<p class="ql-block">走路運動簡單，貴在持之以恒。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">俗話說：“走為百練之祖。”走路，是鍛煉身體、延年益壽的最佳途徑。并且不需要特定的場地、器械、時間。每天上下班、買菜、送孩子、逛公園時，都能“走兩步”。堅持走路，把坐著失去的健康“走”回來。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">走路有十益</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>1、增強心肺功能</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">輕快散步20分鐘，就可以將心率提高70%，其效果正好與慢跑相同。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">同時，走路又不會讓呼吸心跳變得過于急促，對心肺造成負擔。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">長期堅持走路，可以平穩地、和緩地鍛煉心肺功能。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">有效預防上呼吸道感染以及心腦血管等疾病。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>2、改善血液循環</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">人在活動時，血管會擴張，變得更有彈性。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">血液循環更通，血壓也會隨之降低。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">氣血不暢引起的手腳冰涼、畏寒怕冷，都可以通過走路得到改善。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>3、提高免疫力</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">中醫講人體“正氣”，西醫講人體“免疫力”。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">正氣/免疫力不足的表現：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">白天老犯困、無事易疲勞、走路懶得抬腿、有過敏性鼻炎、蕁麻疹等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">通過走路，可以激發人體內部活力，補正氣，增強免疫力。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">體弱者走路，宜甩開胳膊大步跨。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">要達到鍛煉的目的，每小時走5000米以上為宜。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>4、助消化，降血糖</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">走路，可促進糖類代謝正常化。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">飯前飯后散步，是防治糖尿病的有效措施。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">研究證實，中老年人以每小時3千米的速度，散步1到2小時。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">基礎代謝率提高48%，糖的代謝也隨之改善。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>5、預防骨質疏松</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">俗話說：“人老腿先老。”</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">長期不運動的人，骨骼更容易老化、退化。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">走路的時候，人體需要調動全身肌肉。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">有助于保持關節靈活運轉，延緩和防止骨質疏松。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">在陽光下活動，有益于人體對鈣質的吸收。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">尤其對于老年人，能夠有效預防關節的退行性變化。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">相比跑步造成的關節損傷，走路是更加最溫和、無害的運動。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>6、防治頸椎病</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">放松狀態下的散步，能有效緩解人體肌肉緊張。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">對于脊椎和頸椎，是一種積極性的休息和調整。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">走路時如果伴以抬頭挺胸、雙肩大幅擺動，更有助于調整長期伏案的姿勢，防治頸椎疾病。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>7、保證睡眠質量</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">每天堅持走路，比如走路上下班，晚飯后散步等，可提高夜間睡眠質量，令整個身心巴適、安逸、舒坦。 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>8、保持健康體重</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">每天走6000步，距離3至4千米。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">運動時間30分鐘，相當于進行了中等強度的運動。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">在維持人體基礎代謝之余，有效消耗多余能量。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">保持健康體重，預防“三高”等疾病。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>9、增強大腦活力</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">步行中大腦思路靈活，思維能力、注意力和記憶力都較平時提高。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">血液和氧分輸送到大腦各處，在β內啡肽的作用下，使大腦保持清醒。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">走路時，人腦判斷事物、理清思路，都會有所提升。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>10、排解精神壓力</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">步行能讓你解憂排除壓力、精神百倍。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更加靈活，從而緩解壓力、解除憂慮。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">走路，有三法</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>1、正身</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">就是調整身體，使走路的姿勢端正。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">走路的時候，要抬頭、挺胸、收腹，兩臂前后自然擺動。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">頭部可以緩慢地左右轉動，活動頸部。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">注意用腳的大拇指、腳后跟的內側有力著地。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">這不僅對端正姿勢有好處，而且能舒筋活絡，對于預防靜脈曲張、小腿抽筋有一定作用。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>2、靜心</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">就是調整心態，使心境處于寧靜、喜悅的狀態。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">丟掉一切煩惱和苦悶，輕松愉快、專心致志地散步。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">為了做到這一點，可以邊走邊欣賞風景。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">看看碧水、藍天、白云、綠樹、青草、紅花，不亦樂乎！