瑜伽體式類別平衡瑜伽王海燕 <p class="ql-block"> 瑜伽體式有很多種，可以大致歸納為七大類別：坐姿、前屈、后彎、側(cè)彎、扭轉(zhuǎn)、平衡、倒立等。不同類別的瑜伽體式對(duì)身體的也作用不同。</p> <p class="ql-block"> 1.坐姿類</p><p class="ql-block">坐姿是冥想時(shí)常用的體式，包括:簡(jiǎn)易坐、蓮花坐(半、全)、金剛坐、雷電坐等</p><p class="ql-block">功效：</p><p class="ql-block">①雙腿彎曲而坐，使髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)都變得更加柔軟和靈活，有助于預(yù)防和治療風(fēng)濕。</p><p class="ql-block">②由于雙腿彎曲減少了下半身的血液循環(huán)，從而加快了上半身的血液循環(huán)，身體和頭部得到了更加充足的血液供應(yīng)。</p><p class="ql-block">③對(duì)腹部?jī)?nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)有益，脊柱挺直可以強(qiáng)壯脊柱和背背部肌肉。</p><p class="ql-block">練習(xí)：</p><p class="ql-block">無(wú)論雙腿位置如何擺放，坐姿時(shí)都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直，使脊柱提拔，腹部的內(nèi)臟不會(huì)受到擠壓，同時(shí)身體和精神也要保持一定的興奮，不至于陷入昏沉的狀態(tài)。</p><p class="ql-block">注意：</p><p class="ql-block">有的人在未能很好地完成開髖盤坐時(shí)，會(huì)錯(cuò)誤地將壓力給予膝關(guān)節(jié)，這很容易傷到膝，應(yīng)把注意放在髖關(guān)節(jié)的外旋上，以減少膝關(guān)節(jié)的壓力。</p> <p class="ql-block"> 2.前屈類</p><p class="ql-block">脊柱是人體最重要器官之一，是人體的大梁，瑜伽很多體式都是針對(duì)脊柱練習(xí)的。 脊柱有六個(gè)運(yùn)動(dòng)方向：向前彎曲、向后彎曲、左右側(cè)彎、水平左右扭轉(zhuǎn)。前屈類體式是指脊柱向前彎曲靠向腿部的體式。</p><p class="ql-block">功效：</p><p class="ql-block">①伸展和強(qiáng)壯背部肌肉群，促進(jìn)背部血液循環(huán)，增強(qiáng)脊柱的柔軟性和靈活性。</p><p class="ql-block">②輕柔地?cái)D壓和按摩腹部器官，從而促進(jìn)消化和排泄。</p><p class="ql-block">③伸張腿部后側(cè)肌肉和韌帶。</p><p class="ql-block">④安定心神，使神經(jīng)系統(tǒng)平靜下來(lái)。</p><p class="ql-block">分類：</p><p class="ql-block">前屈有很多不同的類型，最常見的可分為兩大類：</p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">①</span>站姿前屈：如站立體前屈、半站立體前屈；</p><p class="ql-block"> <span style="font-size: 18px;">②</span>坐姿前屈：如龜式、單腿背部伸展式、雙腿背部伸展式、半蓮花坐前屈、半英雄坐前屈等；</p><p class="ql-block">還有不完全歸于前屈體式的，如嬰兒式、下犬式、船式、幻椅式、犁式等。</p> <p class="ql-block"> 3.后彎類</p><p class="ql-block">后彎類體式是指脊柱向后彎曲的體位，后彎應(yīng)與前屈宜配合來(lái)做，也就是做完一個(gè)后彎可順勢(shì)銜接一個(gè)前屈，以使脊椎伸展，椎間盤復(fù)位，脊柱得到充分休息。這一點(diǎn)很重要，不要勉強(qiáng)自己去做，以免受到傷害。</p><p class="ql-block">功效：</p><p class="ql-block">①放松身體前面的肌肉和結(jié)締組織，強(qiáng)壯后背的肌肉，給人以優(yōu)雅的感覺(jué)。</p><p class="ql-block">②增加肩關(guān)節(jié)的靈活性，擴(kuò)展胸腔，從而增強(qiáng)肺活量為深呼吸創(chuàng)造條件。</p><p class="ql-block">③放松胸部、肋間的肌肉和筋膜，特別是心包膜，給心臟以更多的空間，改善其功能，為心血管患者帶來(lái)福音。</p><p class="ql-block">④加強(qiáng)脊柱，增加脊柱區(qū)域的血液供應(yīng)，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)受益。</p><p class="ql-block">⑤伸展腹部區(qū)域調(diào)理較弱的腹部器官，擠壓腎臟，增強(qiáng)腎臟功能。</p><p class="ql-block">⑥ 改善人的姿勢(shì)，并激活體內(nèi)能量。</p><p class="ql-block">分類：</p><p class="ql-block">瑜伽有很多后彎的體式，后彎體式可分兩大類：</p><p class="ql-block"> <span style="font-size: 18px;">①</span>以駱駝式和從山式演變來(lái)的輪式為主的 順應(yīng)重力的后彎（ 牽拉后仰），通常，這些體式從跪姿或者站姿開始。身體要完成后彎需要隨著重力向地板下落。</p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">②</span>以眼鏡蛇式、蝗蟲式和弓式等為主的 克服重力的后彎(收縮后仰)，通常，這些體式自俯勢(shì)開始，腹部對(duì)著墊子。