低升糖指數(shù)≠低熱量！「升糖慢」的食物正在喂胖你！

祖華微觀

近幾年，食品健康又多了一項考量維度——升糖指數(shù)（GI）。不管是減肥還是控糖，很多人遇到GI值高的就避而遠之，GI值低的食物就放心吃，簡單粗暴認為吃低GI食物就不會長胖。事實上，不少人對升糖慢的食物存在誤解，「低升糖指數(shù)」并不等于低熱量!升糖指數(shù)的真正含義1981年，升糖指數(shù)（GI）概念被多倫多大學營養(yǎng)學教授提出，目的是測定食用碳水化合物后血糖即時升高的指標。升糖指數(shù)是指標準定量下（一般為50克）某種食物中的碳水化合物，進入人體兩小時內(nèi)引起血糖升高的相對速度，通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。GI在55以下的，為低GI食物；GI在55~70之間的，為中等GI食物；GI在70以上的，為高GI食物。 低GI食物有哪些優(yōu)勢對餐后血糖影響小通常情況下，高GI值的食物由于進入腸道后消化快、吸收好，易導致高血壓、高血糖的產(chǎn)生。低GI值的食物由于進入腸道后停留的時間長，釋放緩慢，引起餐后血糖反應較小。易產(chǎn)生飽腹感低GI食物因為能產(chǎn)生較強的飽腹感，因此也能引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質(zhì)的合成，因此這類食物能減少脂肪儲存，幫助控制體重。低GI食物的3大誤解正因為低GI食物有多種好處，不少人盲目追求多吃。事實上，大多數(shù)人對低GI食物存在以下誤解：誤解1：低GI的食物可以多吃對于富含淀粉的主食來說，GI值低往往意味著食物的加工程度低、膳食纖維含量豐富等，鼓勵大多數(shù)人適當多吃。但是，有些低GI食物卻不能多吃，果糖的GI值只有23，比很多粗糧都低，屬于典型的低GI食物，但和葡萄糖、白砂糖一樣，都屬于需要限量的精制糖，攝入過多會增加肝臟負擔。低GI食物并非人人適合，本身胃腸功能就不是很好、消化吸收能力比較脆弱，以及易發(fā)生低血糖的人，如果吃太多，易導致腸胃不適、引發(fā)低血糖等健康問題。 誤解2：同一食材的GI值是固定的GI值與烹調(diào)方式、加工工藝密切相關。一般來說，加工越小越細、溫度越高、結構越疏松，食物GI值就越高。例如煮玉米的GI值是55，屬于中低GI食物；而磨成粗粉煮熟的玉米面，GI值就變成68，屬于中GI食物；經(jīng)過膨化工藝做成玉米片后，GI值就升高至79，屬于高GI食物。用土豆舉例，煮的土豆GI是66，微波爐烤的土豆GI值變成82，做成土豆泥則GI值高達87，跟白米飯、白饅頭相當。 誤解3：低GI值等于低熱量，有助減肥食物的GI值除了與本身的碳水化合物類型、結構、含量、加工以及烹調(diào)等相關，也會受到其他膳食因素的影響，若其含有蛋白質(zhì)、膳食纖維、脂肪等營養(yǎng)物質(zhì)，都有利于“阻礙”血糖上升的速度，因此可降低此食物的GI值。例如香蕉，因為有膳食纖維、酚類等成分的存在，它的GI值是52，屬于低GI食物，但卻是水果中的熱量高手，含糖量在20%以上。 健康的飲食模式更有助于控糖控糖，很大程度上取決于飲食的方式，包括進食時間、飲食結構、食物多少等。8:30前吃早飯研究指出，早上8點30分前用餐的人血糖水平和胰島素抵抗水平低，這有助于降低患2型糖尿病的風險。調(diào)整早餐結構早餐一定要有肉、蛋、奶、豆、堅果、蔬菜、水果中的2種以上，不宜只吃油條、包子等主食。 改變進餐順序吃飯時，有的人先吃饅頭、米飯，再吃菜，結果主食吃得多，菜相對吃得少。對絕大多數(shù)人而言，以“纖維類→蛋白或脂肪類→碳水類”的順序進食對血糖更友好，其實也就是先吃素菜，再吃葷菜，最后吃主食。選簡單的烹飪方式食物升糖指數(shù)（GI），是指標準定量下（一般為50克）某種食物中碳水化合物進入人體2個小時內(nèi)，引起血糖升高的相對速度。烹飪方式越簡單，升糖越慢，比如即食燕麥GI為83，傳統(tǒng)需要自己煮的燕麥片GI只有59。降低吃飯速度吃飯過快，會讓人不自覺地比平時多吃，不利于總熱量的控制；另外，食物迅速進入胃腸道，既不利于充分吸收，還會引起血糖快速上升。吃得越慢越容易有飽腹感，升糖越慢。早餐最好不少于15分鐘，中餐和晚餐可以控制在半小時。少食多餐少食多餐既可以避免因每餐進食過多而出現(xiàn)的血糖過高，又可避免因進食間隔時間過長，而出現(xiàn)的餐前低血糖。糖尿病患者一日三餐是必須做到的，最理想的是上午、下午適當加餐，當然熱量要從正餐中減去。主食中增加粗糧碳水化合物總量越大，升糖潛力越大。盡量不吃過多的甜食和主食。糖尿病人和超重人群，主食量可適當減少到食物總量的30%~50%，其中粗糧占主食的一半。減下來的主食用蔬菜、肉蛋奶、堅果代替。 盡量在家自己做飯外出就餐菜肴往往高油、高糖、高鹽，不利于保持血糖平穩(wěn)。如果一定要出去吃飯，進餐過程中可以多吃蔬菜，特別是綠色蔬菜，而紅燒肉、油燜大蝦、獅子頭這類高脂肪、高熱量的菜“淺嘗輒止”就好。

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