針對三高肥胖癥暴發流行白巖松倡導恢復饑餓感！

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若要身體安，三分饑與寒 白巖松：饑渴有沒有好處？有。它讓你真的善待食物，不管是物質的，還是精神的。那些磁帶，我聽了多少遍啊！再回到“肚子的問題”。本周最新消息，上海一位 95 歲的醫學專家，公布了一組數據：從 2012 年到2014 年，中國高膽固醇所致疾病負擔的變化趨勢，由原來的低于歐美、逐漸并行，現在高于歐美了。改革開放之初，他作為專家去美國開會，拿出了中國人的血脂、膽固醇等檢驗數據。美國專家說，你們拿來的是假數據，不可能這么低。可是一轉眼，我們的這些數據現在快成為世界最高了。所以老先生在歲末年關公布這組數據的時候，提出了一個問題，分量不亞于“這世界會好嗎”。他說：“此時的中國人是不是吃得太好了？”吃得太好，產生了什么樣的結果呢？我們經過 40 年艱苦不懈，經過一代又一代母親殷切的目光，終于把自己吃成了全世界糖尿病第一大國、高血壓第一大國、高血脂第一大國……所以我們現在提倡“管住嘴，邁開腿”，也就是說我們才走了這么短的路程，就已經把自己吃“過”了。 吃“過”了之后，身體負擔會越來越重，慢性病快速發展。中國過去有句話叫“吃飽了撐的”。現在您發現，中國面臨的很大一個問題就是“吃飽了撐的”。所以我提出了一個概念，叫“恢復饑餓感”。很多人說，現在的東西太難吃了，不如小時候。我要說，人真健忘啊，可能的確有一些東西不如小時候好吃，但如果大多數人都發出這樣的感慨，只是因為您不餓了—饑餓是美食最棒的調料。我現在做健康宣傳員，當很多人問我“怎么才能餓”時，我說，如果你在吃下一頓飯之前的半小時或一小時，感覺到餓了，就說明上一頓吃對了。您只要上一頓飯吃“過”了，下一頓到了飯點兒，您也不會餓。不餓，自然什么東西都不好吃。慈禧覺得最好吃的是什么？小窩頭。是她在逃難的路上吃到的。好不容易餓了一回，覺得那是人間美味。有個老相聲《珍珠翡翠白玉湯》，說的也是皇上在逃難的時候，別人給他弄了一個“亂燉”，吃完了，美。當了皇帝之后，還回頭找，必須原汁原味。可是真做出“原汁原味”給他一吃，沒法下咽，因為此時他不餓了。 視頻：南懷瑾先生談辟谷養生 視頻：王東岳談斷食的前世今生 視頻：間斷性禁食的安全問題 視頻：輕斷食的益處 視頻：談談輕斷食 視頻：成功辟谷需具備三個條件 視頻：辟谷注意事項 視頻：復旦女博士于娟的故事 “若要小兒安，三分饑與寒”，是自古以來中醫指導大眾育兒的口頭禪。其實不止育兒需要“三分饑與寒”，成人維護健康同樣需要常帶“三分饑與寒”。所以今天我把這句育兒的口頭禪，更改為今天的標題：“若要身體安，恢復饑餓感”。 一、飽食危害健康，節食有益健康1.飽食危害健康飽食會引起一系列疾病,正如古人所云：“飽生眾疾”。《東谷贅言》云：“多食之人有五患，一者大便數，二者小便數，三者擾睡眠，四者身重不堪修養，五者多患食不消化。”過去，我們腸道是“一貧如洗”。當今，多數人的飲食都是胡吃海塞，一些人以美食為人生一大樂事，天天山珍海味，餐餐大魚大肉、日日舉杯暢飲。餓了才需要吃飯，但當今多數人10頓飯里面有8頓是在不餓的情況下吃的，且每餐都要吃撐，個個吃得腸肥腦滿。 孕婦、產婦的飲食多數都是胡吃海塞，導致超重新生兒不斷增多。小孩的飲食更是胡吃海塞，因為老一輩都有“以胖為福”心理，祖輩和父輩愛兒孫就是讓其吃飽和吃好，習慣于用動物性食物來表達對孩子的關愛，將兒孫養得白白胖胖。有的小孩把牛奶當水喝，個別嬰幼兒4~5天喝一罐奶粉，甚至還給小孩補充蛋白粉。由于錯誤的飲食行為，導致消化不良患兒、性早熟兒童、肥胖兒童及與肥胖相關的疾病猛增。