享受樂趣增強體質健全人格錘煉意志—密云區第六小學居家體育鍛煉（上午）

北京市密云區第六小學

各位同學：<div> 大家好！受疫情影響我們居家進行學習，為了更好落實每天運動一小時，我們分為上午運動半小時與下午運動半小時，在這里體育教師們為大家準備了一些運動參考，希望同學們能夠自主選取與鍛煉，增強體質，健全人格，茁壯成長！</div> <b>一、體操練習</b> <h3 style="text-align: center"><b>《七彩陽光》</b></h3> 要求：態度認真，動作規范，塑造形體。 <h3 style="text-align: center"><b>《徒手拍球操》</b></h3> 要求：態度認真，動作規范，注意節奏。 <h3 style="text-align: center"><b>《徒手技術球操》</b></h3> 要求：態度認真，動作規范，練習技術。 <b>二、身體素質練習</b> 要求：可自主選取其中動作進行鍛煉，注重動作規范，可根據自己能力每個動作10-20次/組。 <b>三、技術練習</b> 1.跳繩運動與開合跳兩者任選一項。<br>（1）短跳繩運動：一分鐘跳繩（一二年級2-3組；三四年級3-4組；五六年級4-5組）每組間隔5分鐘。<br> 重心前傾，兩肘夾緊、手腕用力，目視前下方；膝蓋微屈、前腳掌用力，保持節奏。<br> 提示：開始可以慢節奏，保持成功率，熟練以后，加快速度；多多練習，提高耐性。<br>（2）雙腳十字開合跳（加手臂擺動）：120-160次/組，（一二年級1-2組；三四年級2-3組；五六年級3-4組）每組間隔2分鐘。<br>2.仰臥起坐：一分鐘仰臥起坐2-4組，每組間隔5分鐘。<br>仰臥平躺臂上舉，收腹起坐臂前移。（一、二年級不抱頭）<br>仰臥平躺手抱頭，收腹起坐肘觸膝。（三—六年級手抱頭）<br> 提示：運動前充分做好頭部、頸部等部位準備活動，困難學生可從不抱頭或者后背墊高開始練習，逐步提高。<div>3.任選一項自己喜歡的運動項目自主鍛煉。<br></div>

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年級組

練習

抱頭

運動

動作

跳繩

每組

規范

仰臥起坐

間隔