí)好心情

淺墨

停課不停學(xué)，成長(zhǎng)不停歇。疫情之下我校開(kāi)啟了線上學(xué)習(xí)模式。居家漫漫，網(wǎng)課期間可能出現(xiàn)心理不適應(yīng)情況，我是你們的“陽(yáng)光姐姐”，為你們準(zhǔn)備了這份“網(wǎng)課心理調(diào)試小錦囊”，希望能夠幫助同學(xué)們更好地調(diào)整心理狀態(tài)，更有效地進(jìn)行居家學(xué)習(xí)。 規(guī)律作息時(shí)間 　　居家線上學(xué)習(xí)狀態(tài)下，同學(xué)們不太能對(duì)正式開(kāi)學(xué)產(chǎn)生現(xiàn)實(shí)感，可能會(huì)出現(xiàn)慵懶感，精神面貌萎靡不振，缺乏對(duì)學(xué)習(xí)有較強(qiáng)的意志以及積極性。 因此，同學(xué)們首先需要按照課表時(shí)間，制定自己的學(xué)習(xí)計(jì)劃表，調(diào)整好自己的作息，合理有度使用電子產(chǎn)品，學(xué)會(huì)健康用眼、科學(xué)用腦，保持充足睡眠。 規(guī)律性的作息可以提醒大腦要開(kāi)啟“正式開(kāi)學(xué)”模式，調(diào)動(dòng)學(xué)習(xí)自律性，有更充沛的精力面對(duì)學(xué)習(xí)。 調(diào)整學(xué)習(xí)狀態(tài) 　　由學(xué)校生活過(guò)度到居家的緊張學(xué)習(xí)狀態(tài)，可能會(huì)出現(xiàn)一些學(xué)習(xí)不適應(yīng)現(xiàn)象，如：沒(méi)有安靜的學(xué)習(xí)環(huán)境，容易受到家庭環(huán)境或網(wǎng)絡(luò)干擾；難以進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)，因?yàn)閷W(xué)習(xí)效率低下而感覺(jué)到煩躁和情緒低落等。面對(duì)這些不適現(xiàn)象，同學(xué)們需要： 　　??營(yíng)造學(xué)習(xí)儀式感 儀式感能激活個(gè)體大腦分泌多巴胺，讓人更為興奮警醒。因此，同學(xué)在上網(wǎng)課前，操練穿好校服、課前準(zhǔn)備好文具書(shū)本，提前調(diào)適好上課設(shè)備并坐到書(shū)桌前，拒絕掐點(diǎn)起床、邊吃邊學(xué)等不良習(xí)慣。 　　??營(yíng)造安靜無(wú)憂(yōu)的學(xué)習(xí)環(huán)境 嘈雜、雜亂的學(xué)習(xí)環(huán)境，會(huì)影響大腦接收學(xué)習(xí)信息，損害專(zhuān)注力，讓同學(xué)難以進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)。因此，同學(xué)上課前，應(yīng)該提前布置好自己的學(xué)習(xí)環(huán)境，如有明亮的光線、保持書(shū)桌干凈整潔、保持書(shū)房處于安靜的環(huán)境，可以在書(shū)房門(mén)前掛一個(gè)免打擾的牌子。此外，我們還容易被網(wǎng)絡(luò)環(huán)境影響，要避免微信、QQ等打擾，在學(xué)習(xí)的時(shí)候?qū)⑦@些軟件或者設(shè)備關(guān)閉。 加強(qiáng)居家活動(dòng) 　　疫情期間，病毒傳播快、傳播能力強(qiáng)，我們需要強(qiáng)壯身體抵御感染風(fēng)險(xiǎn)；宅家上課期間，沒(méi)有師生互動(dòng)，沒(méi)有豐富的校園生活，同學(xué)容易產(chǎn)生生活枯燥沉悶的感覺(jué)，進(jìn)而產(chǎn)生無(wú)聊虛空等負(fù)面情緒體驗(yàn)。