古人云：“飽食、暖衣、逸居而無教，則近于禽獸。”飽食終日，等于自我毀滅。我從長期的臨床觀察發現，長期飽食，營養過剩，導致體內蛋白質、脂肪糖類等能量攝入過多，人體不能充分代謝與利用這些能量，就會變為痰、濕、瘀血、濁氣等致病因子損傷人體臟腑，阻滯經絡、氣血，進而加速人體臟器的衰老并引發各類與代謝障礙相關的慢性病。即《黃帝內經》所云：“膏粱之變，足生大疔，受如持虛。”“凡消癉（糖尿病）、仆擊（中風）、偏枯、痿厥（半身不遂），氣滿發逆，肥貴人，則膏粱之疾也。”膏是指油膩的食物，粱是指精美的食物，二者相合表示過食肥美油膩的食物，這不僅可以使人變生疔瘡類疾病，而且容易招致任何疾病，罹患疾病就像拿著空罐子裝東西一樣容易。 《黃帝內經》云：“飲食自倍，腸胃乃傷。”飯吃得過飽，超過自己適合的需要量，會使胃腸道處于超負荷狀態，極易損傷胃腸道（黏膜），時間長了就會引起胃糜爛、胃潰瘍等疾病。蛋白質、脂肪、糖類等食物在胃腸道停留時間過長會產生有毒物質，增加患胃腸道炎癥、潰瘍、急性胰腺炎、息肉甚至胃腸道癌變的風險。所以，我把“酒肉穿腸過，佛在心中留”更改為酒肉穿腸過，病在道中留。我認為，毒藥可以治病，美食可以殺人。營養過剩不但會引發慢性非傳染性疾病，一餐美食、美酒還可以讓人瞬間斃命。據媒體報道，25歲的眉山孕婦王某，為了加強營養，每天在常規飲食以外還至少吃6個雞蛋。在臨近預產期時，突然腹痛、嘔吐，被緊急轉送到成都市某醫院搶救。經檢查，發現是“妊娠合并重癥急性胰腺炎（重癥胰腺炎的死亡率極高）”，幸虧手術及時，才母女平安。現代研究發現，每天多吃一口飯，就要多攝入38.5千卡熱量，一年下來體重就會增加3斤。2021年7月，國家衛健委發布數據顯示，我國成年居民肥胖率已超50%。由于飽食導致熱量攝入過多、營養過剩，導致慢性非傳染性疾病呈井噴式發病！長期攝食過多，迫使胰島β細胞不停地工作，導致高胰島素血癥，使肌肉及脂肪組織對胰島素不敏感，出現胰島素抵抗，這是導致2型糖尿病的重要原因。現代研究發現，飽食終日會促進腦垂體不斷分泌“死亡激素”，促進衰老與死亡（美國學者將大鼠的腦垂體切除，其壽命比未切除的大鼠長12.5倍，老年大鼠還出現了返老還童現象）。吃得越多，蛋白質、脂肪等能量吸收越多，越會刺激生長激素IGF-1（胰島素樣生長因子-1）的生成和作用，引起細胞分裂次數增多而加快衰老且易患癌癥。過量進食還會激發機體的生物氧化反應過程，在產生過多能量的同時，也產生更多的廢物和氧自由基，對機體造成危害和損傷，使身體加速邁向衰老、乃至疾病和死亡。2.常帶三分饑餓，有益身體健康古人云：“飲食有節，身必無災。”進食能“量腹而受”，熱量就不會蓄積而致病。人類的基因屬于節儉基因，因為人類在漫長的進化過程中，絕大多數時間處于饑餓狀態，節儉基因有利于儲備能量以應對饑餓。如果天天吃得好、頓頓吃得飽，節儉基因仍然會積攢能量，加速肥胖與慢性病發生。基因難以改變，但可以控制自己行為。現代研究發現，生長激素胰島素樣生長因子-1（IGF-1）少，所以細胞分裂次數就少，衰老就慢。而且由于新的細胞產生慢，我們的身體會將能量轉向修復損傷的DNA細胞而預防癌癥。吃得越多，蛋白質、脂肪等能量吸收越多，越會刺激IGF-1的生成。所以，吃得越多，身體越有多余的能量促使你邁向衰老、乃至疾病和死亡。厄瓜多爾一村莊大多數人屬于來倫氏綜合征患者（侏儒癥）矮小，原因是體內IGF-1水平低，由于生長激素少，所以矮小，其體內細胞分裂次數少，衰老比一般人慢，也不易發生癌癥。維爾梅吉（Vermeij）等人2016年發表在《自然》雜志上的研究報告顯示：適度節食可以降低人體的氧負荷，減少體內氧自由基的產生，降低DNA損傷而延緩衰老。