</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>3、調息</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">就是一邊走，一邊調整呼吸。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">把體內的二氧化碳等廢氣從口內慢慢吐出來，把新鮮空氣徐徐吸進去，這樣一來，就能不斷地“吐故納新”。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">呼吸要注意輕、慢、深、細，保持自然和均勻。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">走路，要注意――</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>1、要</b><b style="font-size:18px;">“輕緩娛樂型的”走路</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">在春季適當增加一些鍛煉可以提高機體的抗病能力。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">但由于此時氣溫反復、溫差較大，運動方式最好還是選擇“輕緩娛樂型的”，走路最合適。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">不劇烈，容易控制，比較輕松和愉快，也能達到健身的目的。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>2、要經常走一走，壽命提高20%</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">很多人認為，上了年紀的中老年人應減少或避免出門運動，以防運動損傷。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">其實不然，無論在哪個年齡段，我們都需要運動。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">年輕人運動可以鍛煉體能，中老年人運動則是為了保持體能，減緩器官衰退速度。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">特別是走路這個運動，老少皆宜。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">據統計，最好每天堅持走路40分鐘~1小時的人，比起不活動的人，壽命可以提高20%。同時，減少老年病的發生。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>3、要了解什么時候走路最好？</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">大量數據證明，在早晨和上午，心血管事件（心梗、心絞痛等）的發生率，比一天中的其他時間段更高。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">而晚上光線差，人體的平衡、協調能力都會隨著年齡的增加而逐漸減弱，更容易出現跌倒等意外損傷。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">因此，建議老年人在下午4~5點進行走路鍛煉最好。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">對于健康成年人來說，只要是能夠在自己一天的日程里安排出鍛煉的時間，都值得被鼓勵。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>4、要知道去哪里走路最好？</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">不是每條路都適合走路健身，理想場所應該是草地、土地，而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">雖然在人行便道上走也沒問題，但最好遠離機動車廢氣。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">要知道，公路邊是最不適合快走的地點，車流量大，空氣質量差，易對呼吸系統造成傷害，也有一定危險。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>5、要知道每天走多少步最好？</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">根據《中國居民膳食指南2016》提議，主動身體活動最好每天6000步，健康的年輕人可適量增加。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">坦白講，步數過多不但沒必要，還可能會傷害自己的身體。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">因此，中老年人可以每周選擇3天進行健步走，每天30~50分鐘即可，也可根據身體情況而定。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">走路時的步速不宜過快，最好保持每分鐘約65~90步的慢步走。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">而對于健康成年人來說，走路時可以走得稍微快一點，如果不大喘氣，還能微微汗出，運動強度就是正好的。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>6、要知道不正確的走路姿勢有哪些？</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">走路姿勢決定我們從步行中的獲益程度，下面這些不正確的走路姿勢，大家最好改一改：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>步幅過大</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">走路步子邁太大，腳掌的緩沖力差，對膝關節不好的人來說，會加重關節損傷。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>腳掌拖地</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">有些人習慣腳在地上“拖”著走，落地時也是全腳掌著地。這種走姿容易造成關節、肌肉、足弓的勞損。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>內/外八字</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">走路內、外八字的人，由于發力點和著力點與正常走路的人不一樣，會造成髖關節和膝蓋的過度磨損。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>背著手</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">背轉雙手時，上臂的肩端會向前旋出，肩關節相應地向前向內扣出，上身重心前移，為了保持平衡，頭頸及下巴會向前伸出，使本已經佝僂的上身更加向前傾斜。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>7、了解正確的走路姿勢</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>上身盡量伸展</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">上身伸展，如同軍訓教官說的那樣，抬頭、挺胸、收腹，肩膀身后自然舒展，這樣行走不僅走姿優美，不會含胸或駝背，對于腰腿的負擔也不會太大。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">當然要注意的是，上身伸展不同于上身直立，由于行走有一個向前的牽引，因此要求上身稍微前傾，千萬不要筆直行走。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>足尖輕觸，放松肌肉</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">在日常行走邁步時，以足尖輕觸地面即可，后腳不必深踩。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">邁步后，腳掌盡量著地，使小腿肌肉在緊張與松弛間切換，促進血液循環，另外注意步幅不要過大過快。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>雙臂自然擺動</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">可能為了有型，或為了耍帥，不少人走路時喜歡雙手插兜，像模特一般，其實這樣的行走對人體會有傷害。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">最好還是雙臂自然擺動，配合步伐幅度，這樣行走才能自然美觀。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">走路運動方便、簡單，貴在持之以恒，下定決心堅持，才能收獲良效。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>退休的老年朋友們，別老窩在家里、別老是搓麻將、打撲克，那就試試走路鍛煉吧！</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><a href="https://mp.weixin.qq.com/s/LParJNztgCBHPtxgtPc2Tg" target="_blank" style="font-size:15px;">查看原文</a><span style="font-size:15px;"> 原文轉載自微信公眾號，僅添加圖片文字編輯，著作權歸作者所有</span></p>
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