而適當(dāng)?shù)木蛹疫\(yùn)動(dòng)可以進(jìn)行有效的調(diào)試，例如： 　　??加強(qiáng)體育鍛煉 居家但不宅在自己的房間，遵循安全、科學(xué)、適度、多樣化的原則，持之以恒地進(jìn)行體育鍛煉，如跳繩、室內(nèi)跑步、仰臥起坐等。 　　??積極參與家務(wù) 主動(dòng)做一些力所能及的家務(wù)勞動(dòng)，比如打掃衛(wèi)生、整理房間、洗衣做飯等，沉浸在勞動(dòng)當(dāng)中，既能提高自己的生活自理能力和勞動(dòng)技能，又能給大腦放松、緩解學(xué)習(xí)壓力，還能幫助家長(zhǎng)減輕負(fù)擔(dān)，促進(jìn)親子關(guān)系。 　　??適度進(jìn)行健康娛樂(lè) 居家上課期間，單調(diào)重復(fù)的生活會(huì)使同學(xué)旺盛的精力無(wú)法宣泄，容易將多余的精力投入到“垃圾娛樂(lè)”當(dāng)中，如手機(jī)游戲、刷劇、短視頻等，進(jìn)而消磨意志，越發(fā)覺(jué)得空虛，不利于心理健康發(fā)展。因此，需要發(fā)展健康的娛樂(lè)，如聽(tīng)音樂(lè)、看紀(jì)錄片、與父母一同下廚、畫(huà)畫(huà)、彈奏樂(lè)器等。讓我們網(wǎng)課學(xué)習(xí)不放松，宅家生活益精彩。 主動(dòng)調(diào)劑人際互動(dòng) 　　重復(fù)單調(diào)封閉的居家學(xué)習(xí)生活若是缺乏社會(huì)支持會(huì)另同學(xué)逐日封閉、不想講話(huà)、壓抑情緒、產(chǎn)生親子沖突。因此，同學(xué)需要主動(dòng)調(diào)整人際交往情況。 　　??互相支持各鼓勵(lì) 通過(guò)線上方式與朋友、同學(xué)等保持聯(lián)系，聊聊近況、談?wù)勑氖?，互相關(guān)心并給予支持和鼓勵(lì)。 ??不懂就問(wèn) 面對(duì)學(xué)習(xí)困惑時(shí)，主動(dòng)勇敢地與好友、老師在線互動(dòng)，不但促進(jìn)問(wèn)題解決還可以增進(jìn)師生關(guān)系以及同伴關(guān)系。 ??親子交流互動(dòng) 居家生活最大的變化是增加了親子相處時(shí)間，對(duì)同學(xué)們來(lái)說(shuō)如何進(jìn)行親子交流互動(dòng)、避免沖突也是極大的挑戰(zhàn)。同學(xué)們需要平靜溫和而不是情緒化地與父母交流，平衡自己學(xué)習(xí)與娛樂(lè)時(shí)間，避免在電子產(chǎn)品使用以及生活習(xí)慣方面與家長(zhǎng)有沖突。另外，在家里，我們可以多多和父母聊天，主動(dòng)傾訴煩惱，解除誤會(huì)個(gè)矛盾，增進(jìn)情感鏈接。 及時(shí)察覺(jué)心理變化 　　居家網(wǎng)課期間，面對(duì)緊張的網(wǎng)課學(xué)習(xí)、嚴(yán)峻的疫情狀態(tài)可能會(huì)引起同學(xué)們的情緒波動(dòng)，有可能會(huì)出現(xiàn)情緒低落的情況，這些都屬于正?，F(xiàn)象。同學(xué)們要及時(shí)覺(jué)察，積極應(yīng)對(duì)，需要有自我覺(jué)察意識(shí)并及時(shí)向家長(zhǎng)、老師、甚至專(zhuān)業(yè)力量求助。 及時(shí)調(diào)整情緒 　　特殊時(shí)期，同學(xué)們要注意覺(jué)察自己的心理變化，如果出現(xiàn)負(fù)面情緒也是一件很正常的事，負(fù)面情緒是我們正常的心理防御機(jī)制，提醒我們要及時(shí)調(diào)整自己。 