【選擇健康好油】關鍵要看Omega-3、6、9脂肪的比例！

黑馬家庭健康管家

我有高血脂，是不是少吃油比較好？這是健康營養師經常被問到的一題，同時也是許多人的誤區。現代人三高問題多，其中血脂肪超標可能引發心血管危機，不可輕視！?但黑馬健康營養顧問提醒，并不是‘不吃油’就能解決，而是建議‘吃好油’，才能兼顧身體所需營養又不造成健康負擔。 不吃油的后果…掉發、記憶衰退、抑郁都有關油脂真的如此邪惡嗎？油脂除了能增加食物風味，也是重要能量來源；油脂中的必需脂肪酸可協助人體吸收脂溶性維生素、構成細胞膜與荷爾蒙等，以維持人體正常生理機能。需特別注意的是，油脂中的必需脂肪酸無法通過人體自行制造合成，需從食物或烹調油脂獲得，因此：若是缺乏攝取油脂，可能會導致皮膚干燥脫屑、掉發、記憶力減退、生長遲緩、生殖障礙等，月經不調，會與抑郁癥有關；抑郁癥患者體內有Omega-3脂肪酸缺乏的情形。還容易造成腸道黏膜受損引發“腸漏”，造成幾十種自免性疾病… 油脂攝取不平衡?我國飲食習慣以大量的飽和脂肪與多元不飽和脂肪酸Omega-6，這些食物的油脂成分多為（肉類、芝麻油、大豆沙拉油及葵花油）為主； 較少攝取單元不飽脂肪酸Omega-9（如苦茶油、橄欖油）； 最嚴重缺乏的是多元不飽和脂肪酸Omega-3，我們大量缺乏以下好油，（如亞麻籽油、深海鮭魚油、小麥胚芽油、種子堅果等） 我們最缺的是 Omega - 3脂肪酸 Omega-3,6,9比例不對身體易發炎大家常聽到的Omega369，其實是不飽和脂肪酸的一種，而不同的不飽和脂肪酸，對人體也有不同的功用，有的具有降低壞膽固醇的作用，可以在植物油、魚油中找到；有的卻會導致身體發炎，不宜吃多，因此要多元攝取、均衡攝取Omega-3、6、9，才是對人體有幫助的。 而現在許多人都是外食族，而外面大部分都是用含有較多Omega-6的植物油，像大豆沙拉油、花生油、菜籽油…等，往往攝取過多的Omega-6、與肉類含有的飽和脂肪，就容易形成膽固醇、導致身體發炎。 根據美國心臟學會建議，油脂攝取的最佳比例為：「Omega-3：15% Omega-6：15% Omega-9：45%飽和脂肪酸：25%如：豬油牛油奶油」 如是自己煮的話，就可多攝取含有Omega-9的橄欖油、苦茶油，來保持油脂比例均衡。 其中又建議Omega-3和Omega-6最理想比例是1：1。 6種油品不適合高溫烹調 除了建議依照各油品的脂肪酸比例來選擇好油外，還要依照各油品的特性來搭配適合的烹調方式──發煙點低的油品（葵花油、芥花油、亞麻仁油）不適合高溫烹調；?Omega-3、6總占比超過50%的油品（大豆油、葵花油、玉米油、亞麻仁油、葡萄籽油）也不適合高溫烹調。 反式脂肪即反式脂肪酸：大多數油炸食品和烘烤食物都含有反式脂肪，如餅干、糕點、蛋糕、薯片、人造奶油、起酥油、炸薯條、油條等。目前正規食品包裝都有反式脂肪酸的成分標注。?反式脂肪絕大多數都是由于食品加工過程中對不飽和脂肪的不完全氫化造成的，如氫化法榨油或植物油反復煎炸等。用反式脂肪(比如人造奶油)制作的油炸食品和焙烤食品含有更多的反式脂肪酸。這種加工使得脂肪更易于烹飪，不易腐敗。 目前，含反式脂肪酸產品被食品加工業者廣泛添加于食品中。因為食品中添加反式脂肪后，會增加口感，讓食物變得更松脆美味。嬰兒食品植脂末、珍珠奶茶中都有氫化植物油，含有大量反式脂肪。 反式脂肪酸對人體健康的危害是明確的。研究表明，反式脂肪酸會增加不健康的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，并降低健康的高密度脂蛋白（HDL）膽固醇；會增加冠心病和心臟猝死的風險；會促進炎癥反應；會引起血管內皮損傷等。所以建議反式脂肪酸的攝入量不能超過總能量的1％。 辨別食物是否存在反式脂肪可以從成分表判斷， “部分氫化植物油”的字樣是反式脂肪的標志。 日常飲食以富含不飽和脂肪酸的‘植物油’為優先，并非完全不能攝取飽和脂肪酸，而是飲食中的肉類食物已經含有相當份量的飽和脂肪，不建議再額外增加攝取奶油、豬油等動物性油脂。 另外，建議在家烹調時不要‘一瓶油走天下’，選擇種信得過的品牌、種類的油品，omga-3低溫或者涼拌吃，omga-9可以用來做熱菜烹飪??，豬油屬于飽和脂肪高溫不變性，適合煎炸！ 依照依照油品特性按比例均衡搭配烹調方式、輪流使用，也不需總選擇單一種油品，更能常保健康。 ?

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【選擇健康好油】關鍵要看Omega-3、6、9脂肪的比例！

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【選擇健康好油】關鍵要看Omega-3、6、9脂肪的比例！