<p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">動則武，武則健</b></p><p class="ql-block"><b>健身氣功八段錦動作名稱</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">兩手托天理三焦</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">左右開弓似射雕</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">調(diào)理脾胃須單舉</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">五勞七傷往后瞧</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">搖頭擺尾去心火</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">兩手攀足固腎腰</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">攢拳怒目增氣力</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:18px;">背后七顛百病消</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">預備勢</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">動作要領：</b>兩臂側起時掌心向后，在體側45°時轉掌心向前；合抱于腹前時立項豎脊，舒胸實腹，松腰斂臀，放松命門，中正安舒，如坐高凳。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">易犯錯誤：</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">兩臂側起時聳肩；抱球時掀肘，大拇指上翹，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字腳。</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">糾正方法：</b>兩臂側起時沉肩、墜肘，抱球時松腕舒指，指尖相對，拇指放平。</p><p class="ql-block">預備勢在整套功法的段落間和動作的節(jié)分處反復出現(xiàn)，起著重要的銜接作用。</p><p class="ql-block">可將預備勢作為基本樁功來練，練好該勢可直接提高八段錦的演練水平和鍛煉效果。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">第一式 兩手托天理三焦</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">動作要領：</b>兩掌向上至胸部時，翻掌上托，舒胸展體，抬頭看手；抻拉時下頦微收，頭向上頂，略有停頓，脊柱上下對拉拔長，力由夾脊發(fā)，上達兩掌；兩掌下落時要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，保持上體中正。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">易犯錯誤：</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">兩掌上托不充分，抬頭不夠；兩掌保持抻拉時，松懈斷勁；兩掌下落時，肩臂僵硬。</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">糾正方法：</b>兩掌上托時抬頭看手，下頦先向上助力，再內(nèi)收配合兩掌上撐，力達掌根，保持伸拉兩秒；兩掌下落時要先沉肩、墜肘，而后手臂自然下落，身體中正，松腕舒指。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">第二式 左右開弓似射雕</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">動作要領：</b>兩腕交搭時沉肩墜肘，掌不過肩；開弓時力由夾脊發(fā)，擴胸展肩，坐腕豎指，充分轉頭，側拉之手五指要并攏屈緊，臂與胸平，八字掌側撐需立腕、豎指、掌心涵空。略停兩秒，保持抻拉，有開硬弓射蒼鷹之勢。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">易犯錯誤：</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">開弓時端肩，塌腰，重心偏移；成馬步時跪腿，收腿時腳擦地、晃動，步法不靈便。</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">糾正方法：</b>開弓時立項沉肩，上體直立，充分轉頭，步法轉換要清晰，開弓時馬步的膝關節(jié)不得超過腳尖，兩掌側撐時移為橫襠步。在習練過程中，根據(jù)自身情況調(diào)整馬步高度，不可強求，避免動作變形，循序漸進地發(fā)展下肢力量。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">第三式 調(diào)理脾胃須單舉</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">動作要領：</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">單臂上舉和下按時，要力達掌根，舒胸展體，拔長腰脊，要有撐天拄地之勢。</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">易犯錯誤：</b>兩臂在上撐、下按時，掌指方向不正；肘關節(jié)僵直，沒有彎曲度；兩臂對拉力度不夠，上體不夠舒展。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">糾正方法：</b>上舉和下按時兩掌放平，指尖擺正；在肘關節(jié)稍屈的狀態(tài)下體會兩肩充分拉伸。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">第四式 五勞七傷往后瞧</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">動作要領：</b>兩掌伏按時立項豎脊，兩臂充分外旋，展肩挺胸，轉頭不轉體。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">易犯錯誤：</b>兩臂外旋時上體后仰；轉頭與旋臂不充分。