對照自查，維生素ABCD你缺哪種？

祖華微觀

中國營養學會發布的《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》顯示，我國居民微量營養素（維生素和礦物質等）攝入不足，膳食不平衡的問題突出。據統計，目前超過80%的中國居民維生素B1和維生素B2攝入不足，另外還普遍缺乏維生素A與維生素D。維生素是人體非常重要的一類營養素，雖然不像碳水化合物、蛋白質、脂肪等需要大量攝入，但一旦缺乏某種維生素，身體就會出現相應病癥。 維生素的分類維生素是維持人體正常生命過程所必需的一類小分子有機物，大多數維生素是某些酶的輔酶組成成分，在物質代謝中有重要的作用。宏量營養素（需求量大）：蛋白質、脂類、碳水化合物；微量營養素（需求量小）：礦物質、維生素。維生素的種類很多，其化學結構差別也很大，按照溶解性可把維生素分為兩大類：脂溶性維生素和水溶性維生素。脂溶性維生素：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等。水溶性維生素：維生素B1、維生素B2、維生素B6、泛酸、生物素、葉酸、維生素B12、維生素C等。脂溶性維生素的特點是不溶于水而溶于脂肪和有機溶劑。這類維生素可在體內大量儲存，主要貯存于肝臟部位，如攝入過量則可引發中毒。水溶性維生素的特點是可溶于水，除維生素B12外，其他水溶性維生素幾乎不會在體內貯存，大多會隨著尿液排出體外。 眼睛和皮膚發干——缺乏維生素A維生素A又稱視黃醇，有促進生長、繁殖，維持骨骼、上皮組織、視力和粘膜上皮正常分泌等多種生理功能。另外，維生素A對于鐵元素的代謝以及維持身體免疫功能都有非常重要的作用。維生素A的缺乏因素除了陽光、高溫，還有一些因素會導致體內維生素A缺乏：01 電子產品維生素A與眼睛黏膜、皮膚的抵抗力及修復能力有關。連續對著電腦、手機等電子設備，會大量消耗體內的維生素A。02 缺鋅鋅參與維生素A由血液流入肝臟和視網膜的過程，一旦缺鋅，維生素A會代謝異常，不能充分利用便直接排出體外，從而導致夜盲癥、視網膜病變和視神經炎。03 疾病影響消化系統疾病，如長期腹瀉、慢性痢疾、腸結核、胰腺疾病等可影響維生素A的吸收；甲狀腺功能低下和糖尿病能使β胡蘿卜素轉變成視黃醇的過程發生障礙，以致維生素A缺乏。維生素A的補充有兩類食物可用來補充維生素A：一類是富含維生素A的食材，如豬肝、鴨肝等動物肝臟，奶制品，蛋類等；另一類是富含維生素A原類（包括胡蘿卜素、葉黃素等）的食材，如胡蘿卜、南瓜、柑橘等橙黃色蔬果，以及菠菜、油菜、西蘭花等深綠色葉菜。 爆痘、口腔潰瘍——缺維生素B維生素B的功能是參與能量代謝，幫助身體把吃進去的食物變成能量，一般皮膚表層疾病可能與B族維生素的缺乏有關。國人飲食過于精細化，導致B族維生素嚴重缺乏，尤其是維生素B1和B2：維生素B1維生素B1，又稱硫胺素，主要負責調節神經組織的各種活動，有助于改善精神狀況。當身體缺乏維生素B1時，容易發生神經炎、腳氣病、食欲不振、消化不良等癥狀。維生素B1的缺乏因素01 酒精維生素B1是分解酒精不可缺少的物質。經常喝酒就會影響人體對維生素B1的吸收，導致其缺乏。02 熬夜熬夜后人往往會精神萎靡、食欲下降，甚至便秘，這些都是大量維生素B1耗損所致。熬夜讓身體持續處于消耗狀態，其中幫助調節神經系統和腸胃系統的維生素B1耗損最嚴重。03 糖糖代謝產生丙酮酸、乳酸等，需要消耗大量的維生素B1。04 水和堿維生素B1易溶于水且在堿性條件下極不穩定，易被分解。維生素B1的補充方式黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、黑豆等粗雜糧是維生素B1的主要來源，建議每天吃全谷雜豆50~150克，占主食的1/3左右。另外，芝麻、杏仁、花生等種子類的食物中也富含維生素B1，可以每天吃一小把。 維生素B2維生素B2，又稱核黃素，參與糖、蛋白質、脂肪代謝，并能維持正常視覺功能和促進皮膚、指甲、毛發生長。人體缺乏時會出現唇炎、口角炎、舌水腫、舌炎、眼角膜炎等。維生素B2的耐熱力很強，烹調時不必過分擔心其流失。但它對光線特別敏感，尤其是紫外線，因此不要把富含維生素B2的食物放在陽光下照射。維生素B2的補充方式每天飲用300克奶類能有效補充維生素B2，蛋黃、動物肝臟、牛肉等動物性食品也是它的有效來源。深綠色葉菜中的維生素B2含量普遍較高，可根據喜好選擇，如菠菜、西蘭花等。 疲憊、牙齦出血——缺維生素C維生素C又叫抗壞血酸，它是一種人體無法自身合成的水溶性維生素，需要從外界食物中獲取，在提升人體免疫力、抗感染能力上有著重要作用。維生素C的缺乏因素01 水維生素C是一種水溶性維生素，因而處于水溶液狀態時，更易流失。如清潔蔬菜時，維生素C會從切口隨水流失；焯燙蔬菜時，會溶解于水中造成損失等。建議在烹調蔬菜時先洗后切，切后馬上烹調，焯燙時盡量保持蔬菜完整。02 熱、光在焯、蒸、炸等烹調方式下，蔬菜中的維生素C都會有所損失，且溫度越高，維生素C流失越多。因而更建議涼拌或旺火急炒，能夠縮短菜肴成熟時間，從而降低營養素的損失。紫外線也會導致維生素C的損失，所以含維生素C較多的果蔬要避光，放入冰箱內冷藏保存會更好。維生素C的補充首選食補，多食蔬菜水果，常見蔬果的維生素C含量都不低，建議成人每天維生素C攝入量為100毫克左右，相當于2個獼猴桃、10來個草莓或1盤西蘭花。如蔬菜水果的攝入量達不到身體所需，可嘗試使用維C補充劑。 肌肉酸痛關節僵——缺維生素D維生素D又稱抗佝僂病維生素。其主要作用是調節鈣、磷代謝，促進腸內鈣磷吸收和骨質鈣化，維持血鈣和血磷的平衡。缺乏維生素D會導致骨質疏松癥或頻繁的骨折，肌肉無力，經常焦慮、抑郁等情況。根據全國維生素D流行病學研究顯示，國內86%的人群維生素D水平缺乏或不足。維生素D的補充補充維D并不難，曬太陽即可，人體內約90%的維生素D是在皮膚暴露于紫外線后在皮下轉化而成的。建議每天進行15-20分鐘無防曬措施的日曬。另外，可以通過食用海魚、動物肝臟、蛋黃等含有維生素D的食物進行補充，效果不佳時可使用維生素D補充劑。

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