適當節食能使腦垂體減少死亡激素的分泌，提高動物細胞利用甲狀腺素的能力，從而起到抗衰老的效果。清潔櫥柜假說認為，當動物們處于限制熱量時，身體做出判斷是立刻解決能量平衡問題。能量的來源除了體內的正常儲備，還可以通過利用體內堆積的廢物，如錯誤折疊的蛋白質、受損的細胞器、衰老的細胞來獲取能量，這會導致身體被修復，壽命延長。這也解釋了為什么在限制熱量時自噬和修復衰老細胞增加。另一項研究顯示：“少吃有益健康”有三個可能的生物化學途徑，其中最受關注的是一類稱為“去乙酰化酶”的蛋白質，它們調控許多重要的生理過程，包括DNA修復、細胞凋亡、炎癥反應、胰島素分泌等等。一般激活去乙酰化酶的方法主要是適當節制飲食和鍛煉。2022年2月11日，耶魯大學的研究團隊在國際頂級期刊Science（科學）發表的論文顯示：適度節食能夠延緩人類免疫衰老。試驗組參與者胸腺體積與兩年前相比明顯增大、新生T細胞數量增多，而對照組參與者胸腺體積、功能幾乎沒有變化適當節食還可維持低血糖水平而有效保護胰島功能，降低患糖尿病與心血管病的風險。3.如何適度節食首先應必須明確，適度節食并不是不吃任何東西。適度節食指的是在保證飲食攝入營養均衡的情況下，適當減少食物總熱量的攝入，保持輕微饑餓的感覺，而不是盲目的節食，過度限制熱量攝入；更不是辟谷不食，或者不吃主食，不吃肉，使人體長期處于過度饑餓狀態或營養素攝入不平衡而引起營養不良，出現疲乏無力、氣短懶言、正氣虛衰（免疫力低下）、耐熱性差、性功能下降等。老年人過度節食除了引起營養不良外，還可能縮短壽命。適度節食應在保證基本營養的前提下注意以下幾點：首先，要把握好吃飯的時間，最好在吃飯前半小時左右感到有點兒餓時開始吃飯，而且每餐在固定時間吃，這樣可避免太餓后吃得又快又多。第二，細嚼慢咽。常言道：“吃得慌，咽得忙，傷了胃口害了腸。”“若要身體壯，飯菜嚼成漿。”一般每口飯都咀嚼20次以上，以保證每餐吃飯時間在20分鐘以上，這是因為從吃飯開始，經過20分鐘后，大腦才會接收到吃飽的信號。如果吃飯太快，大腦很可能還沒有接收到吃飽的信號就已經吃多了。常吃涼拌菜和粗雜糧，不好好咀嚼就咽不下去，有利于細嚼慢咽。第三，如何掌握適度節食的量？蘇東坡倡導“已饑方食，未飽先止”。適度節食并非每餐只吃七、八分飽，正確的適度節食原則是在剛好吃飽的基礎上少吃1口。即古人所謂“吃飯省一口，活到九十九。”俗話說：“飯前喝湯（素湯），苗條健康。”每餐吃飯前喝杯溫開水或是喝碗素湯，有利于增加飽腹感，避免吃撐，有利于健康。二、過暖危害健康，微涼有益健康1.過暖不利健康自古以來，中醫指導大眾育兒除了強調“常帶三分饑與寒”外，還主張“薄衣、淡食、少藥”。然而，在穿的方面，父輩、祖輩生怕小孩凍著了，除了給小孩穿的很厚外，晚上睡覺蓋得厚，外出活動捂得更厚。當今，無論成人小孩，多數人常年處于空調環境，或者冬季到熱帶地方生活，常年處于不冷的環境。此前曾有報道，有個老師檢查學生穿衣服，一個學生穿了整整七層衣服。中醫認為，穿得太厚太暖、蓋得太厚太暖、捂得太厚太暖，或者長期處于高溫環境，稍微一活動就會全身出汗，陽氣（正氣）會隨汗外泄，，免疫力就會降低，更易受涼感冒，進而引發呼吸道感染及各類感染。現代研究發現，穿得太厚，生活、工作、學習環境溫度太高容易造成免疫功能下降，身體素質變差而易患病。2.活得涼爽，才能活得更久！研究表明，室溫在18℃至20℃，此時人體感覺微微發涼，機體免疫力可以得到最大發揮，抗病能力更強，睡眠質量更高，人的壽命會延長。早在20世紀初，德國著名生理學家魯博納（Max Rubner）曾經提出新陳代謝率較高的動物（活得快）往往比代謝慢的動物壽命短（死得早）。