八段錦-祖?zhèn)鞴鍖毘种院?有神效素素 <p class="ql-block"> 八段錦功法是一套獨(dú)立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的歷史。</p><p class="ql-block"> 古人把這套動(dòng)作比喻為“錦”，意為五顏六色，美而華貴！功法分為八段，每段一個(gè)動(dòng)作，故名為“八段錦”。</p><p class="ql-block"> 練習(xí)無(wú)需器械，不受場(chǎng)地局限，簡(jiǎn)單易學(xué)，節(jié)省時(shí)間，老少皆宜，持之以恒，必有神效。</p> <p class="ql-block"> 八段錦功法特點(diǎn)：柔和緩慢，圓活連貫；松緊結(jié)合，動(dòng)靜相兼：神與形合，氣寓其中。</p><p class="ql-block"> 初學(xué)者，不必顧慮重重，無(wú)需心急。</p><p class="ql-block"> 先每日練習(xí)，把動(dòng)作完成，逐步做到位，再慢慢結(jié)合呼吸，日積月累，自然而然就能達(dá)到功法最好境界。</p> <p class="ql-block"> 我每日?qǐng)?jiān)持，風(fēng)雨無(wú)阻，練習(xí)一年多，感覺(jué)身心健康愉悅，獲益匪淺。</p><p class="ql-block"> 為了讓更多人與我一樣，能從中獲得喜樂(lè)，我邊練習(xí)、邊認(rèn)真揣摩，仔細(xì)對(duì)照專(zhuān)家的一招一式，將動(dòng)作要領(lǐng)與易犯錯(cuò)誤，整理編輯后，匯集于此。</p><p class="ql-block"> 希望對(duì)有緣同修者有點(diǎn)滴幫助，期待大家一起來(lái)練習(xí)，強(qiáng)身健體，保平安！</p> <p class="ql-block"> 預(yù)備勢(shì)</p><p class="ql-block"> 【動(dòng)作要領(lǐng)】?jī)杀蹅?cè)起時(shí)掌心向后，在體側(cè)45°時(shí)轉(zhuǎn)掌心向前；合抱于腹前時(shí)，立項(xiàng)豎脊，舒胸實(shí)腹，松腰斂臀，放松命門(mén)，中正安舒，如坐高凳。</p><p class="ql-block"> 【易犯錯(cuò)誤】?jī)杀蹅?cè)起時(shí)聳肩； 抱球時(shí)掀肘，大拇指上翹，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字腳。</p><p class="ql-block"> 【糾正方法】?jī)杀蹅?cè)起時(shí)沉肩、墜肘，抱球時(shí)松腕舒指，指尖相對(duì)，拇指放平。</p><p class="ql-block"> 預(yù)備勢(shì)，在整套功法的段落間和動(dòng)作的節(jié)分處反復(fù)出現(xiàn)，起著重要的銜接作用。可將預(yù)備勢(shì)作為基本樁功來(lái)練。</p><p class="ql-block"> 練好該勢(shì)可直接提高健身氣功八段錦水平和鍛煉效果。</p> <p class="ql-block">第一式，兩手托天理三焦：</p><p class="ql-block"> 【動(dòng)作要領(lǐng)】</p><p class="ql-block"> 兩掌向上至胸部時(shí)，翻掌上托，舒胸展體，抬頭看手；</p><p class="ql-block"> 抻拉時(shí)下頦微收，頭向上頂，略有停頓，脊柱上下對(duì)拉拔長(zhǎng)，力由夾脊發(fā)，上達(dá)兩掌；</p><p class="ql-block"> 兩掌下落時(shí)要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，保持上體中正。</p><p class="ql-block"> 【易犯錯(cuò)誤】</p><p class="ql-block"> 兩掌上托不充分，抬頭不夠；兩掌保持抻拉時(shí)，松懈斷勁；兩掌下落時(shí)，肩臂僵硬。</p><p class="ql-block"> 【糾正方法】</p><p class="ql-block"> 兩掌上托時(shí)抬頭看手，下頦先向上助力，再內(nèi)收配合兩掌上撐，力達(dá)掌根，保持伸拉兩秒；</p><p class="ql-block"> 兩掌下落時(shí)要先沉肩、墜肘，而后手臂自然下落，身體中正，松腕舒指。</p> <p class="ql-block"> 在雙手上托時(shí)，要注意塌腕、直肘，并且，盡可能使兩上臂靠近兩耳。這樣做，對(duì)胸椎、頸椎、胸骨和肋骨，以及上肢全部筋骨的拉伸擴(kuò)展作用最佳，使胸腹背各大肌群得到了合理全面的調(diào)理，從而起到防治頸肩疾病的作用。</p><p class="ql-block">? 在雙腳下蹬時(shí)，兩腳跟應(yīng)微離地面即可，以防止重心不穩(wěn)導(dǎo)致的身體前傾，關(guān)鍵是用前腳掌和腳趾用力蹬地的同時(shí)，還要注意挺膝、收胯斂臀、收腹提肛提外腎（如忍大便似的）和直腰。