昆明市實驗中學防新型肺炎期間學生居家鍛煉指南

波波

<h3>昆明市實驗中學王波</h3><h3><br></h3><h3> 面對新型冠狀病毒，保護好自己和家人最好的方式，就是待在家中，自我隔離。與此同時加強自我鍛煉，增強體質，抵抗病毒的侵襲。特別是對于我校初三年級的同學來說，即將面對體育中考，更應加強鍛煉。“停課不停煉”，下面是體育老師給同學們的家庭鍛煉計劃，希望同學們能有效執行，等假期結束，希望所有同學都能收獲平安、健康和成績。</h3><h3><br></h3><h3>一、準備活動</h3> <h3>①頭部運動（4×8拍）</h3> <h3>②擴胸接后振（4×8拍）</h3> <h3>③體側運動（4×8拍）</h3> <h3>④體轉運動（4×8拍）</h3> <h3>⑤弓步壓腿（4×8拍）</h3> <h3>⑥側壓腿（4×8拍）</h3> <h3>⑦俯背下壓（4×8拍）</h3> <h3>二、有氧練習</h3><h3>折返跑樓梯</h3><h3>動作方法:兩手自然放于腰間，前后自然擺動。手腳協調配合，上下反復進行樓梯跑。</h3><h3>要求:跑時佩戴口罩，女生6min定時跑，男生8min定時跑。</h3> <h3>三、跳躍練習</h3><h3>跳臺階</h3><h3>動作方法:兩手自然放于身體兩側，保持平衡，屈膝半蹲。雙手前后擺動，用前腳掌的力量做連續臺階跳動作。</h3><h3>要求:佩戴口罩，每位同學可根據自己的能力進行3級或4級臺階的連續跳躍。每人三組，每組間隔30″。</h3> <h3>四、上肢力量練習</h3><h3>俯臥撐</h3><h3>動作方法:雙手撐于地面或瑜伽墊上，雙腳腳尖支撐。腰、背、髖、腿挺直。雙手撐在胸部兩側間距稍寬于肩，上下屈伸。起身時呼氣，下落時吸氣。</h3><h3>要求：女生 6 個/組 3組間隔30秒</h3><h3> 男生 12個/組 3組間隔30秒</h3><h3><br></h3> <h3>原地爬行</h3><h3>動作方法：軀干前傾，手臂支撐瑜伽墊，讓身體成“倒v”字，雙腳與肩同寬，雙手依次向前爬行，爬至位于頭部正下方，軀干與地面平行，稍作停留按同樣方式還原起身。</h3><h3>要求：10個/組 3組間隔 30秒</h3> <h3>五、腰腹力量練習</h3><h3>仰臥起坐：女生 25個/組 3組間隔30秒</h3><h3> 男生 30個/組 3組間隔30秒</h3> <h3>平板支撐：女生 40秒/組 3組間隔30秒</h3><h3> 男生 1分鐘/組 3組間隔30秒</h3> <h3>立臥撐：女生 25個/組 3組間隔30秒</h3><h3> 男生 35個/組 3組間隔30秒</h3> <h3>六、下肢力量練習</h3><h3>下蹲：女生 25個/組 3組間隔30秒</h3><h3> 男生 35個/組 3組間隔30秒</h3> <h3>七、有氧養生操</h3><h3>健身氣功八段錦</h3><h3>要求：每天早上10:10下網課后在家練習</h3> <h3>注意事項：</h3><h3>1、每天練習前應充分把身體活動開，充分預熱。</h3><h3>2、注意安全、量力而行、防止受傷。</h3><h3>3、家長監督、學生自覺。</h3><h3><br></h3><h3>備注：初三年級的學生每天應根據原先體育課上老師指導的練習方式進行跳繩和排球的練習。</h3><h3>跳繩：1分鐘快速跳+30秒快速跳+1分鐘跳（間隔1分鐘）</h3><h3>排球：20秒自行傳墊3組（間隔30秒）</h3><h3><br></h3><h3>搭配一:準備活動+折返跑樓梯+仰臥起坐+俯臥撐+平板支撐+八段錦</h3><h3>搭配二:準備活動+折返跑樓梯+原地爬行+俯臥撐+平板支撐+八段錦</h3><h3> （隔天輪換）</h3><h3><br></h3><h3> 編輯、文字、圖片、示范：王波</h3>

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組組

間隔

練習

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俯臥撐

同學

折返跑

八段錦

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