居家生活調(diào)適，從“心”開始——德化縣第五實驗小學(xué)暑期心理健康調(diào)適指南

匆匆

學(xué)生篇 1.規(guī)律作息 保持健康的睡眠節(jié)律，早睡早起，健康飲食，注意個人衛(wèi)生。居家學(xué)習(xí)期間，同學(xué)們需要按照課表時間，制定自己的學(xué)習(xí)計劃表，調(diào)整好自己的作息，合理有度使用電子產(chǎn)品，健康用眼、科學(xué)用腦，保持充足睡眠。規(guī)律性的作息可以提醒大腦要開啟“正式開學(xué)”模式，調(diào)動學(xué)習(xí)自律性，有更充沛的精力面對學(xué)習(xí)。 2.積極溝通 與家人、老師、朋友、同學(xué)等保持積極聯(lián)系，聊聊近況、談?wù)勑氖拢ハ嚓P(guān)心并給予支持和鼓勵。有情緒波動時可與親友傾訴，面對學(xué)習(xí)困惑時，主動勇敢地與同學(xué)、老師在線互動，不但可以解決問題還可以增進(jìn)師生關(guān)系以及同學(xué)關(guān)系。 3.合理表達(dá) 當(dāng)存在負(fù)面情緒時，可以通過在社交平臺、筆記本記錄或與朋友及家長交流的方式抒發(fā)出來，傾訴即療愈，當(dāng)情緒通過語言暴露出來的時候，內(nèi)心會覺得更加輕松，并且在表述的過程中意識到自己過度焦慮的想法，發(fā)現(xiàn)其實真實情況并沒有想象的那么糟糕。 4.加強(qiáng)運動 根據(jù)自己的興趣愛好做適當(dāng)?shù)腻憻?，減輕焦慮，保持好的心態(tài)。可以適當(dāng)?shù)刈鲎鰪V播體操、仰臥起坐，還可以主動做一些力所能及的家務(wù)勞動，比如打掃衛(wèi)生、整理房間、洗衣做飯等，沉浸在勞動當(dāng)中，既能提高自己的生活自理能力和勞動技能，又能給大腦放松、緩解學(xué)習(xí)壓力，還能幫助家長減輕負(fù)擔(dān)、促進(jìn)親子關(guān)系。 5.積極暗示 選擇一些積極的、肯定的、富有激勵性的語言暗示自己，并反復(fù)強(qiáng)化，如“我一定能克服困難”“我一定能戰(zhàn)勝自己”“我今天精力很充沛”等。 6.欣賞音樂 聽輕松愉快的音樂，比如輕音樂或者自己喜歡的音樂，讓內(nèi)心歸于平靜安寧。 家長篇 1.接納變化 疫情持續(xù)存在的壓力會讓我們在情緒、生理、思維和行為上都出現(xiàn)變化，而這些變化通常是“應(yīng)激”的表現(xiàn)。應(yīng)激指的是當(dāng)一個生命體所面對的事件（比如此次的疫情）打破了自己的平衡和承受能力，或超越了自己的應(yīng)對能力時，所產(chǎn)生的一種應(yīng)對這個事件的反應(yīng)模式，實際上，這也是一個幫助我們適應(yīng)疫情壓力、更好面對壓力與生活的過程。這是我們的身體在為壓力做準(zhǔn)備，以幫助我們更好應(yīng)對壓力的表現(xiàn)，而不是意味著我們是脆弱的、有錯的。 2.科學(xué)防疫 從官方渠道獲取有關(guān)新型冠狀病毒感染肺炎的疫情信息，科學(xué)認(rèn)識疫情性質(zhì)、流行情況、臨床表現(xiàn)和危害，不過分關(guān)注負(fù)面報道，不信謠、不傳謠。 3.穩(wěn)定情緒 家長穩(wěn)定平和的情緒就像一個容器，可以將孩子的焦慮、悲傷、攻擊和無助容納到這個安全的空間中，能夠促進(jìn)孩子順利地轉(zhuǎn)化這些負(fù)面情緒和狀態(tài)。家長要積極營造安全、和諧的家庭氛圍，保障孩子內(nèi)心的安全感。 4.親子溝通 家長要學(xué)會做一個傾聽者，多和孩子聊聊天，讓孩子主動表達(dá)自己的想法，鍛煉孩子獨立思考的能力。和孩子的溝通是否順暢，也是家長家庭教育能力的試金石。家長要多陪伴孩子，多讀書、講故事、做親子游戲，對出現(xiàn)煩躁不安、焦慮恐懼等異常情緒表現(xiàn)的孩子，宜多擁抱、陪伴入睡等，通過增強(qiáng)親子關(guān)系重建安全感。 教師篇 1.從容應(yīng)對 面對持續(xù)不斷的疫情形勢，首先要做到從容面對，不恐慌、不信謠、不傳謠、不造謠，不在社交平臺發(fā)布不確定信息，關(guān)注官方首發(fā)疫情動態(tài)，做好自己與家人的防護(hù)工作。 2.家校攜手 聽從上級統(tǒng)一部署，認(rèn)真排查，準(zhǔn)確、及時上報數(shù)據(jù)，按要求進(jìn)行防控。積極調(diào)整心態(tài)，家校攜手，有共同抗擊疫情的信心。 3.平衡角色 無論在學(xué)校里，還是在家庭中，教師具有多重角色，有時壓力過大會導(dǎo)致角色失衡。針對這種情況，教師要接納自己的有限性，允許自己不是全能的人，不為難自己，積極尋求家人、朋友和學(xué)校等多方的支持，相互理解，相互信任，相互鼓勵從而形成溫暖有力的聯(lián)盟。 4.學(xué)會調(diào)適 當(dāng)你感覺煩躁、郁悶、注意力無法集中時，不要強(qiáng)迫自己，放松一下心情，試著做做自己喜歡做的事情，轉(zhuǎn)移一下注意力。通過聽音樂、做運動、與家人互動等方法緩解壓力。 其他輔助的渠道和方法 保持良好心態(tài)，不恐慌，不焦慮。如有需求，可撥打?qū)W校心理咨詢熱線電話：黃銀華（13599105046） 德化縣第五實驗小學(xué)2022年3月21日 編輯：林秋燕初審：賴禮全終審：涂培坤