以下方法可以幫助同學(xué)們進(jìn)行有效的自我心理調(diào)整： 　　??保證充足的睡眠 充足的睡眠可以幫助大腦清除垃圾、緩解精神壓力、解除疲勞、緩和情緒。小學(xué)生要有10小時(shí)的睡眠時(shí)間，中學(xué)生也需要8小時(shí)左右的睡眠時(shí)間。 　　??進(jìn)行合理飲食 合理飲食、適度攝入碳水化合物可引起的血糖變化能夠刺激大腦分泌多巴胺，能讓人快樂(lè)并且產(chǎn)生幸福感，幫助人冷靜并放松下來(lái)。當(dāng)感覺(jué)到心情糟糕時(shí)，可適當(dāng)吃點(diǎn)甜點(diǎn)，多吃牛奶、肉、海鮮等富含蛋白質(zhì)的食物。 　　??多做有氧運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng)可以增加大腦中血清素的濃度，刺激大腦分泌興奮性遞質(zhì)，具有很好的抗抑郁和焦慮的作用，同時(shí)對(duì)緩解壓力也有極大好處。建議堅(jiān)持每周鍛煉5次，每次20分鐘。 　　??及時(shí)補(bǔ)充水分 研究顯示，身體內(nèi)水分即使發(fā)生細(xì)微的變化也會(huì)對(duì)情緒、活力甚至精神機(jī)能造成不良影響。比如體內(nèi)正常水分含量降低1.5%,屬“輕微水分不足”,也會(huì)導(dǎo)致頭痛、疲勞、注意力下降以及記憶力低下。人體每天至少需要攝入2500毫升的水，除了進(jìn)食會(huì)攝入一部分水外，至少還需要喝1200毫升水。 　　??進(jìn)行積極自我暗示 美國(guó)北伊利諾伊州立大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，同樣經(jīng)歷焦慮和抑郁情緒時(shí)，積極暗示自己的人，比選擇用哭泣宣泄情緒的人更快調(diào)適情緒。因此，每天早晨起床，不妨對(duì)著鏡子笑一笑，告訴自己我今天很快樂(lè)！今天也是元?dú)鉂M(mǎn)滿(mǎn)的一天！我超級(jí)愛(ài)學(xué)習(xí)的！ 　　??合理表達(dá)情緒 當(dāng)存在負(fù)面情緒時(shí)，可以通過(guò)在社交平臺(tái)、筆記本或者與朋友以及家長(zhǎng)表達(dá)的方式抒發(fā)出來(lái)，傾訴即療愈，當(dāng)情緒通過(guò)語(yǔ)言暴露出來(lái)的時(shí)候，內(nèi)心會(huì)覺(jué)得更加輕松，并且在表述的過(guò)程中意識(shí)到自己過(guò)度焦慮的認(rèn)知想法，發(fā)現(xiàn)其實(shí)真實(shí)情況并沒(méi)有想象那么糟糕。 　　??操練深呼吸 研究表明，暴風(fēng)雨般的情緒波動(dòng)，持續(xù)時(shí)間往往不超過(guò)12秒，爆發(fā)時(shí)摧毀一切但過(guò)后風(fēng)平浪靜，我們需要學(xué)會(huì)如何控制和排解這12秒。經(jīng)常訓(xùn)練深呼吸能讓人有效平靜下來(lái)，建議在有較大情緒波動(dòng)時(shí)，深呼吸并耐住性子等12秒鐘。 主動(dòng)尋求幫助 　　如果做了以上這些調(diào)整仍然無(wú)法消化負(fù)面情緒，同學(xué)們一定要尋求專(zhuān)業(yè)的心理幫助，如尋求家長(zhǎng)、老師、心理醫(yī)生的幫助。 希望同學(xué)們擁有陽(yáng)光的心靈和快樂(lè)的學(xué)習(xí)！希望疫情早日消散，我們校園相見(jiàn)！??