談談合理繕食

劉雨春（拒聊拒微）

2020年11月24日世界衛(wèi)生組織提出健康四大基石：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。民以食為天，合理膳食是四大基石中最重要的一項。健康飲食就是多吃全谷物、蔬菜、水果、豆類和魚。少吃紅肉和加工肉類，少吃鹽和少吃含糖飲料。合理膳食就是要健康飲食，粗細搭配，葷素搭配，食物多樣化。 膳食要選擇健康食品，不吃或少吃垃圾食品。總的原則：每日蔬菜約一斤，水果約半斤，油25～30克，鹽6克。每周吃2～3次魚，多吃深海魚，最好清蒸。多吃全谷物。膳食要依年令、性別、身體狀況及季節(jié)有所不同。 01、美國2021年公布的抗癌食物表。此表中的食物可降低癌癥發(fā)病風險。晨起喝杯溫水（300～500ml）可預防結直腸癌。健康飲食能預防50%的癌癥。02、預防心腦血管疾病食物：普洱茶、海帶、金針菇、納豆、芹菜、燕麥胚芽米、元蔥、大蒜、獼猴桃、草莓、橙子、桔子、檸檬、牛油果。新鮮蔬菜：芹菜、菠菜、韭菜、西紅柿、胡蘿卜。適當補充蛋白質，盡量選用優(yōu)質蛋白，包括深海魚類，如鱈魚；淡水魚，如鱸魚、鯉魚等，還可以適當食用鴨肉、雞肉、牛羊肉等。03、預防老年癡呆食物：蘋果、核桃、肉桂、胡蘿卜、雞胸肉、香菇、西蘭花、豆芽、魚類、黃花菜、花生、小米、菠菜、杏仁。04、預防肌少癥食物：補充蛋白質=體重（公斤）X1.2克，其中優(yōu)質蛋白質占2/3。05、輔助降壓食物：香蕉、菠菜、木耳、海帶、瘦肉、黃瓜、各種豆類、葵花子、粗糧、牛奶、芹菜、元蔥、大蒜、白菜、蘿卜、葫蘆、荸薺、番茄、西瓜、茄子、竹筍、冬瓜、紫菜、香菇、銀耳、土豆也可降壓。06、降脂食物：玉來、燕麥、牛奶、洋蔥、大蒜、杏仁、菊花、雞蛋、大豆、菌類、苦蕎茶、魚類、茄子、海帶…07、輔助降糖食物：1:升糖升數(shù)低的食物：海藻、苦瓜、玉米須、黑木耳、草莓、梨、蘋果、牛奶、酸奶、豆制品、元蔥。 2:粗纖維食：大麥、燕麥、胡蘿卜、青菜（芹菜、黃葵等）。 3:低脂食物：牛肉、雞肉、魚肉等。08、降低膽固醇食物：1、豆制品；2、菌菇類：黑本耳、香菇等：3、魔芋；4、大蒜、元蔥；5、魚；6、水果：蘋果、蜜桔、蜜柚等；7、茶；8、脫脂牛奶；9、杏仁；10、玉米。降脂限制食物中的膽固醇含量，不建議吃動物內臟、腦、蛋黃、魚子醬、蝦醬以及螃蟹、魷魚等無鱗魚類。09、高尿酸的克星：1、五谷雜糧，如莜麥面、燕麥片；2、苦瓜、洋蔥等；3、木耳；4、西蘭花；5、薏米；6、蓮藕。可以用蒲公英泡水喝；用檸檬泡水喝。補充足夠的水分，最好每日保證2000毫升左右的水，分多次少量飲用。10、預防骨質疏松的食物：洋蔥、茭白露、黑芝麻、高麗菜、牛奶、油菜、黃豆、海米、菜籽油、魚、菌類。最新研究發(fā)現(xiàn)，骨質疏松是由于蛋白質缺乏，因而要補充蛋白質。11、減肥食物：盡量不吃熱量高的食物，適當多吃一些粗纖維食物。主食換成粗糧、豆類和薯類；蔬菜類：黃瓜、竹筍、芹菜；水果類：木瓜、藍莓、蘋果等；茶葉：減肥效果最好的是普爾茶和烏龍茶。12、大腦最愛的食物：花生、魚肉、雞蛋、核桃、南瓜、海帶、葵花子、香蕉、牛奶、芝麻，排在第一位的是花生。13、抗炎食物，可防止老年虛弱癥。抗炎食物有6類：1、綠色蔬菜，如卷心菜、菠菜；2、桔黃色蔬菜，如甜椒、胡蘿卜；3、全谷物，如糙米、藜麥；4、適量咖啡；5、適量飲茶；6、適量葡萄酒。14、提高繕食纖維，緩解排便不暢的食物：多吃全麥面包、糙米、燕麥片等主食，火龍果、，蘋果、菠蘿、香蕉等水果，卷心菜、芹菜、豌豆等蔬菜。15、，排名第一的長壽食物：1、長壽第一菜：黃豆芽；2、長壽第一湯：海帶豆腐湯；3、長壽第一粥：小米燕麥粥；4、長壽第一果：蘋果；5、長壽第一雜糧：紅薯；6、長壽第一補：枸杞；7、長壽第一肉：羊肉；8、長壽第一酒：黃酒；9、長壽第一藥：山藥；10、長壽第一堅果：核桃。 飲食注意事項：01、早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。