他認為自由基可能與衰老存在因果關系，并且代謝率越高，自由基產生的速度越快，壽命越短。當今的研究對這一觀點提出了質疑，如運動會增加人體代謝率，可使壽命延長。此外，通過對不同物種的比較表明，代謝率較高的物種（如鳥類）壽命更長；代謝率較低的物種（如有袋動物）壽命較短。2022年3月15日，發表在國際權威學術期刊《自然代謝》（Nat Metab）上的一項最新研究中，來自中國科學院深圳先進技術研究院、溫州大學、聊城大學、英國阿伯丁大學和阿伯丁大學的聯合國際團隊證實，與代謝率相比，體溫對壽命的影響更大。研究人員發現，兩種動物的代謝率降低，而體溫升高，壽命均顯著縮短。因此，低代謝率并沒有延長它們的壽命，但高體溫使它們的壽命變短。這表明，對壽命而言，在一定溫度范圍內體溫似乎是比代謝更重要的影響因素。研究人員表示，動物在較高溫度環境下更快死亡的原因可能是由升高的體溫所介導的，因為這必然會引發一系列下游效應，可能會單獨或聯合影響壽命。因此，在一定條件下體溫調節對壽命的影響更大，降低體溫是延緩衰老并延長壽命的關鍵原因。這一發現在兩個不同性別不同物種中都得到了重復。這些數據支持了體溫是壽命關鍵調節器的觀點。所以，我們應該把“活得快，死得早”的說法改為“活得涼爽，活得更久”。例如體內有炎癥的時候，體溫就會升高，而癌癥是極端的炎癥。再比如赤道附近的人平均壽命就短，高寒地區如北歐的人平均壽命就長。3.如何保持身體適度涼爽首先，冬季穿的衣服、蓋的被子不能太多太厚，避免動則出汗。除了穿衣，飲食也要保持低溫，烹飪方式上以涼拌蒸煮為主，油炸、爆炒的食品盡量少吃。吃飯的時候，也不要剛出鍋就進嘴，讓食物涼一下再吃。長期食用高溫食物、飲用燙茶和燙開水，也會燙傷食道與黏膜，誘發食道癌和胃癌。避免食用以下促炎食物（促炎食物是心腦血管病、糖尿病、肥胖、脂肪肝、癌癥等多種等多種疾病的罪魁禍首）：精制碳水、蛋糕、巧克力等甜食，這類食物吃后容易升高血糖，導致胰島素、腎上腺素、糖皮質激素升高，提升體內炎癥因子水平。避免過量食用紅肉特別是熱狗、培根等加工肉，避免過量食用高蛋白、高脂肪等產熱和提升體內炎癥因子水平食物。高溫烹調加工肉類會產生糖基化終產物（AGEs）引起炎癥反應。避免食用含有反式脂肪酸及酒類食物包括人造奶油、人造黃油、氫化植物油、植脂末等誘導多種炎癥因子等升高體溫的食物。 多吃全谷物、大豆、雜豆，適量食用富含ω-3脂肪酸的橄欖油、魚肉、堅果和少量白肉、深色果蔬等抗炎食物，有利于抵抗炎癥，降低體溫。進食時間最好鎖定在一個窗口內，一般為11-12小時。也就是如果早上7點吃早飯，晚上7點之后就不要再額外進食。在炎熱的夏季可去涼爽的地方避暑，在寒冷的冬季堅持運動避寒，減少到熱帶地方去避寒。 "餓"也是一種養生！竟對身體的7大好處… 這里的“餓”，是指輕斷食。輕斷食不是簡單的忍饑挨餓，而是改變生活方式的一種契機，也是和身體交流的一種方式。研究發現，輕斷食利于人們克制貪欲、逃離誘惑，科學進行對身心有益。輕斷食比較適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差、工作忙碌沒時間調整飲食的人。不適合身體過度消瘦、營養不良、孕產婦，抑郁癥和晚期腫瘤患者，年齡在18歲以下、70歲以上，患有嚴重心腦血管、精神障礙、慢性感染疾病的人，也不宜貿然嘗試。 輕斷食不是不吃東西，而是限制熱量攝入。斷食期間要保證低熱量的營養攝入；如清爽的果蔬、無油的蔬菜湯、雜糧糊、蔬菜小米粥等。每周不超過2天。而且斷食不能只考慮熱量不考慮營養，同樣是500千卡，吃果蔬比喝糖水更營養。