南寧市第二十六中學暑期體育訓練作業參考（初二年級）

26裴老師

訓練提醒:1、每周的累積10公里跑量全部同學都需要完成。2、其他的單項訓練方法，同學們可以根據自身情況選擇性的訓練弱項。 一、耐力跑訓練（全體同學完成）1、每周內累計完成10公里跑量2、擺臂練習 1分鐘×3組 二、跳遠訓練方法（選擇性訓練）1、單腳跳20米/組/每個腳2組2、蛙跳20米/組/2組（要求起跳的時候手臂配合擺臂）3、臺階跳3-5個臺階，20個組/2組。（建議家長在旁邊保護）4、收腹跳15個/2組5、起跳摸腳尖15個/2組6、仰臥起坐20個/2組7、背起25個/2組注：（組間歇1～2分鐘） 跳遠慢動作 三、實心球訓練方法（選擇性訓練）1、實心球標準動作徒手練習：15個×3組2、弓步交換跳: 15個×3組3、仰臥起坐: 20個×3組4、背起: 30個×3組5、俯臥撐:10-20個×3組6、彈力繩擺臂: 10-20個×3組7、單杠靜力吊杠:20-30秒×3組注：（組間歇1～2分鐘） 實心球慢動作 四、仰臥起坐訓練方法（選擇性訓練）＊考試能完成40個以上的同學1、速度仰臥訓練: 25秒內完成20個/3組2、背起:20～25個/3組3、耐力仰臥訓練: 不間斷不限時完成60個，自己不能獨立完成的家長可以在孩子極限后輔助完成。＊考試能完成50個以上的同學1、速度仰臥訓練: 35秒內完成30個/3組2、背起:25～30個/3組3、耐力仰臥訓練: 不間斷不限時完成65個，自己不能獨立完成的家長可以在孩子極限后輔助完成。＊考試能滿分的同學1、速度仰臥訓練: 40秒內完成35個/3組2、背起:30個/3組3、耐力仰臥訓練: 不間斷不限時完成70個，自己不能獨立完成的家長可以在孩子極限后輔助完成。注：（組間歇1～2分鐘） 仰臥起坐標準要求 五、引體向上訓練方法（選擇性訓練）易:1、直臂單杠靜力吊 30秒/3組2、屈臂單杠靜力吊 30秒/3組3、單杠收腹舉腿 10個/3組難:1、屈臂引體10～8個遞減/3組2、直臂引體10～7個遞減/3組3、極限直臂引體17～15個遞減/3組（有人幫忙輔助）訓練方法:每次在易和難內容里各選擇一項進行組合訓練（例：易1，難2），后期根據訓練周期和能力提升適當增加難度，提高個數注：（組間歇1～2分鐘） 六、繡球訓練方法（選擇性訓練）1、原地擺球訓練：30秒×3組2、原地拋接訓練:20個×3組3、原地拋送球訓練:20個×3組4、原地投球中目標訓練：20個×3組5、15米折返跑訓練:10個來回×3組（組間歇1～2分鐘） 繡球訓練方法

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南寧市第二十六中學暑期體育訓練作業參考（初二年級）

26裴老師

訓練

訓練方法

完成

個組

組背

起個

仰臥

選擇性

仰臥起坐

間歇