這樣做使盆腔、腰椎，以及整個(gè)腰腿部的筋骨血脈得到了充分協(xié)調(diào)的鍛煉，從而起到防治腰腿疾病的良好作用。</p> <p class="ql-block"> 第二式 左右開(kāi)弓似射雕</p><p class="ql-block"> 【動(dòng)作要領(lǐng)】</p><p class="ql-block"> 兩腕交搭時(shí)沉肩墜肘，掌不過(guò)肩；</p><p class="ql-block"> 開(kāi)弓時(shí)，力由夾脊發(fā)，擴(kuò)胸展肩，坐腕豎指，充分轉(zhuǎn)頭。</p><p class="ql-block"> 側(cè)拉之手五指要并攏屈緊，臂與胸平。</p><p class="ql-block"> 八字掌側(cè)撐需立腕、豎指、掌心涵空。略停兩秒，保持抻拉，有開(kāi)硬弓射蒼鷹之勢(shì)。</p><p class="ql-block"> 【易犯錯(cuò)誤】</p><p class="ql-block"> 開(kāi)弓時(shí)端肩，塌腰，重心偏移；成馬步時(shí)跪腿，收腿時(shí)腳擦地、晃動(dòng)，步法不靈便。</p><p class="ql-block"> 【糾正方法】</p><p class="ql-block"> 開(kāi)弓時(shí)立項(xiàng)沉肩，上體直立，充分轉(zhuǎn)頭，步法轉(zhuǎn)換要清晰。</p><p class="ql-block"> 開(kāi)弓時(shí)馬步的膝關(guān)節(jié)不得超過(guò)腳尖，兩掌側(cè)撐時(shí)移為橫襠步。</p><p class="ql-block"> 在習(xí)練過(guò)程中，根據(jù)自身情況調(diào)整馬步高度，不可強(qiáng)求，避免動(dòng)作變形，循序漸進(jìn)地發(fā)展下肢力量。</p> <p class="ql-block"> 第三式 調(diào)理脾胃須單舉</p><p class="ql-block"> 【動(dòng)作要領(lǐng)】</p><p class="ql-block"> 單臂上舉和下按時(shí)，要力達(dá)掌根，舒胸展體，拔長(zhǎng)腰脊，要有撐天拄地之勢(shì)。</p><p class="ql-block"> 【易犯錯(cuò)誤】</p><p class="ql-block"> 兩臂在上撐、下按時(shí)，掌指方向不正；肘關(guān)節(jié)僵直，沒(méi)有彎曲度；兩臂對(duì)拉力度不夠，上體不夠舒展。</p><p class="ql-block"> 【糾正方法】</p><p class="ql-block"> 上舉和下按時(shí)兩掌放平，指尖擺正；在肘關(guān)節(jié)稍屈的狀態(tài)下，體會(huì)兩肩充分拉伸。</p> <p class="ql-block"> 第四式 五勞七傷往后瞧</p><p class="ql-block"> 【動(dòng)作要領(lǐng)】</p><p class="ql-block"> 兩掌伏按時(shí)立項(xiàng)豎脊，兩臂充分外旋，展肩挺胸，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體。</p><p class="ql-block"> 【易犯錯(cuò)誤】</p><p class="ql-block"> 兩臂外旋時(shí)上體后仰；轉(zhuǎn)頭與旋臂不充分。</p><p class="ql-block"> 【糾正方法】</p><p class="ql-block"> 兩臂外旋時(shí)下頦微收，向后轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)上體中正；轉(zhuǎn)頭時(shí)看斜后下方45°，旋臂時(shí)小拇指?jìng)?cè)最大限度外旋，保持兩秒抻拉。</p> <p class="ql-block"> 第五式 搖頭擺尾去心火</p><p class="ql-block"> 【動(dòng)作要領(lǐng)】</p><p class="ql-block"> 馬步扶按時(shí)要懸項(xiàng)豎脊、收髖斂臀、上體中正；</p><p class="ql-block"> 側(cè)傾俯身時(shí)，頸部與尾閭對(duì)拉拔長(zhǎng)；</p><p class="ql-block"> 搖頭時(shí)，頸部盡量放松，動(dòng)作要柔和緩慢，擺動(dòng)尾閭力求圓活連貫。</p><p class="ql-block"> 【易犯錯(cuò)誤】</p><p class="ql-block"> 搖轉(zhuǎn)時(shí)頭部僵直，尾閭轉(zhuǎn)動(dòng)不圓活；搖轉(zhuǎn)時(shí)挺胸展腹，上體后仰。</p><p class="ql-block"> 【糾正方法】</p><p class="ql-block"> 轉(zhuǎn)頭時(shí)，頸部肌肉盡量放松，不可主動(dòng)用力，頭部轉(zhuǎn)動(dòng)速度要慢于尾閭轉(zhuǎn)動(dòng)；</p><p class="ql-block"> 向后轉(zhuǎn)動(dòng)頭部時(shí)要含胸，抬頭向上看，向前轉(zhuǎn)動(dòng)尾閭時(shí)要收腹，向后轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)要先塌腰，再斂臀立身。