<p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> “停課不停學(xué)”為進一步指導(dǎo)學(xué)生在疫情防控常態(tài)下參與體育鍛煉，要求小學(xué)生每天上下午各做一次廣播操、眼睛保健操和校操；小學(xué)生每天建議按照《指南》中各學(xué)段學(xué)生每天選擇不少于4個項目進行體育鍛煉。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 讓學(xué)生做到強身健體全面發(fā)展，以嶄新的面貌迎接新學(xué)期的到來。</span></p> 眼睛保健操 <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">眼睛寶中寶，呵護不可少。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">常作眼保健，美目更亮了。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">多吃魚和蛋，醒神又清目。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">電視別貪看，疲勞可不好。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">同學(xué)們，讓我們一起保護眼睛吧！</span></p> 第九套廣播體操 <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 第九套廣播體操由8節(jié)徒手體操組成，廣播體操對鍛煉者產(chǎn)生中等強度的運動刺激，對提高機體各關(guān)節(jié)的靈敏性，增強大肌肉群力量，促進循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和精神傳導(dǎo)系統(tǒng)功能改善具有積極的作用。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 同學(xué)們自己做操的同時，別忘了換上舒服的運動服和運動鞋，也可以邀請家人，跟著音樂的節(jié)奏動起來。 </span></p> 校操 <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">追求完美的偶像 萬萬歲</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">才華洋溢的偶像 萬萬歲</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">十八般武藝 每一樣都要學(xué)會</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">好聽的音樂，整齊的動作，同學(xué)們趕緊動起來，一起《偶像萬萬歲》！</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px;">小學(xué)生居家體育鍛煉周指南</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">一、練習(xí)內(nèi)容</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">小學(xué)中低年級</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">小學(xué)中高年級</b></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 說明：為保證每天鍛煉1小時，每天上、下午各做一次廣播操、眼睛保健操和校操，并從以上練習(xí)項目中選取不少于4項作為鍛煉內(nèi)容，根據(jù)以下動作說明進行正確練習(xí)，每天選擇的內(nèi)容可以重復(fù)。次數(shù)、組數(shù)學(xué)生可以根據(jù)自身的情況進行適當(dāng)調(diào)整。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">二、練習(xí)方法及圖例</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">小學(xué)生中低年級（一至三年級）</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.</span><b style="font-size: 20px;">站立推墻 30 次</b><span style="font-size: 20px;">：面對墻壁站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上，手掌與胸等高。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面，這是該動作的結(jié)束姿勢。然后將自己推回到起始姿勢。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.</span><b style="font-size: 20px;">半蹲跳</b><span style="font-size: 20px;">：屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.</span><b style="font-size: 20px;">左、右腳單腳跳</b><span style="font-size: 20px;">：單腳站立，另一條腿屈膝抬起，緊貼站立腿，雙手自然擺動，站立腿半蹲，前腳掌蹬地，身體起立，屈膝落地緩沖，然后換另一條腿。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">4.</span><b style="font-size: 20px;">青蛙連續(xù)跳</b><span style="font-size: 20px;">：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">5.</span><b style="font-size: 20px;">并腳跳繩</b><span style="font-size: 20px;">：雙腿微微彎曲，由手腕帶動跳繩柄，順時針轉(zhuǎn)圈發(fā)力，同時跳繩由腳后跟，跨過頭部至前腳趾頭，此時用兩腳尖微微用力跳起，讓跳繩往腳底通過，大約跳起 3-5厘米高。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">??</span><span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">柔韌素質(zhì)</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.</span><b style="font-size: 20px;">坐位體前屈</b><span style="font-size: 20px;">：兩腿伸直坐于地面，上體前屈，兩臂伸直向前。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.</span><b style="font-size: 20px;">青蛙趴</b><span style="font-size: 20px;">：大腿與身體成 90°，小腿與大腿成 90°，平趴于地面。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.</span><b style="font-size: 20px;">俯臥后抱腿</b><span style="font-size: 20px;">：身體平趴于地面，雙臂伸直向上拉起頭部、軀干和腿部</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">4.