</p><p class="ql-block">注意：</p><p class="ql-block">通常有的伽人在后仰時(shí)會(huì)過(guò)度用力壓胸椎，這可能造成脊柱反弓，壓迫胸腔空間，對(duì)身體無(wú)益。 因此，在做任何后仰之前，要 調(diào)息和放松。放松可提高機(jī)體的警覺(jué)性，促使身體僵硬和緊張部位的松弛，同時(shí)也使體內(nèi)的緊張與松馳表現(xiàn)出來(lái)。后仰時(shí)更要 注意脊柱的伸展感和空間感，做到適可而止。</p> <p class="ql-block">4.側(cè)彎類</p><p class="ql-block">側(cè)彎是脊柱向左右側(cè)彎曲的體位。如門閂式、三角伸展式、側(cè)角伸展式等。</p><p class="ql-block">功效：</p><p class="ql-block">① 使脊柱更加靈活有彈性。</p><p class="ql-block">② 減少側(cè)腰部的脂肪。</p><p class="ql-block">③ 伸拉到左右側(cè)腰平時(shí)運(yùn)動(dòng)不到的部位，牽動(dòng)腹部?jī)?nèi)臟。</p><p class="ql-block">注意：</p><p class="ql-block">側(cè)彎體式要注意左右側(cè) 保持時(shí)間的均等和幅度的對(duì)稱，避免人為造成脊柱側(cè)彎。同時(shí)注意不要翹臀壓腰，以及過(guò)度挺胸， 保持脊柱的中立位。</p> <p class="ql-block">5.扭轉(zhuǎn)類</p><p class="ql-block">扭轉(zhuǎn)類體式是指脊柱水平向左右扭轉(zhuǎn)的體式。</p><p class="ql-block">功效：</p><p class="ql-block">① 輕柔地按摩內(nèi)臟，緩解輕微的背痛。</p><p class="ql-block">② 當(dāng)身體向左右側(cè)扭轉(zhuǎn)時(shí)，頸椎、胸椎和腰椎都隨之強(qiáng)烈扭轉(zhuǎn)，這對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)特別有用，具有安撫和平靜心情的作用。</p><p class="ql-block">注意：</p><p class="ql-block">做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作時(shí)要關(guān)注脊柱的挺拔，這主要是由于當(dāng)脊柱在平面間扭轉(zhuǎn)超過(guò)16度時(shí)，會(huì)加劇腰間盤凸出或脫出的危險(xiǎn)性。因此，想避免運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，安全練習(xí)，就一定要收緊腹背肌群，讓脊柱在挺拔的情況下柔和扭轉(zhuǎn)。</p> <p class="ql-block">6.平衡類</p><p class="ql-block">平衡類體式是指需要部分肢體支撐身體并保持平衡的體式。</p><p class="ql-block">功效：</p><p class="ql-block">① 鍛煉身體的平衡感和協(xié)調(diào)性。</p><p class="ql-block">② 增強(qiáng)集中注意力的能力。</p><p class="ql-block">③ 幫助我們找到內(nèi)心的寧?kù)o和穩(wěn)定。</p><p class="ql-block">注意：</p><p class="ql-block">任何平衡的姿勢(shì)，首先平衡的是心、是思想，最后才是身體。如果你想在平衡協(xié)調(diào)類的體式中保持狀態(tài)，最大的竅門就是將注意力放在當(dāng)下要做的體式上。</p> <p class="ql-block">7.倒立類</p><p class="ql-block">倒立類體式是身體倒置的體式，包括：肩倒立、手倒立、頭倒立等。</p><p class="ql-block">功效：</p><p class="ql-block">① 促進(jìn)血液循環(huán)，減輕心臟的負(fù)擔(dān)。</p><p class="ql-block">② 減輕雙腿靜脈血管的壓力，從而對(duì)靜脈曲張有預(yù)防和治療的作用。</p><p class="ql-block">③ 通過(guò)身體倒置，使怠滯的內(nèi)臟器官活躍起來(lái)，消除身體的毒素。</p><p class="ql-block">④ 增加大腦的血液循環(huán)和供氧量，使大腦恢復(fù)活力。</p><p class="ql-block">⑤ 有效消除疲勞、緩解失眠、消除緊張情緒。</p><p class="ql-block">注意：</p><p class="ql-block">倒立的姿勢(shì)雖然廣受歡迎，但 生理期的伽人應(yīng)注意避免這樣的體式，不要使骨盆倒置。頸、肩、腰、背受過(guò)損傷的伽人，也不宜輕易嘗試這樣的體式，最好在有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽教練的引導(dǎo)下量力而行。</p> <p class="ql-block">創(chuàng)作:平衡瑜伽王海燕</p><p class="ql-block">微信:why1741609399</p><p class="ql-block">作者簡(jiǎn)介</p><p class="ql-block">王海燕:平衡瑜伽公益大講堂創(chuàng)辦者，高中語(yǔ)文老師，中教一級(jí)職稱，先后獲得醫(yī)學(xué)心理學(xué)、中醫(yī)學(xué)、漢語(yǔ)言文學(xué)學(xué)士學(xué)位，喜愛(ài)琴棋書畫。多次被評(píng)為“優(yōu)秀教師”，并榮獲第七屆《金星杯》全國(guó)青少年作文競(jìng)賽優(yōu)秀園丁獎(jiǎng)，輔導(dǎo)的學(xué)生獲得經(jīng)典誦讀一等獎(jiǎng)。整合了中國(guó)瑜伽界的名師100多位，所分享的公益課深受廣大瑜伽愛(ài)好者的喜愛(ài)。多次受邀參加河南省電視臺(tái)的瑜伽專訪欄目，得到中國(guó)著名畫家、書法家、作家朋友的高度評(píng)價(jià)。</p>