</p><p class="ql-block"> 在馬步狀態(tài)下轉(zhuǎn)動(dòng)尾閭有一定難度，可以將動(dòng)作分解練習(xí)，先體會(huì)頭部搖轉(zhuǎn)，再體會(huì)尾閭轉(zhuǎn)動(dòng)，最后將轉(zhuǎn)頭和轉(zhuǎn)動(dòng)尾閭結(jié)合起來(lái)。</p> <p class="ql-block"> 第六式 兩手攀足固腎腰</p><p class="ql-block"> 【動(dòng)作要領(lǐng)】</p><p class="ql-block"> 雙手反穿經(jīng)腋下盡量旋腕，俯身摩運(yùn)時(shí)脊柱節(jié)節(jié)放松，至足背時(shí)要充分沉肩；</p><p class="ql-block"> 起身時(shí)兩掌貼地面前伸拉長(zhǎng)腰脊，手臂主動(dòng)上舉帶動(dòng)上體立起。</p><p class="ql-block"> 【易犯錯(cuò)誤】</p><p class="ql-block"> 兩手向下摩運(yùn)時(shí)低頭，膝關(guān)節(jié)彎曲；向上起身時(shí)，起身在前，舉臂在后。</p><p class="ql-block"> 【糾正方法】</p><p class="ql-block"> 兩手向下摩運(yùn)時(shí)稍抬頭，膝關(guān)節(jié)伸直，可根據(jù)自身身體狀況自行調(diào)整動(dòng)作幅度；</p><p class="ql-block"> 向上起身時(shí)以臂帶身，兩臂貼近雙耳。</p> <p class="ql-block">第七式 攢拳怒目增氣力</p><p class="ql-block"> 【動(dòng)作要領(lǐng)】</p><p class="ql-block"> 馬步下蹲時(shí)要立身中正，馬步的高低可根據(jù)自己腿部的力量靈活掌握；</p><p class="ql-block"> 左右沖拳時(shí)怒目瞪眼，同時(shí)腳趾抓地，擰腰順肩，力達(dá)拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。</p><p class="ql-block"> 【易犯錯(cuò)誤】</p><p class="ql-block"> 沖拳時(shí)上體前俯，塌腰、聳肩、掀肘；旋腕幅度不夠；拳回收時(shí)抓握無(wú)力。</p><p class="ql-block"> 【糾正方法】</p><p class="ql-block"> 沖拳時(shí)上體正直，百會(huì)上領(lǐng)，下頦微收，肩部松沉，前臂貼肋前送，力達(dá)拳面；</p><p class="ql-block"> 拳回收時(shí)，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。</p> <p class="ql-block"> 第八式 背后七顛百病消</p><p class="ql-block"> 【動(dòng)作要領(lǐng)】</p><p class="ql-block"> 提踵時(shí)脊柱節(jié)節(jié)拉長(zhǎng)，腳趾抓地，腳跟盡量抬起，兩腿并攏，提肛收腹，頭向上頂，略有停頓，保持平衡；</p><p class="ql-block"> 下落時(shí)沉肩，顛足時(shí)身體放松，咬牙，輕震地面。</p><p class="ql-block"> 【易犯錯(cuò)誤】</p><p class="ql-block"> 提踵時(shí)聳肩，身體重心不穩(wěn)；下落顛足時(shí)速度快，用力過(guò)大。</p><p class="ql-block"> 【糾正方法】</p><p class="ql-block"> 提踵時(shí)五趾抓地，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，立項(xiàng)豎脊，百會(huì)上領(lǐng)；</p><p class="ql-block"> 向下顛足時(shí)先緩緩下落一半，而后輕震地面。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 收勢(shì)</p><p class="ql-block"> 【動(dòng)作要點(diǎn)】</p><p class="ql-block"> 體態(tài)安詳，周身放松，氣沉丹田，心情愉悅。</p><p class="ql-block"> 【易犯錯(cuò)誤】</p><p class="ql-block"> 收功草率，心浮氣躁，急于走動(dòng)。</p><p class="ql-block"> 【糾正方法】</p><p class="ql-block"> 收功時(shí)動(dòng)作要徐緩，周身放松，調(diào)順呼吸，氣歸丹田。</p><p class="ql-block"> 收功后可適當(dāng)做一些整理活動(dòng)，如搓手、浴面和肢體的按摩、拍打等放松運(yùn)動(dòng)。</p>