很多人都知道爬山容易損傷膝關(guān)節(jié)，之所以把旅行一起拉進(jìn)來(lái)說(shuō)，是因?yàn)槁眯型局幸渤３Ｐ枰郎健? <p class="ql-block">如果把人體比作樓房，腿腳就是基礎(chǔ)。從幼兒學(xué)會(huì)走路起，腿腳就一直在默默地、毫無(wú)怨言地承受著人體的全部重量，據(jù)測(cè)算，人一生中70%的活動(dòng)和能量消耗都要由腿腳完成，而膝關(guān)節(jié)是腿腳的重要組成部分，也是人體最大的承重關(guān)節(jié)。</p> 膝關(guān)節(jié)是有使用壽命的，保養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)得當(dāng)可以延長(zhǎng)其使用年限，反之會(huì)使膝關(guān)節(jié)受傷或早衰。我們?cè)谏降剡\(yùn)動(dòng)時(shí)經(jīng)常可以見(jiàn)到一些六十多歲的當(dāng)?shù)叵驅(qū)ё呗窌r(shí)健步如飛、爬山時(shí)如履平地，令人羨慕不已。常常問(wèn)他（她）們是怎么做到的，一般都是簡(jiǎn)單的回答：“習(xí)慣了。”其實(shí)我們知道內(nèi)中有很多訣竅，只是這些山民不善言辭罷了。 根據(jù)自己多年的爬山經(jīng)歷和一些山友的經(jīng)驗(yàn)，說(shuō)說(shuō)如何使用和保護(hù)膝關(guān)節(jié)，希望能對(duì)讀者有所幫助。 1，上下山時(shí)，一定要充分利用道路（包括景區(qū)的臺(tái)階路）的寬度側(cè)身走“之字形”線路，這種走法至少有三個(gè)好處，一是能盡可能的邁大步子，減小膝關(guān)節(jié)的彎曲度，減少骨關(guān)節(jié)磨損；二是能使鞋底與一些狹窄的臺(tái)階面增加接觸面積，起到防滑作用；三是這種姿勢(shì)萬(wàn)一滑到，有利于手部及時(shí)支撐地面，也能一定程度避免后腦著地。在有些景區(qū)可以看到，挑夫們?cè)谟慰筒欢鄷r(shí)，即使在很窄的臺(tái)階路上也都是用之字形的步法上下山的。 <p class="ql-block">臺(tái)階的深度同樣也要充分利用，可以在家里上下樓梯時(shí)觀察、體會(huì)一下——除了側(cè)斜著身子走之字形，上樓時(shí)得把腳尖盡量伸進(jìn)臺(tái)階深處，不要只用前腳掌接觸樓梯（這時(shí)您能直觀的看到膝關(guān)節(jié)彎曲度的變化），膝關(guān)節(jié)彎曲度小了，磨損自然也就少了。</p> 很多爬山愛(ài)好者之所以喜歡走野路而討厭走景區(qū)石臺(tái)階，除了驢道土路彈性好比較“養(yǎng)”腳之外，主要是走野路時(shí)可以隨意調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)的彎曲度。 2，充分利用道路周圍的支撐物，如抓住景區(qū)路邊的欄桿或野路邊的小樹(shù)干等，這樣能減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)重。 3，不要跑著跳著下山，下山猛沖對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊非常大，不少膝關(guān)節(jié)的損傷都是因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作造成的。驢道上碰到陡坡時(shí)，降低重心慢慢挪下來(lái)不但安全、也是最“省”膝關(guān)節(jié)的。爬山不是舞蹈表演，千萬(wàn)不要計(jì)較姿態(tài)優(yōu)美還是難看。 4，護(hù)膝對(duì)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶等組織有輕度加壓、支撐作用，使用護(hù)膝能減少地面對(duì)膝關(guān)節(jié)的重力沖擊，還能防止膝關(guān)節(jié)的扭傷或碰傷，此外，護(hù)膝還有蓄熱保暖的作用，在高原寒冷地區(qū)徒步時(shí)，膝蓋的保暖是非常重要的。 不必覺(jué)得在景區(qū)爬山時(shí)戴著護(hù)膝很另類，別人怎么看無(wú)所謂，運(yùn)動(dòng)安全才重要。可調(diào)穩(wěn)定型護(hù)膝較適合運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴，有一些不可調(diào)節(jié)的保健護(hù)膝其實(shí)只有保暖作用。 （可調(diào)節(jié)的穩(wěn)定型護(hù)膝，網(wǎng)絡(luò)圖片） 護(hù)膝在下山時(shí)起的作用比較大，上山時(shí)可以放松護(hù)膝的綁帶或者把護(hù)膝綁在小腿上，下山時(shí)也不要把護(hù)膝捆綁得太緊，過(guò)猶不及，捆綁得過(guò)緊不但會(huì)妨礙膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)，還會(huì)阻礙腿腳的血液流動(dòng)。 5，手持一副（兩根）登山杖可以把大約30%的腿部負(fù)重轉(zhuǎn)移到雙手雙臂上，同時(shí)還有助于平衡身體。短途也可以使用單杖，但長(zhǎng)途或重裝最好使用雙杖。 現(xiàn)在的碳纖維登山杖非常輕，而且還有減震功能。有些人用竹竿或者木棍替代登山杖，雖然也有些作用，但效果和舒適度會(huì)差一些。 6，避免長(zhǎng)時(shí)間、不停頓的負(fù)重前行，感覺(jué)疲勞時(shí)應(yīng)解下背包休息片刻，短暫的休整是為了能走得更遠(yuǎn)。很多膝關(guān)節(jié)損傷都是在體力不支、極度疲勞時(shí)發(fā)生的。 7，爬山之前做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等預(yù)熱，可以防止運(yùn)動(dòng)損傷。 8，不要一開(kāi)始就選擇難度和強(qiáng)度大的線路，不要隨意增加背負(fù)的重量，凡事量力而行。 9，選擇合適的登山鞋和徒步鞋，使用背負(fù)系統(tǒng)適合自己身形的登山包。 <p class="ql-block">10，平時(shí)多參加一些能增強(qiáng)腿部力量的運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)被很多肌肉、韌帶等軟組織包裹著，如果這些軟組織強(qiáng)壯，膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)就會(huì)輕一些。</p> 11，控制體重。體重80公斤的比體重60公斤的，每只膝關(guān)節(jié)要多負(fù)擔(dān)將近一袋20斤大米的重量。 說(shuō)起運(yùn)動(dòng)和體重，想起前幾天一位美友發(fā)表的說(shuō)說(shuō)，他說(shuō)運(yùn)動(dòng)多了胃口就好，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)始終不能使體重降下來(lái)，問(wèn)美友們有什么看法（大致意思）。我在評(píng)論中說(shuō)了自己的看法：堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人體重雖然沒(méi)什么變化，但他的肌肉、骨骼、韌帶、內(nèi)臟、神經(jīng)系統(tǒng)等等都會(huì)變得強(qiáng)壯，脂肪的比例也在變化，體重不變只是表象。 12，如果膝關(guān)節(jié)周圍的軟組織有傷病，必須等到徹底痊愈后再去爬山。如果患有一些不可逆轉(zhuǎn)的膝關(guān)節(jié)疾病，就不適合再去爬山了。
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