抗疫心理健康專題——如何進行自我心理調適

九臺區沐石河中心學校趙嘉瑩

疫情當下，廣大師生、家長朋友已居家月余。目前，雖然局勢已趨于穩定，但對于疫情的恐懼、對于學校的向往、對于學業的擔憂使得焦慮肆起，情緒波瀾。所以，在抗擊疫情的同時，打好這場“心理”戰也變得至關重要。 心理調適方法 1.正確認識自己的心境反應。 本輪新冠疫情給我們生活帶來了諸多不便，甚至會給人帶來一定的消極情緒，這十分正常。即使發現自己出現了一些平時不常出現的情緒，也不必視之為洪水猛獸。學會接納這些情緒，有助于我們更好地生活、應對疫情。 2.以恰當心態面對疫情信息，避免信息過載。 焦慮的情緒，會不斷關注疫情相關的信息，但是很多非真實的信息，會造成過度的恐慌和情緒反應。我們對疫情要做到“心中有數”，以官方媒體發布的疫情相關報道為準，不道聽途說，不信謠，不傳謠，要主動了解防護知識，化恐慌為認真、科學、適度的個人防護，避免信息過載對心理造成沖擊。 3.保持與社會的連接。 可以通過電話、網絡與親人、朋友、同事等能帶來正向情緒的人多溝通與聊天，聊天話題可多選擇愉悅、正向的事件，以加強心理上的支持。 4.維持積極健康的生活方式，適度運動，提高情緒控制能力。 要積極看待生活，盡可能維持原有生活作息，按照原先的生活節奏生活，保持正常的生活軌跡。在此基礎之上，通過適度運動、均衡飲食、保證充足睡眠等方法，提高自身的免疫力、抵抗力，以及情緒控制能力。 心理調適小技巧 ? 試試“STOP”技術、做做“白日夢”△“STOP”技術：停（S,停下來冷靜一下）；呼（T，讓自己深呼吸）；觀（O，觀察周圍的環境及自己的感覺）；評（P，重新評估現在的情況，繼續有益的行為）。△“白日夢”：做做“白日夢”就是積極意象（想象自己漫步沙灘，傾聽海浪的聲音，感受腳下的沙子和海水，藍色的天空，漂浮著朵朵白云等，或者回憶一個人或者帶來愉快體驗的情景）。 ?腹式呼吸 腹式呼吸是一種簡單的可以讓我們放松下來的方式。大家可以把自己的肚子想象成一個氣球，吸氣的時候可以想像我們的肚子像氣球一樣被吹滿氣體，隨著吸氣的深入，我們的肚子逐漸鼓了起來，在往外漲。吸氣的時候是在往外慢慢地膨出的。吸到不能再吸的時候，我們再慢慢地把氣體從肚子里一點一點釋放出來，此時我們會感覺肚子在向里面一點一點收回去，這樣就像氣球的氣被慢慢地放了出來。吸氣的時候慢慢地把肚子鼓起來，吐氣的時候我們的肚子慢慢地往回收，盡可能地把整個過程控制地緩慢一些。釋放的時候可以想著放松的“松”，并把放松傳遞到自己的全身。每天堅持練習，每次堅持5-10分鐘，對放松身心可以起到很好的效果。 ?著陸技術 著陸技術可以將注意力轉移到外部世界，遠離一些負性感受。我們可以去環顧一下四周，你所處的環境，房間的顏色，有沒有其他的人，房間的裝飾，你踩的地板以及你旁邊的桌子、椅子，房頂都是什么樣子的。最后可以去關注一個小的東西，比如一支筆。我們去觀察，這支筆是什么樣的顏色，有什么樣的光澤，有什么樣的紋理，它的軟硬度是什么樣，它的形狀是什么樣，筆芯、筆桿以及它的商標等是什么樣子。保持一個自然的呼吸，靜靜地去觀察這支筆，當你覺得通過你的觀察，對這只筆的特征有了足夠的了解之后，我們可以去觸摸這支筆，去體會它的紋理，它的軟硬度，去感受它不同部分的區別，我們只是保持一個自然而舒適的呼吸，覺知這個筆帶給你的感受。當你覺得，通過你的觸摸，對這支筆的一切特征都有了足夠的了解之后，可以停下來，回到當下。通過這樣的著落技術，可以快速地幫你解決焦慮、恐懼等負性的情緒。 　　如果上述方法幫不到你，抑郁、焦慮等不適情緒仍然困擾你，又難以自我調節時，不要沮喪，可以及時向老師或者心理熱線及專業醫生尋求幫助。 　　嚴格的防控，是為了爭取更多接種疫苗的時間、開發更多治療新冠的藥物，把感染率、重癥率、死亡率降下來。 這時候更需要大家眾志成城、積極配合、堅定信念、共同面對、共同抗疫。積力之所舉，則無不勝也。 總策劃|周化艷主編|趙嘉瑩圖片|網絡審核|牛躍佳

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