3.21”世界睡眠日——“良好睡眠健康同行”。

黃冬云

白天努力工作，晚上認真熬夜。該睡覺的時候，望著天花板數(shù)羊。該起床的時候，掐掉鬧鐘賴被窩。……如今，只要發(fā)起“睡得好不好”這個話題，立馬就能得到周圍人最熱烈的回應。睡眠問題，幾乎可以和肥胖、脫發(fā)一起，列入打工人困擾的前三名。到底是誰，偷走了我們的睡眠？到底怎么做，才能睡個好覺？ 長期失眠、睡眠不足者會有記憶力下降、情緒焦慮或低落等問題，還可引起抵抗力下降，患各種感染的概率增高，還會導致患者日間困倦，遭遇事故的風險增加。而有些睡眠疾病，則預示著更為嚴重的神經(jīng)系統(tǒng)疾病即將發(fā)生。因此，重視睡眠健康、提升睡眠質(zhì)量，是保證身心健康的基石。 問題一:每天必須睡滿8小時嗎？ 答：因人而異，不必強求。8小時睡眠只是一個平均值。每個人對于睡眠的需求是有個體差異的。即使是同一個人，在不同的年齡段、不同的生理狀態(tài)下睡眠的需要也是不同的。通常來說，學齡前兒童需要10～13個小時的睡眠；6～17歲的兒童和青少年需要7～10小時的睡眠；18歲以上的成人睡6～9小時都屬于正常；60歲以上人群睡眠需求可能低于6小時。所以不能強求每個人都睡8小時。受不同精神狀態(tài)影響，睡眠時長也會波動。例如，應激、有壓力，或者有喜事，也可能出現(xiàn)睡眠時間縮短。“人逢喜事精神爽”說的就是這種情況。另外，在一年四季中，睡眠時長也是有輕微波動的。寒冷季節(jié)睡眠略增多，日照強烈、氣溫炎熱的季節(jié)睡眠時間縮短。判斷自己是否擁有好的睡眠，最簡單的方法是看早上起來的時候身體的感覺，只要醒后精力充沛，能夠維持工作和日常生活的需要即可，千萬不要背上“我需要睡幾小時才夠”的思想負擔。 問題二:每天睡到自然醒，為何白天還是沒精神？ 答：睡眠質(zhì)量好不好不光是時間長度問題，還要考慮睡眠的深度、睡眠出現(xiàn)的時間段是否合理、睡眠期間是否有病理性事件影響睡眠連續(xù)性等問題。上述任何一個方面出現(xiàn)問題，都可能達不到睡眠的效果，出現(xiàn)日間疲憊困倦。睡眠問題主要體現(xiàn)在以下幾個方面。 1、深度睡眠減少正常人深度睡眠期占整夜睡眠時間的15%～25%。如果深度睡眠比例過低就會有睡眠不解乏的感覺。深度睡眠減少常見的原因包括：使用傳統(tǒng)鎮(zhèn)靜催眠藥物、有明顯且持續(xù)的精神壓力和睡眠期間出現(xiàn)呼吸暫停時間不斷打斷睡眠等。2、睡眠時間分布不合理1.在老年人中常見的是睡眠過早。比如，晚上七八點入睡，凌晨兩三點醒后等天亮，雖然也睡了6個多小時，因為醒太早，白天沒精神，醫(yī)學上稱睡眠時相前移障礙。2.青少年和年輕人群中常見睡眠過遲，通常后半夜兩三點，甚至快天亮才有睡意，一覺睡到中午十一二點，也是睡6～7小時，但白天萎靡不振，到晚上又變成夜貓子。醫(yī)學上稱為睡眠時相后移障礙。3.經(jīng)常到夜班或者跨時區(qū)旅行的人也會出現(xiàn)睡眠節(jié)律的變化，導致日間困倦。3、睡眠期間病理性事件在成年人、中老年人最常見的是睡眠中的呼吸暫停或者低通氣，因缺氧，大腦不斷發(fā)送覺醒信號，通過打斷睡眠恢復呼吸，有時患者自己對夜間的醒轉(zhuǎn)并無意識。第二個常見原因是睡眠中不自主的腿部抽動，每隔十數(shù)秒鐘一次，一晚上百次，伴有腦電圖上的短暫覺醒。醫(yī)學上稱為周期性肢體運動障礙。這兩種病理情況往往需要通過睡眠監(jiān)測才能發(fā)現(xiàn)和診斷。