</span><b style="font-size: 20px;">跪坐后倒下</b><span style="font-size: 20px;">：分腿跪立，上體正直，雙手下垂，臀部坐于兩腿之間，上體后倒慢慢平躺在墊子上。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">5.</span><b style="font-size: 20px;">弓步壓腿</b><span style="font-size: 20px;">：向前邁一大步，前腿弓后腿繃直，上身挺直，頭部向前方看，向下壓（有一定頻率一下一下的），前腳掌全掌著地，兩腿交換做。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">??</span><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">速度素質(zhì)</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.</span><b style="font-size: 20px;">快速高抬腿</b><span style="font-size: 20px;">：上身挺直、目視正前方，大腿高抬，快速交換左右兩腿。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.</span><b style="font-size: 20px;">快速前踢腿</b><span style="font-size: 20px;">：挺胸收腹，腰背平直，繃腳尖，左右腳快速向前交替踢腿。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.</span><b style="font-size: 20px;">快速后踢腿</b><span style="font-size: 20px;">：挺胸收腹，腰背平直，左右腳腳后跟快速碰觸臀部。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">4.</span><b style="font-size: 20px;">雙腳快速交換跳</b><span style="font-size: 20px;">：雙腳依次快速蹬硬物，快速上下交換跳。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">5.</span><b style="font-size: 20px;">開合交叉跳</b><span style="font-size: 20px;">：雙腳向外跳起分開時，兩臂側(cè)平舉，雙腳向內(nèi)交叉同時兩臂胸前交叉。</span></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">??靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.</span><b style="font-size: 20px;">高抬腿擊掌</b><span style="font-size: 20px;">：上身挺直、目視正前方，大腿高抬同時雙手在高抬腿下?lián)粽啤?lt;/span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.</span><b style="font-size: 20px;">異側(cè)手觸腳</b><span style="font-size: 20px;">：身體直立，挺胸收腹，左腳向后踢時右手碰觸，右腳向后踢時左手碰觸。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.</span><b style="font-size: 20px;">弓步直臂交換跳</b><span style="font-size: 20px;">：左右腿弓步交換跳，在交換腿位置的同時，進行直臂擺動。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">4.</span><b style="font-size: 20px;">蜘蛛爬</b><span style="font-size: 20px;">：手腳同時觸地，異側(cè)手腳交換爬行。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">5.</span><b style="font-size: 20px;">踢毽子</b><span style="font-size: 20px;">：左右腳交換練習(xí)。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px;">小學(xué)中高年級（四至六年級）</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">??</span><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">力量素質(zhì)</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.</span><b style="font-size: 20px;">深蹲</b><span style="font-size: 20px;">：兩腳開立，與肩同寬，雙臂伸直向前平舉，下蹲時，大腿與地面盡量保持水平，上體直立，不要前傾。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.</span><b style="font-size: 20px;">蹲跳起</b><span style="font-size: 20px;">：蹲于水平地面，兩腳用力蹬地，向上跳起，雙臂上揚，然后屈膝緩沖落下。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.</span><b style="font-size: 20px;">青蛙連續(xù)跳</b><span style="font-size: 20px;">：雙手背于體后，兩腿用力蹬地，向前上方跳起，兩手臂帶動身體躍起，屈膝緩沖落地。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">4.</span><b style="font-size: 20px;">立臥撐</b><span style="font-size: 20px;">：站于器械前，雙手握住器械，身體不動，手臂彎曲。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">5.</span><b style="font-size: 20px;">平板支撐</b><span style="font-size: 20px;">：俯臥，雙肘支撐在地面上，雙腳踩地，身體離開地面并保持在同一平面。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">??</span><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">柔韌素質(zhì)</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.</span><b style="font-size: 20px;">坐位體前屈</b><span style="font-size: 20px;">：兩腿伸直坐于地面，上體前屈，兩臂伸直向前。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.</span><b style="font-size: 20px;">站立體前屈</b><span style="font-size: 20px;">：站立于水平地面，雙腿并攏伸直，上體下彎體前屈,兩臂伸直夠腳尖。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.