“輕斷食”對身體的7大好處1、減輕體重研究表明，每周堅持2天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。 2、促進血液循環輕斷食有促進血液循環的作用，利于增強全身組織血氧供應。3、幫助控制血糖研究指出，輕斷食是一種安全的飲食干預，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。 4、降低“壞膽固醇”輕斷食可降低“壞膽固醇”和甘油三酯水平，卻不影響“好膽固醇”水平。5、預防老年癡呆美國約翰·霍普金斯醫學院研究發現，每周堅持兩天輕斷食，控制熱量攝入，會對大腦產生積極影響，預防阿爾茨海默癥（俗稱“老年癡呆”）和帕金森癥。6、疏解不良情緒國外研究發現，52例患有慢性疼痛的患者，在經歷為期兩周的斷食療法后，超過80%的人抑郁、焦慮程度得到緩解。7、減少患癌風險美國斯基德莫爾學院研究發現，輕斷食利于降低身體氧化應激水平，而氧化應激水平和糖尿病、心臟病和癌癥等慢性病的發生、發展密切相關。英國南曼徹斯特癌癥預防中心研究發現，每周堅持2天輕斷食可降低乳腺癌風險。這里的“餓”，也是指晚餐要吃七分飽！科學家用一些間接證據表明了限制飲食熱量可能對人體有積極作用，并且說明了限制飲食熱量即使不能延長壽命，也能延緩衰老，對健康有益。早上不吃，中午湊合吃，晚上瘋狂吃，是多少人的飲食現狀。其實，很多人不知道的是，晚飯只需要七分飽就夠了。 晚餐過飽，百病由生！很多疾病，都和過度飽食有關，少吃一點更健康。比如，大多數人都有脾胃虛弱的問題。脾虛胃寒，也都是飲食無度引起的。脾胃長期處于過勞的狀態，得不到適當的休息，功能自然日益消退。久而久之，就成了脾胃虛寒的狀態。 大部分的肥胖，源于晚餐吃太多：據統計，大多數的肥胖者源于晚餐吃太好、吃太多，加之晚上活動量小，能量消耗低，多余的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪，日積月累，肥胖也就形成了。又如糖尿病、高血壓、心臟病、老年癡呆等疾病，都與飲食無節制有密切關系。在《黃帝內經》“上古天真論”中，就告訴了后人，如要獲得健康長壽，必須做到“食飲有節”；在“內經”全書中已有詳細的說明，五味過度損五臟，煙酒其性猛烈，易耗散維持生命的元氣。由此可見，管好嘴巴，少吃一點，吃到七分飽就可以了。很多時候，疾病的發生不是因為吃得不夠，反倒是因為吃得太多。晚餐七分飽，健康活到老中國衛生部首席健康專家、第四軍醫大學著名教授萬承奎是一個了不起的人，他曾榮獲世界和平基金會“自然醫學功勛獎”。“晚飯吃得太晚，吃得太多，是我們人類發生疾病的一個原因，也是許多疾病久治不愈的一個原因。”中醫提倡晚飯少吃，不是為了節約糧食，而是為了養生。晚飯少吃，多余脂肪慢慢地消失了，你慢慢地苗條了。這就是“晚飯少吃，餓治百病”的道理。《黃帝內經》說的“胃不和則臥不安”，以及《千金要方》說的“夜飯飽，損一日之壽”正是這個意思。 富養精神，窮養身體這是現代人養生的不二法門多看些有營養的書，如黃帝內經、道學、儒學、易經等。這些都有益我們修心養性。讓精神世界更加豐富；少點大魚大肉、少煙酒，適當餓肚子，做一些適合自己的養生功法，才能保持全身經絡通，氣血活，組織器官功能旺盛。輕斷食時，不僅要創造一個健康、安詳的生活環境，遠離不健康食物，調整情緒和睡眠，還要調整人際環境，給自己更多正能量。“餓”，也是一種養生，不僅能“治”百病，還能助長壽！富養精神，窮養身體，更是現代人養生的不二法門！

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