<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 在當前疫情防控形勢下，為增強學生免疫力，保障健康體魄，把學生的安全和健康放在第一位，我們以“體能天天練”為主題，推送出“我健康、我快樂”鍛煉計劃，精準科學，勞逸結合，簡單易行，有助于培養學生良好習慣，鍛煉學生的意志力，學生“宅”家也要動起來。</p><p class="ql-block"> 健康體能主要包含“基礎體能”、“減脂控重”、“增肌塑形”、“體質提升”、“拉伸放松”等模塊，根據不同年齡階段學生特點，設置了不同的運動項目“超市”，增強了學生練習的興趣性，并制定了周期性的鍛煉計劃，讓學生們“宅”在家也能進行體育鍛煉。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">?眼保健操?</b></p><p class="ql-block"> 同學們長時間學習網課，不如讓眼睛休息一下。我們一起認真做眼保健操，保護視力，讓清晰常伴。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">第一部分:</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">?? 熱身活動操??</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">??模塊熱身選項一</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">??模塊熱身選項二</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">第二部分:</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);"> ??高中體能、技能模塊內容??</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">??技能模塊:五步拳動作示范</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">??體能模塊:體能訓練內容</b></p> <p class="ql-block">1.原地高抬腿 20秒+10秒休息</p> <p class="ql-block">2.原地勾腿跳20秒+10秒休息</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">3.原地深蹲20秒+10秒休息</p> <p class="ql-block">4.簡易波比跳20秒+10秒休息</p> <p class="ql-block">5.交替側弓步20秒+10秒休息</p> <p class="ql-block">6.原地開合跳20秒+10秒休息</p> <p class="ql-block">7.平板支撐20秒+10秒休息</p> <p class="ql-block">8.俯身登山跑20秒+10秒休息</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">第三部分</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">??拉伸放松??</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">1.左側胸部拉伸20秒+10秒休息:（右側胸部拉伸與左側方向相反）</p> <p class="ql-block">2.站姿左側腹部拉伸20秒+10秒休息：（右側方向相反）</p> <p class="ql-block">3.大腿內側動態拉伸20秒+10秒休息：</p> <p class="ql-block">4.左側大腿前側拉伸30秒+10秒休息：（右側方向相反）</p> <p class="ql-block">5.支撐小腿后側拉伸30秒+10秒休息：</p> <p class="ql-block">6.腹部拉伸30秒+10秒休息：</p> <p class="ql-block">7.跪姿背部拉伸30秒+10秒休息：</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">運動小貼士：</b></p><p class="ql-block">一、 運動要求：</p><p class="ql-block">學生在正確動作模式下進行練習，并根據自身情況完成相應組數，不要盲目練習。</p><p class="ql-block">一定要適當的運動，對于大多數人來說，就是中等強度的有規律的運動，如果之前沒有運動習慣，建議應該從低強度開始慢慢過渡到中等強度進行練習。</p><p class="ql-block">3.體育鍛煉前要熱身，鍛煉后要放松恢復。學生可以根據體育老師教授的方法進行熱身和恢復，也可以將推薦的動作放慢速度、降低動作幅度練習2—3組，在熟練掌握動作的同時，達到熱身的目的。練習結束后，不要立即停止運動，可以通過慢走和拉伸鍛煉肌肉的方式逐步恢復心率和呼吸頻率。</p><p class="ql-block">4.鍛煉過程中，應通過監控心率調整練習負荷，持之以恒，堅持每天鍛煉不少于一小時，每次鍛煉時間不少于30分鐘。建議學生以中等強度以主，心率120一140次/分，有能力的同學可以達到140一160次/分。指導鍛煉的內容根據居家的場地條件和各自的身體情況適當選擇。</p><p class="ql-block">二、安全建議：</p><p class="ql-block">1.在室內空出一個較大的活動區域，周圍不要有帶角、棱及易碎物品。</p><p class="ql-block">2.選擇適合運動的鞋服，運動時身上不要有尖銳的物品，在家中鍛煉時要輕跳輕落，注意控制噪聲，以免影響鄰居和他人的休息。</p><p class="ql-block">3.通過調節動作速度、間歇時間、練習距離、練習組數等控制練習負荷，如小學生可以降低動作幅度、速度和次數。</p><p class="ql-block">4.遵循循序漸進的原則，逐漸增加運動負荷。</p><p class="ql-block">5.飯前、飯后1—1.5小時不宜運動。</p><p class="ql-block">6.如果練習期間出現胸悶、呼吸過于急促、腹痛等身體不適，應停止運動；有先天性不宜運動的疾病或近期身體不適合鍛煉的學生，請勿運動！</p>
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