想長壽，多走路！柳葉刀最新研究：年齡段不同，最佳步數(shù)也不同

波波(Judyfb)

生命在于運動，而操作簡單、適宜人群廣的運動方式非走路莫屬了，上至八九十歲的老人，下至兩三歲的孩子，都能通過走路來鍛煉身體。注重養(yǎng)生的人，更是每天堅持不懈，看到計步器上一兩萬的數(shù)字才心滿意足。但真的要日行萬步以上才有助長壽嗎？答案可能讓你大跌眼鏡！想長壽，多走路！柳葉刀最新研究：年齡段不同，最佳步數(shù)也不同。權(quán)威醫(yī)學期刊《柳葉刀-公共衛(wèi)生》發(fā)表一項大規(guī)模研究，研究團隊對來自四大洲、覆蓋近5萬參與者的15項研究進行了薈萃分析。 結(jié)果發(fā)現(xiàn)：只要多走路，都與長壽相關，但超過一定步數(shù)后，長壽獲益可能不會再明顯增加。這一分析來自國際組織Steps for Health Collaborative，該組織一直在關注步數(shù)和行走速度與健康結(jié)果(包括死亡率)之間的關系。在這項分析中，共有15項來自亞洲、澳大利亞、歐洲和北美的研究被納入，這些研究是在1999-2018年期間完成的，這些研究完成了這個合作組織創(chuàng)建的標準化統(tǒng)計分析。所有研究的總樣本量為47，471名成人，中位隨訪時間為7.1年(總隨訪時間為297，837人年)。隨訪期間，3013人死亡。 總體而言，研究人群每天步數(shù)的中位數(shù)為6495步，60歲以下成年人的步數(shù)明顯高于60歲以上成年人(7803步vs5649步，p=0.033)，根據(jù)每天的平均步數(shù)，將參與者分為四組（每組占25%），各組每天步數(shù)的中位值依次為：3533步、5801步、7842步和10901步。在調(diào)整其他潛在影響因素后，與每天行走最少(3533步)的組相比，組2(5801步)和組3(7842步)的死亡風險分別下降了40%和45%，每天行走最多(10901步)的組的死亡風險下降了53%。 研究小組指出，這種風險降低程度類似于其他研究中觀察到的中等強度和高強度運動的益處。進一步分析表明，每天步數(shù)越多，死亡風險越低，而且，年齡≥60歲的人在6000步之前和年齡< 60歲的成年人在8000步之前多走路與死亡風險直線下降有關，這意味著每天走路不多的人尤其能從中受益。但這種獲益也有上限，死亡風險逐漸趨于穩(wěn)定：對于≥60歲的成年人，每天超過6000-8000步后，防止死亡的獲益不會增加；對于60歲以下的成年人，這項福利的“上限”是8000-10000步，對于不同性別來說，這個“上限”沒有明顯的區(qū)別。 對于這種年齡差異，研究小組討論并指出，隨著年齡的增長，活動受限、有氧能力下降、生物效率下降，可能會限制老年人的日常步數(shù)。在相同的相對生理刺激下，老年人的絕對步數(shù)更少，因此老年人需要更少的步數(shù)來達到相似的相對健康改善。值得注意的是，盡管有益處的“上限”，但研究小組并沒有觀察到步數(shù)與死亡風險增加有關。在考慮每天的總步數(shù)后，走路速度和死亡風險關聯(lián)不是很明顯，只有兩個指標是例外：30分鐘或60分鐘步行速度峰值最快的25%人群，比最慢的25%人群死亡風險都降低了33%。在所有研究人群中，30分鐘步行和60分鐘步行速度峰值的中位數(shù)為64.1步/分鐘和57.5步/分鐘，研究團隊指出，與平均配速相比，步行速度峰值可能更好地反映健康水平。這意味著，總體而言，無論用什么速度走路，多走都有益長壽，直到達到8000-10000步（視年齡而定）后不再有明顯額外獲益。 擔心走路傷膝蓋？不妨換個姿勢走走對于走路，網(wǎng)上也有不同的想法，認為走路會傷膝蓋。其實只要掌握正確的走路方法，就不會傷膝蓋，北京大學人民醫(yī)院骨關節(jié)炎科主治醫(yī)師劉強分享了四個小技巧：1、走路時，保持兩側(cè)腳趾面向正前方，雙腳之間的距離與骨盆距離相同，不要張開；2、盡量走遠一點，手臂隨身體左右擺動，不要貼著身體；3、走路時，前腳著地，腳跟輕觸地面，腳掌前伸；4、后腳離地時，盡量用力蹬地。 另外，對上年紀的人而言，為了安全和散步的效果，建議最好在下午鍛煉，因為早上血壓高，容易發(fā)生心腦血管事件，晚上光線不好容易發(fā)生跌倒等意外傷害。地點的話，推薦優(yōu)選選擇公園、草地，空氣較好，有條件的話盡量選擇那種塑膠草地，因為它對膝關節(jié)的沖擊最小。本文內(nèi)容及圖片來自百度公眾號。若有侵權(quán)，可聯(lián)系刪除！

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波波(Judyfb)

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