疫情下的心理調(diào)適指南（三）

雙遼二中心理教師鄧若馨

??雙遼市教育局心理援助志愿服務(wù)隊?? 常用減壓放松技術(shù) 呼吸訓(xùn)練（腹式呼吸和想象訓(xùn)練） ◆ 把你的雙手輕輕放在腹腔神經(jīng)叢（肋骨與腹部的分界點）部位做腹式呼吸。當(dāng)你做了幾分鐘的腹式呼吸時，身體會變得舒適，并且開始放松。 ◆ 想象能量隨著每一次吸氣涌入你的肺部，并且立刻儲存在腹腔神經(jīng)叢里。想象這個能量隨著每一次呼氣，流向你體內(nèi)的所有部位。在大腦里描繪一下能量流動的過程。 ◆ 每天至少連續(xù)練習(xí)5~10分鐘。 正念冥想訓(xùn)練 正念訓(xùn)練是指通過有意識地覺察當(dāng)下，并對每時每刻所覺察的體驗不加評判，從而產(chǎn)生的一種覺察力。 ◆ 營造一個溫暖、舒適、放松、不受外界干擾的環(huán)境；衣著盡量寬松，或躺或坐，調(diào)整好你的呼吸，把注意力放在你的身體上；可以播放一些正念練習(xí)引導(dǎo)語。 ◆ 當(dāng)你每一次呼吸時，請充分感受呼吸給身體各個部分帶來的感覺，讓注意力跟隨著空氣在身體里流動，嘗試去捕捉身體各個部位每一個細小的感受和動作。不需要思考或者判斷，只需要感受和體驗。 ◆ 結(jié)束訓(xùn)練前，慢慢地將注意力帶回到你所在的空間，留意一下周圍的聲音。接著，輕輕地活動一下手指和腳趾，感覺力量慢慢回到身體上，然后輕輕地睜開雙眼，回味正念訓(xùn)練帶給你平靜、祥和的力量。 蝴蝶拍技術(shù) “蝴蝶拍”是一種心理穩(wěn)定化技術(shù)，在面對應(yīng)激時可用來平復(fù)心情，能增加我們的安全感和積極感受。 “蝴蝶拍”的基本操作流程如下：◆ 雙臂在胸前交叉，雙手輪流輕拍自己的臂膀，速度要慢，左一下、右一下為一輪，4~6輪為一組。◆ 停下來，深吸一口氣，感覺如何？◆ 如果好的感受不斷增加，可以繼續(xù)下一組蝴蝶拍。 在進行蝴蝶拍的時候速度要慢，就好像孩提時期母親安慰孩子一樣，輕而緩慢。通過這個動作，我們可以增加安全感從而平穩(wěn)心緒。 心理援助電話熱線：每天8:00至17:00時間段提供電話服務(wù)。星期一：張老師（13596690520） 郭老師（15500150222）星期二：張老師（18844466333）星期三：田老師（13504442646）星期四：楊老師（13844432691）星期五：徐老師（13630927521）星期六：張老師（13844438808） 鄧老師（13630968181）星期日：王老師（13630965417） 馮老師（13596692288） 疫情反復(fù)，切勿放松。我們每個人都要自覺遵守防疫政策，做好個人防護，出現(xiàn)問題及時上報。 我們相信，新冠疫情可防可控，愛和希望，一定比病毒蔓延的速度更快。團結(jié)一心，全力配合，用最積極的心態(tài)去面對，疫情終將會成為過去式，我們可以！ （內(nèi)容選自網(wǎng)絡(luò)）

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疫情下的心理調(diào)適指南（三）

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