因此，如果每晚睡眠時間正常，白天仍然昏昏沉沉，應該及時就診治療。 問題三:每晚深睡眠只有1個多小時，少不少？ 答：有些人戴著運動手環(huán)，監(jiān)測到每晚的深睡眠只有1個多小時，擔心自己的睡眠是不是出了問題。以總睡眠時間6小時計算，一晚的深睡眠時間在50～90分鐘都屬于正常。如果用手環(huán)監(jiān)測到有1個小時深睡眠處于正常范圍，完全不用擔心。睡眠手環(huán)是近幾年比較風靡的運動監(jiān)測設(shè)備。其最早是為了幫助健身者評估運動情況而設(shè)計的。其基本原理是通過加速感應器，通過分析運動的速度、頻率和幅度，判斷運動強度。當運動強度降低到一定閾值，通過算法折算，判斷受試者處于睡眠狀態(tài)。近年來，隨著心電監(jiān)測技術(shù)的發(fā)展，有些手環(huán)通過心電變異率推測睡眠情況，并對睡眠分期進行估算。其測得的睡眠分期受到多種因素的影響，往往和睡眠監(jiān)測測得的實際數(shù)據(jù)有差異，只能作為參考。 問題四:老年人有睡眠問題如何治療？ 答：老年人容易出現(xiàn)各種睡眠問題，如失眠、睡眠呼吸障礙、不寧腿綜合征和晝夜節(jié)律紊亂等。從癥狀學角度來看，以失眠最為突出。近年國內(nèi)外報道老年人群中失眠癥狀的發(fā)生率在18%～56%。老年人患了失眠以后如何安全治療呢？首先，尋找失眠的原因，去除不利于睡眠的因素。1.隨著年齡的增長，老年人對睡眠的需求降低，同時老年人體能下降，傾向于喜歡躺臥姿勢，容易引起失眠。建議老人少躺多動。2.不要在床上從事與睡眠無關(guān)的活動。3.禁止夜間飲酒、運動或者泡澡造成晚間中樞體溫的升高。4.營造舒適的睡眠環(huán)境，睡前聽音樂、做放松活動等幫助入睡。5.老年人服因慢性病服用多種藥物，容易引起失眠的常用藥物包括：治療慢阻肺和哮喘的支氣管擴張藥物、降血壓藥、和含利尿成分的藥物、糖皮質(zhì)激素類藥物、某些有中樞興奮作用的抗抑郁藥物。建議在醫(yī)生輔導下調(diào)整用藥減少對睡眠的損傷。其次，選擇副作用小的藥物。傳統(tǒng)的苯二氮卓類藥物可能引起宿醉、肌肉無力跌倒，影響夜間呼吸道的通暢性。因此，老年人可以選擇副作用較小的新型鎮(zhèn)靜催眠藥。再次，老年人代謝率降低，藥物的清除速度減慢，容易造成藥物在體內(nèi)蓄積。在用藥時，應參照成人建議劑量的一半起始應用。盡量使用單藥，避免多種藥物聯(lián)合使用而增加副作用風險。最后，給老年人一個建議，使用安眠藥物治療需要在醫(yī)生的指導下進行。服用處方藥物應定期到醫(yī)院隨訪，合理增減，在病情緩解時及時停藥。 問題五:失眠就需要服用安眠藥嗎？ 答：當然不是！ 一般來說，遇到壓力和挑戰(zhàn)，我們會自然出現(xiàn)興奮、激動、焦慮等情緒。隨著交感神經(jīng)興奮性的增高，出現(xiàn)短暫失眠。癥狀通常持續(xù)幾天，隨著事件的消逝自然緩解，屬于生理應激，不需要特別處理。當壓力過大，或者持續(xù)時間過長，或者有軀體和心理疾病伴隨時，可能出現(xiàn)長時間的失眠。如果失眠的次數(shù)超過每周3次，持續(xù)時間超過1個月，應該積極應對。不要害怕安眠藥。如果上述方法還是不能解決失眠的問題，可以在醫(yī)生的指導下，規(guī)范使用助眠藥物。 如有睡眠障礙，建議尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，也可以來我院（隆回縣人民醫(yī)院）門診二樓臨床心理科就診，也可以加下面微信進行咨詢。