中考心理調(diào)試指南

蓮花中學(xué)德育處心理咨詢(xún)室（宣）

— —廈門(mén)市蓮花中學(xué)心理健康教育系列輔導(dǎo)之十八（2021-2022學(xué)年） 中考進(jìn)入倒計(jì)時(shí)，越來(lái)越多的考生陷入焦慮情緒的怪圈，影響考前心理狀態(tài)。 著名的心理學(xué)家王極盛教授曾連續(xù)五年對(duì)狀元進(jìn)行跟蹤研究，發(fā)現(xiàn)在影響考試成功的20項(xiàng)研究中，考試前的心理狀態(tài)比學(xué)習(xí)方法和學(xué)習(xí)基礎(chǔ)還要重要。 這樣的結(jié)論放在人一生當(dāng)中每一個(gè)大考都適用。對(duì)于迎接中考的考生來(lái)說(shuō)，目前最影響考前心態(tài)的因素在于對(duì)大考的不合理認(rèn)知以及負(fù)性情緒。為幫助各位同學(xué)能更好調(diào)整心態(tài)，備戰(zhàn)中考，以下考前心理調(diào)適建議供大家參考。 調(diào)整不合理認(rèn)知 中考是每一個(gè)考生及家長(zhǎng)重視的大考，實(shí)質(zhì)上也是一場(chǎng)應(yīng)激事件。面對(duì)應(yīng)激事件，感到緊張、焦慮、害怕都很正常，但是若為此產(chǎn)生頭疼、腹瀉等非器質(zhì)性軀體化癥狀以及備考期間出現(xiàn)躺平、棄考、自我封閉、成癮行為如網(wǎng)癮等狀態(tài)，則說(shuō)明已產(chǎn)生應(yīng)激障礙反應(yīng)。 若出現(xiàn)應(yīng)激障礙，可能是因?yàn)閷?duì)于“中考”存在著糟糕化絕對(duì)化的認(rèn)知而壓力過(guò)大，需要這樣調(diào)整不合理認(rèn)知： 一、正確看待考試 許多學(xué)生感覺(jué)到巨大的考試壓力，根本原因在于存在著絕對(duì)化的認(rèn)知——考不上高中，人生就被毀了。確實(shí)，學(xué)歷高低對(duì)人一生發(fā)展有影響，但它并不能決定人的一生。 事實(shí)上，當(dāng)歷經(jīng)千帆的過(guò)來(lái)人回望半生，會(huì)發(fā)現(xiàn)，跨過(guò)中考后，人生當(dāng)中還有無(wú)數(shù)場(chǎng)“考試”考驗(yàn)著自己，比如說(shuō)高中、大學(xué)、就業(yè)、組建家庭、養(yǎng)育后代......<div> 中考并不能決定人生，我們也不會(huì)因?yàn)橐粓?chǎng)考試定終生，那決定人生的是什么呢？其實(shí)是你想要成為什么樣的人，以及是否愿意長(zhǎng)期堅(jiān)持并為此付出熱忱和努力。只要擁有這些品質(zhì)，在未來(lái)的自我成長(zhǎng)中積蓄能力，就能在自己的成長(zhǎng)時(shí)區(qū)里獲得成就，在一個(gè)個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)、轉(zhuǎn)折點(diǎn)里扭轉(zhuǎn)乾坤。而這些品質(zhì)，我們現(xiàn)在開(kāi)始培養(yǎng)還完全來(lái)得及。 </div> 二、正確看待考前失眠 在考試前失眠可能也是大多數(shù)學(xué)生焦慮的事件之一，學(xué)生會(huì)直接把失眠與考試發(fā)揮不好聯(lián)系在一起而產(chǎn)生極強(qiáng)的焦慮。事實(shí)上，不是失眠影響考試發(fā)揮，而是對(duì)“失眠”這件事的擔(dān)憂所產(chǎn)生的焦慮影響了考試發(fā)揮。<div> 有研究表明，60%-70%的學(xué)生考前都會(huì)有睡眠狀態(tài)波動(dòng)，這實(shí)際上是正常的應(yīng)激性變化。腦科學(xué)專(zhuān)家發(fā)現(xiàn)，人類(lèi)處于高應(yīng)激、高緊張、高興奮事件當(dāng)中，具備兩天不睡覺(jué)卻依然清醒的應(yīng)激能力。因此，哪怕考生考前兩天睡不著，在緊張的考場(chǎng)當(dāng)中，仍然能夠調(diào)動(dòng)大腦積極性，亢奮地進(jìn)行考試。</div> 三、正確看待當(dāng)前備考狀態(tài) 很多學(xué)生考前焦慮，還在于憂慮自己沒(méi)做好充分的準(zhǔn)備。越到考試臨近，越覺(jué)得自己知識(shí)儲(chǔ)備還不夠，于是在總復(fù)習(xí)當(dāng)中慌里慌張亂了陣腳。這樣的慌亂狀態(tài)也給正式的考試帶來(lái)消極暗示——認(rèn)為“我不行，來(lái)不及了”進(jìn)而影響正常考試。<div> 對(duì)于大部分學(xué)生來(lái)說(shuō)，只要能夠把自己會(huì)做的都做對(duì)了，實(shí)際上就已經(jīng)達(dá)到自我滿(mǎn)意的水平。很多學(xué)生往往因?yàn)榛艁y而粗心大意拿不到分，而不是因?yàn)橹R(shí)點(diǎn)儲(chǔ)備不足而發(fā)揮得不好。 </div> 調(diào)整負(fù)面情緒 適當(dāng)?shù)慕箲]水平可以提高學(xué)生的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)，還能促進(jìn)學(xué)生發(fā)揮潛力，有助于考試的臨場(chǎng)發(fā)揮。但是過(guò)度的焦慮水平，會(huì)激活大腦的防御機(jī)制，這個(gè)時(shí)候人們?yōu)榱吮３职踩兊锰貏e警覺(jué)。此時(shí)，我們所有的感官比如聽(tīng)覺(jué)、視覺(jué)都變得更加的靈敏。比較典型的現(xiàn)象就是在班級(jí)復(fù)習(xí)時(shí)很容易因?yàn)橐稽c(diǎn)點(diǎn)聲音而煩躁，感覺(jué)受到干擾進(jìn)而影響復(fù)習(xí)。 當(dāng)感官變得靈敏，大腦資源就會(huì)被占用。典型的現(xiàn)象就是在復(fù)習(xí)時(shí)，知識(shí)就是不進(jìn)腦子，大腦像是超載的機(jī)器不能做功。過(guò)度的焦慮也會(huì)使學(xué)生在考場(chǎng)上做題時(shí)腦子一片空白，很難從大腦中提取出與考點(diǎn)相符的知識(shí)點(diǎn)。因此，備戰(zhàn)中考，學(xué)生需要學(xué)習(xí)有針對(duì)性的方式方法來(lái)自我調(diào)整負(fù)性情緒。 1、肌肉放松法 美國(guó)自七八十年代起，就有很多心理學(xué)家對(duì)肌肉放松訓(xùn)練的臨床效果做過(guò)研究。統(tǒng)一的結(jié)論是，持續(xù)的肌肉放松訓(xùn)練對(duì)緩解多種心理癥狀都有效果，尤其是對(duì)于緩解焦慮情緒。 <div> 應(yīng)對(duì)方式：將自己的注意力集中在肌肉感受上，雙手握緊拳頭后又松開(kāi)，反復(fù)張弛幾分鐘，讓肌肉體會(huì)收縮與放松的感受。心身是相互作用、相互影響的，肌肉的放松可以帶動(dòng)心理的放松。學(xué)生在復(fù)習(xí)或者考試當(dāng)中，若緊張焦慮情緒來(lái)臨，可以嘗試用肌肉放松法調(diào)節(jié)狀態(tài)。 </div> 2、想象暴露法 有時(shí)候，學(xué)生的害怕與焦慮不在于“考試”本身，而在于恐慌“考場(chǎng)”的氛圍。當(dāng)我們遠(yuǎn)離熟悉安全的地方，來(lái)到陌生的考場(chǎng)，面對(duì)嚴(yán)格的考試制度、莊嚴(yán)肅靜的考場(chǎng)氛圍、陌生冷淡的考場(chǎng)同學(xué)、面容嚴(yán)肅的監(jiān)考老師......這樣的場(chǎng)合會(huì)讓人不安感增強(qiáng)，自我掌控感削弱，次序被打亂，因此而產(chǎn)生焦慮。<div> 應(yīng)對(duì)方法：學(xué)生可以通過(guò)了解考場(chǎng)具體設(shè)置后，經(jīng)常在平常寫(xiě)作業(yè)的時(shí)候進(jìn)行腦內(nèi)模擬，想象自己正在那個(gè)考場(chǎng)上進(jìn)行考試。通過(guò)想象，將自己一次又一次置于嚴(yán)肅的考場(chǎng)氛圍里，盡可能細(xì)致地還原。比如自己是怎么進(jìn)考場(chǎng)，怎么找到自己的座位，墻上的鐘表掛在哪里，監(jiān)考老師說(shuō)了些什么。甚至有可能出現(xiàn)什么小插曲，比如說(shuō)自己臨時(shí)想上廁所，自己是怎么向監(jiān)考老師提要求以及自己走向廁所的路線是怎樣的等等。通過(guò)想象訓(xùn)練，我們將能削弱對(duì)不安全環(huán)境的恐懼，很快適應(yīng)考場(chǎng)氛圍，摒除陌生環(huán)境的消極影響。 </div> 3. 遵循有序的學(xué)習(xí)與生活規(guī)律 中考，對(duì)于我們來(lái)說(shuō)就是一場(chǎng)充滿(mǎn)不確定性的挑戰(zhàn)。當(dāng)我們?cè)绞浅錆M(mǎn)不確定性，內(nèi)心就越需要穩(wěn)定。這個(gè)穩(wěn)定就是規(guī)律生活，規(guī)律能讓人獲得安全感。安全感能讓人保持積極平和，積極平和能讓大腦放松，讓我們考試正常發(fā)揮。 因此，在備考期間，我們需要遵循有序的生活規(guī)律。日常你是怎么做的現(xiàn)在還怎么做，遵循自己的作息，不要打破規(guī)律，按部就班往前走。像往常一樣合理安排學(xué)習(xí)休息時(shí)間，科學(xué)用腦，保持頭腦清晰；注意合理飲食，保持營(yíng)養(yǎng)均衡；適當(dāng)鍛煉，保持身體健康。 如果需要心理援助，可以撥打以下心理熱線： 廈門(mén)市24小時(shí)學(xué)生心理援助熱線 熱線電話：0592-5258185 如果記不住號(hào)碼，不妨記住它的諧音：我愛(ài)我，幫一幫我。 廈門(mén)市中小學(xué)心理咨詢(xún)中心 熱線電話：0592-2661956 思明區(qū)未成年人心理健康輔導(dǎo)站24小時(shí)心理援助熱線 熱線電話：0592-2918655 蓮花中學(xué)24小時(shí)心理援助熱線 胡老師：13860153288（面向初二初三） 王老師：15959281964（面向初一）