每餐七、分飽。晚餐早吃，在17:00～19:00點之間吃，晚上9點以后避免進食。02、含嘌呤多的蔬菜（一般有澀味的蔬菜）先用沸水焯，可減少40～70%的草酸。高尿酸的人禁忌高嘌呤的動物性飲食：紅肉（含鴨肉、鵝肉）；（海鮮：如，深海魚類、蝦類、貝殼類、魚子醬、蝦醬；動物內臟；禁忌高嘌呤植物性飲食：如，菠菜、蘑菇、黃豆、扁豆、豌豆、花生仁、花菜、韭菜、莧菜、平菇、香菇、猴頭菇、蘆筍、紫菜、豆苗及豆制品。03、購買無農(nóng)藥或農(nóng)藥殘留少的蔬果。如，茼蒿、生菜、絲瓜、南瓜、藕無農(nóng)藥。為減少農(nóng)藥殘留，用l ～2湯匙小蘇打加水把蔬果浸泡幾分鐘（一般5～15分鐘），再用清水沖洗。04、食物顏色最好每天有紅、黃、綠、白、黑五種顏色。每天食物在15種以上。05、可用薯類代替部分主食。紅薯是最好的雜糧。06、多吃應季、新鮮的蔬菜、水果。07、吃溫熱的食物，溫度在45～65攝氏度。08每日喝水量：成人男不少于1700毫升，女不少于1500毫升。少量多次喝，一般2小時喝一次，不要感覺渴了再喝。早起喝溫水，睡前（半小時左右）喝水很重要。09、喝茶有講究：春季飲花茶，夏季飲綠茶，秋節(jié)飲烏龍茶，冬季飲紅茶。晚上不要飲茶。10、盡量不食豬油、牛油、黃油、椰子油、棕櫚油。食用油要準備幾種輪換使用。如，豆油、葵花籽油、花生油、玉米油等。11、要注意食物的相宜與相克。如：地瓜不能與雞肉、雞蛋、酒、柿子、西紅柿、螃蟹、香蕉、南瓜、草莓、茄子同食。12、不吃含反式脂肪的食物。如，點心“派”、生日蛋糕上面的人造奶油…13、需要避免的主食：如，各種甜面包、甜餅干、甜點心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、炸糕等。14、蔬菜的烹飪方式，建議多用清蒸、水煮、清燉、涼拌、白灼等。15、老年人秋季多食用滋潤的食物，多喝粥，如百合粥、杏仁粥、貝母粥等。16、糖友們食用水果采用少食多次法，每日最好食用水果2～3次，每次以50克左右為宜。l 我的日常飲食我的日常飲食是根據(jù)自己的身體狀況確定的。我血壓、血糖、膽固醇偏高，骨質疏松、腦腔隙梗塞、心肌供血不足，肺慢性炎癥，甲狀腺結節(jié)、肺結節(jié)、乳腺小葉增生。早餐主食是：一片全麥面包，一碗糊糊。糊糊用十種食材由料理機打成。十種食材是：黃豆、黑豆、青豆、豌豆、花生、黑米、黑芝麻、黑桑葚、核桃、大棗。早起喝一杯溫開水。 早餐副食是涼拌菜。每餐必有胡蘿卜、元蔥。其它蔬菜有：西蘭花、西芹、白菜花、甘藍、紫甘藍、土豆、干豆絲、素雞、木耳、海帶、螺旋藻、黃瓜，從中任選兩種，用香油或橄欖油或亞麻籽油混合拌。有時還加點熟花生米、熟黑芝麻。間食：時間上午10點左右。選擇升糖指數(shù)低的水果，如：蘋果、獼猴桃、草莓、柚子、橙子、梨、杏、桃、木瓜、火龍果。 午餐主食：粗糧飯，用糙米、黑來、蕎麥仁做成。副食：冬天：白菜、雞肉燉凍豆腐；蘿卜絲汆羊肉丸子；海帶燉豆腐；焯菠菜拌花生、炒山藥片、香菇燉白蘿卜等。春季：菠菜、韭菜、生菜、小白菜、野菜、蘑菇、茼蒿、小西紅柿、小蔥等做菜。夏季：茼蒿、生菜、西紅柿、苦瓜、絲瓜、萵筍、豆角、茄子、青椒、黃瓜、蘑菇等做菜。秋季：豆角、南瓜、山藥、菠菜、茄子、西紅柿、茭白、土豆、蘑菇、藕、秋葵等做菜。間食：下午3點左右吃堅果：核桃仁、腰果、杏仁、開心果、葵花子、南瓜子，任選兩種，每天約吃10克每周吃兩次魚。 晚餐：氨基酸蛋白質粉+燕麥片+黑芝麻醬沖泡，一個煮雞蛋，一碗小西紅柿。如果不吃煮雞蛋，晚七點多喝一盒低脂牛奶。睡覺前半小時左右喝一杯溫開水。夜里去一次衛(wèi)生間喝幾口水。 由于每日進食的食物數(shù)量和品種有限，各人還需根據(jù)自身情況適量補充保健品。如，善存（復合維生素）、魚油、鈣、Q10及治療關節(jié)的保健品。

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