我的養(yǎng)生操（二）

文紹匡

我在這之前寫了一篇關(guān)于養(yǎng)生的文章，名為《我的養(yǎng)生操（一）》，那是專指早晨的床上運動，室內(nèi)的。今天這篇文章《我的養(yǎng)生操（二）》，主要是記錄室外運動。 我的室外運動主要分為走路、練身與器械3個部分。 一、走路。1，目標(biāo)：每天10000步。當(dāng)然這是一個粗略的目標(biāo)，有時稍多一點，有時稍少一點，不會每天都精確到一萬步。因為特殊情況引起的多走或少走，誤差也控制在2000步之內(nèi)。特別炎熱的暑天控制在每天6000左右，以保護好自己不被中暑，可以用其它運動方式來置換其鍛煉強度。2，時段：主要利用上午或下午2個時段完成（夏天利用早晚）。每個時段4000至5000步；若因事耽誤了，則晚上補齊。利用“微信運動”計步，是很容易查閱和控制自己的走路步數(shù)的。3，姿勢：昂首、挺胸、甩臂、大步走；步速保持在100一一110步／分之間。 4，環(huán)境：因為“快步走”屬于有氧運動，所以應(yīng)該在空氣清新、環(huán)境安靜的地方進行，一般可選擇綠地、公園等地方進行。我們現(xiàn)在居住的小區(qū)綠化較好，綠植較多，空氣清新、環(huán)境清幽，很適合健身行走，所以，我就在小區(qū)里行走，沒有去舍近求遠了。下面發(fā)幾張小區(qū)綠植環(huán)境圖，可見一斑。 我們小區(qū)不僅綠植較好，還有很多小鳥在樹上棲息。因為樹葉茂密，錄不到小鳥的身影，我只有錄一段音頻來說明這個問題了。 每天早飯前及晚飯后，在小區(qū)環(huán)道上走路健身的人還真不少。我們小區(qū)環(huán)道一圈大約有520步，每次走8一一10圈就可以了。 5，其它：我在走路健身時還兼顧了手部運動與穴位按摩。（1），手臂側(cè)平舉：在行走過程中，把兩手臂側(cè)平舉使之與地面平行，一邊舉著手臂一邊行走，有意給自己增加健身難度。開始我只能舉100步；現(xiàn)在能堅持平舉500步了。這樣做有利于鍛煉臂部肌肉，增強手臂力量；同時對肩關(guān)節(jié)也有調(diào)節(jié)作用。（2），擴胸：一邊行走，一邊做擴胸運動，使擴胸的頻率與行走的頻率保持一致，至少堅持200步。這個動作有利于加強胸、背部肌肉鍛煉，擴張肺部血管，增強心肺功能。 （3），手部按摩；在行走過程中，堅持左手按右手穴位、右手按左手穴位的交叉進行方式，分別把左右手的一些穴位進行一次按摩。我經(jīng)常按摩的這些穴位分別是太淵、內(nèi)關(guān)、列缺、神門、勞宮、合谷、魚際等（可根據(jù)自己身體的狀況進行調(diào)節(jié)）。隨著行走的節(jié)奏，每個穴位按摩100次。中醫(yī)認(rèn)為，太淵穴是肺經(jīng)的總開關(guān)，常按之有利于滋養(yǎng)心肺。勞宮穴是心包經(jīng)的一個穴位，常按之有利于梳理人體的精神狀態(tài)和心理狀態(tài)；同時還有梳理肝氣的作用。常按合谷具有疏風(fēng)解表、活血通絡(luò)、清熱止痛的功效。常按列缺有宣肺解表、通經(jīng)活絡(luò)、通調(diào)任脈的作用。神門也是心包經(jīng)的一個穴位，常按之有利于緩解心煩氣燥的現(xiàn)象，同時還有利于降低血壓。內(nèi)關(guān)穴被人們戲稱為心臟的守護神，常按之有利于凝心安神、寬心理氣。魚際被中醫(yī)稱之為“速效救心丸”，常搓之有利于養(yǎng)護我們的心臟。 二，練身。練身主要是指通過馬步、壓腿、甩腿、踮腳走、俯臥撐、金雞獨立等方式，對身體進行鍛煉的一種方法。1，蹲馬步：蹲馬步一是可以鍛煉腿部肌肉，使其強健結(jié)實；二是可以穩(wěn)固下盤，增強身體的穩(wěn)定性，防止摔跤；三是可以鍛煉腰肌。 2，壓腿：這個動作主要是拉伸腿部經(jīng)絡(luò)。有俗語說：“筋長一寸，壽增十年”。這話雖然有些夸張，但它也確實表明了拉筋對人體健康的作用。 3，甩腿：站立在一健身器材的鐵柱前，雙手扶住鐵柱，單腿站立，另一腿懸空作前后左右搖擺運動（各50次）；然后換腿再做。這個動作主要是鍛煉髖關(guān)節(jié)。 4，踮腳走：就是把腳踮起來，只用腳尖著地行走的一種走路姿勢。長期堅持踮著腳尖走路，可以加強腿部血液循環(huán)，促進腿部肌肉拉伸；增強膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性；同時還能有效防止靜脈曲張。 5，俯臥撐：真是歲月不饒人，我1年前做俯臥撐都可以做到100個，現(xiàn)在只能做到80個了。這說明肌肉與力量都在退化。人不服老是不行的，每次的個數(shù)就少做點吧，只要長期堅持做就行。現(xiàn)在我還是每天堅持做80個俯臥撐。 6，金雞獨立：金雞獨立有很多種方式，練者可根據(jù)自己的興趣與愛好選擇1種或2種練習(xí)。常練這個動作，有利于增強人體的平衡力與穩(wěn)定性，這對于老年人防摔可是具有十分重要的作用。在七十歲以上的老年人中，“十摔九死”已成基夲定律；所以，增強自己身體的平衡力和穩(wěn)定性是十分重要的。我現(xiàn)在做金雞獨立的動作一般能堅持一分鐘。 下圖這個動作，在健身圈有一個十分雅致的名稱：“童子拜觀音”。 7，燕子飛：燕子飛這個動作有利于增強背部肌肉力量，從而緩解腰突癥狀。如有腰突狀況的朋友，建議常練練，但要注意強度，先少后多，逐步遞增。 三，器械。 我每天上午還利用小區(qū)的健身器材進行鍛煉。1，推力訓(xùn)練： 2，倒掛懸體 倒掛懸體對鍛煉身體還是有一定好處的。但有心臟病和高血壓的患者應(yīng)予禁止；高齡老人群體也不宣提倡。 朋友，請把你的身體當(dāng)作一門生意來經(jīng)營吧！只有你投入的精力越多，這門生意才會越興旺；你的身體也才會越強壯。

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我的養(yǎng)生操（二）

文紹匡