</span><b style="font-size: 20px;">俯臥后抱腿</b><span style="font-size: 20px;">：身體平趴于地面，雙臂伸直向上拉起頭部、軀干和腿部。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">4.</span><b style="font-size: 20px;">正弓步壓腿</b><span style="font-size: 20px;">：向前邁一大步，前腿弓后腿繃直，上身挺直，頭部向前方看，向下壓（有 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">一定頻率一下一下的）。全腳掌著地，兩腿交換做。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">5.</span><b style="font-size: 20px;">側(cè)弓步壓腿</b><span style="font-size: 20px;">：體側(cè)邁一步，一只腿膝蓋彎曲，另一只腿伸直，上體挺直，向下壓伸。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">??</span><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">靈敏素質(zhì)</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.</span><b style="font-size: 20px;">開合跳</b><span style="font-size: 20px;">：上下肢配合，雙腿打開與合并交替進行。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.</span><b style="font-size: 20px;">高抬腿</b><span style="font-size: 20px;">：雙手自然擺臂，兩腿交替抬起，上體保持直立，不要彎曲。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.</span><b style="font-size: 20px;">左右并腿跳</b><span style="font-size: 20px;">：手臂自然擺動，雙腳并攏，分別向左向右進行跳躍。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">4.</span><b style="font-size: 20px;">前后交替跳</b><span style="font-size: 20px;">：雙腳前后交替，進行水平方向的移動。</span></p> <p class="ql-block">5.前后并腿跳：雙腳并攏，前后跳躍，進行水平方向的移動。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">??</span><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">平衡素質(zhì)</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1. </span><b style="font-size: 20px;">單腳支撐平衡</b><span style="font-size: 20px;">：雙臂側(cè)平舉，一只腳站立，另一只腳抬起，身體保持平衡。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.</span><b style="font-size: 20px;">燕式平衡</b><span style="font-size: 20px;">：單腳站立，另一只腿后舉，兩臂側(cè)平舉，身體保持平衡。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">??耐力素質(zhì)</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.</span><b style="font-size: 20px;">變速跑</b><span style="font-size: 20px;">：圍繞小區(qū)、公園或者健身場所進行變速跑。慢跑兩分鐘，快走 30 秒進行 交替變速跑。 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.</span><b style="font-size: 20px;">勻速跑</b><span style="font-size: 20px;">：圍繞小區(qū)、公園或者健身場所進行勻速跑。注意呼吸與節(jié)奏，用鼻呼吸。 </span></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">??跳繩練習(xí)</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.規(guī)定</span><b style="font-size: 20px;">個數(shù)</b><span style="font-size: 20px;">跳繩：雙腳并腿跳繩，規(guī)定一定的個數(shù)，如 200 個，計時，看需要多長時間。 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.規(guī)定</span><b style="font-size: 20px;">時間</b><span style="font-size: 20px;">跳繩：雙腳并腿跳繩，規(guī)定一個時間段，在規(guī)定的時間內(nèi)，能跳多少個。 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.</span><b style="font-size: 20px;">雙腳交替跳繩</b><span style="font-size: 20px;">：雙腳交替進行跳繩，計時，看一分鐘跳多少個。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">三、</span><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">練習(xí)要求及安全提示 </b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.做好鍛煉前的場地、器材的檢查，以確保鍛煉時的安全。 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.運動時一定要穿好運動鞋，并檢查口袋里是否有鑰匙等尖銳物品，注意把發(fā)卡和眼鏡取下，避免鍛煉時受傷。 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.嚴(yán)格按照正確動作規(guī)范進行鍛煉，并根據(jù)自身情況完成相應(yīng)組數(shù)，不要盲目進行。假期鍛煉要堅持循序漸進的原則，如果之前沒有運動習(xí)慣，應(yīng)該從低強度開始逐漸過渡到中等強度，在運動量和強度上可以適當(dāng)降低。如果有長期鍛煉經(jīng)驗且身體素質(zhì)不錯,可以適當(dāng)提高鍛煉強度。 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">4.做到科學(xué)鍛煉，要做好充分準(zhǔn)備活動和放松練習(xí)，預(yù)防運動受傷。 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">5.在運動前不要飲食，鍛煉后不要大量喝水，以免給身體造成負擔(dān)。 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息。</span></p>
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