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">糾正方法：</b>兩臂外旋時下頦微收，向后轉動時上體中正；轉頭時看斜后下方45°，旋臂時小拇指側最大限度外旋，保持兩秒抻拉。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">第五式 搖頭擺尾去心火</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">動作要領：</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">馬步扶按時要懸項豎脊、收髖斂臀、上體中正；側傾俯身時，頸部與尾閭對拉拔長；搖頭時，頸部盡量放松，動作要柔和緩慢，擺動尾閭力求圓活連貫。</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">易犯錯誤：</b>搖轉時頭部僵直，尾閭轉動不圓活；搖轉時挺胸展腹，上體后仰。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">糾正方法：</b>轉頭時，頸部肌肉盡量放松，不可主動用力，頭部轉動速度要慢于尾閭轉動；向后轉動頭部時要含胸，抬頭向上看，向前轉動尾閭時要收腹，向后轉動時要先塌腰，再斂臀立身。</p><p class="ql-block">在馬步狀態(tài)下轉動尾閭有一定難度，可以將動作分解練習，先體會頭部搖轉，再體會尾閭轉動，最后將轉頭和轉動尾閭結合起來。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">第六式 兩手攀足固腎腰</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">動作要領：</b>雙手反穿經(jīng)腋下盡量旋腕，俯身摩運時脊柱節(jié)節(jié)放松，至足背時要充分沉肩；起身時兩掌貼地面前伸拉長腰脊，手臂主動上舉帶動上體立起。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">易犯錯誤：</b>兩手向下摩運時低頭，膝關節(jié)彎曲；向上起身時，起身在前，舉臂在后。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">糾正方法：</b>兩手向下摩運時稍抬頭，膝關節(jié)伸直，可根據(jù)自身身體狀況自行調(diào)整動作幅度；向上起身時以臂帶身，兩臂貼近雙耳。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">第七式 攢拳怒目增氣力</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">動作要領：</b>馬步下蹲時要立身中正，馬步的高低可根據(jù)自己腿部的力量靈活掌握；左右沖拳時怒目瞪眼，同時腳趾抓地，擰腰順肩，力達拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">易犯錯誤：</b>沖拳時上體前俯，塌腰、聳肩、掀肘；旋腕幅度不夠；拳回收時抓握無力。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">糾正方法：</b>沖拳時上體正直，百會上領，下頦微收，肩部松沉，前臂貼肋前送，力達拳面；拳回收時，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">第八式 背后七顛百病消</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">動作要領：</b>提踵時脊柱節(jié)節(jié)拉長，腳趾抓地，腳跟盡量抬起，兩腿并攏，提肛收腹，頭向上頂，略有停頓，保持平衡；下落時沉肩，顛足時身體放松，咬牙，輕震地面。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">易犯錯誤：</b>提踵時聳肩，身體重心不穩(wěn)；下落顛足時速度快，用力過大。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">糾正方法：</b>提踵時五趾抓地，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，立項豎脊，百會上領；向下顛足時先緩緩下落一半，而后輕震地面。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">收勢</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">動作要點：</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">體態(tài)安詳，周身放松，氣沉丹田，心情愉悅。</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">易犯錯誤：</b>收功草率，心浮氣躁，急于走動。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">糾正方法：</b>收功時動作要徐緩，周身放松，調(diào)順呼吸，氣歸丹田。收功后可適當做一些整理活動，如搓手、浴面和肢體的按摩、拍打等放松運動。</p> <p class="ql-block"><b>侯 君 簡介(電話微信13356349159)</b></p><p class="ql-block">濟南市萊蕪區(qū)政協(xié)委員</p><p class="ql-block">濟南市萊蕪武術院院長</p><p class="ql-block">萊蕪區(qū)傳統(tǒng)武協(xié)主席(原萊蕪市武協(xié)主席)</p><p class="ql-block">萊蕪區(qū)社會體育指導員協(xié)會主席</p><p class="ql-block">萊蕪區(qū)健身氣功協(xié)會監(jiān)事長</p><p class="ql-block">山東省武協(xié)常委</p><p class="ql-block">濟南市委統(tǒng)戰(zhàn)部新階聯(lián)副會長</p><p class="ql-block">濟南市武協(xié)第一副會長</p><p class="ql-block">萊蕪區(qū)委統(tǒng)戰(zhàn)部新聯(lián)會副會長</p><p class="ql-block">萊蕪區(qū)老年體協(xié)副主席</p><p class="ql-block">國際武道聯(lián)盟中國執(zhí)行主席</p><p class="ql-block">國際武術八段 國家級社會體育指導員</p><p class="ql-block">中國武術協(xié)會會員 國際級武術裁判</p>
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